Creatine: Manfaat, Risiko & Adakah Mengambil Creatine Menjadikan Anda Lemak

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Apa itu creatine?

Creatine adalah asid amino yang memberikan tenaga kepada sel anda dan membantu membina jisim otot. Atas sebab ini, sebilangan orang mengambil creatine oral untuk meningkatkan prestasi atletik mereka dan mengubah tubuh mereka.

Seiring dengan peningkatan ukuran otot, kreatin juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diingini, yang disalah anggap sebagai orang gemuk.

Sebelum mengambil makanan tambahan kreatin, penting untuk memahami jenis kenaikan berat badan yang mungkin anda alami, serta apa yang boleh anda lakukan untuk menurunkan berat badan yang tidak diingini.

Bolehkah creatine membuat anda menambah berat badan?

Beberapa orang bimbang bahawa creatine oral akan menjadikan mereka gemuk. Mungkin anda pernah mendengar orang lain mengadu kelihatan montok atau bengkak sejurus selepas memulakan suplemen.

Memang benar bahawa creatine boleh menyebabkan kenaikan berat badan, tetapi kenaikan berat badan mungkin bukan disebabkan oleh lemak. Terdapat sebab lain bahawa jumlah skala mungkin meningkat.

1. Berat air

Berat air adalah jenis kenaikan berat badan yang boleh berlaku dengan kreatin. Juga dikenali sebagai pengekalan cecair, kreatin dapat menyebabkan berat air cepat kerana suplemen tersebut menarik air ke dalam sel otot anda.

Otot anda akan menahan air ini, menyebabkan kembung atau bengkak di lengan, kaki, atau perut anda. Otot anda mungkin kelihatan lebih besar, walaupun anda baru memulakan latihan.

Pada minggu pertama pengambilan creatine oral, beberapa orang naik sekitar 2 hingga 4,5 paun, terutama disebabkan oleh penahan air.

2. Jisim otot

Walaupun menyebabkan kenaikan berat badan air, penyelidikan mendapati bahawa kreatin dapat menjadi makanan tambahan yang berkesan untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan. Lama kelamaan, anda mungkin melihat peningkatan kekuatan dan ukuran otot anda.

Jisim otot yang meningkat juga akan menaikkan skala ke atas. Apabila otot anda menjadi lebih besar, berat air menjadi kurang ketara, dan anda akan kelihatan kurang bengkak.

3. Peningkatan berat badan bukan otot

Anda juga mungkin mengambil berat tentang kenaikan berat badan bukan otot, iaitu lemak. Tetapi walaupun kenaikan berat badan yang kelihatan pesat, kreatin tidak akan menjadikan anda gemuk.

Anda harus mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan untuk mendapatkan lemak. Satu sudu kreatin setiap hari (kira-kira 5 gram) tidak mempunyai kalori, atau sekurang-kurangnya, hanya beberapa kalori. Sekiranya anda tetap aktif dan makan makanan yang sihat, anda tidak akan cenderung gemuk semasa menggunakan creatine oral.

Apa yang perlu dilakukan jika anda menambah berat badan setelah mengambil creatine?

Peningkatan berat badan dengan kreatin mungkin sementara. Walaupun begitu, berikut adalah beberapa petua untuk mengurangkan penahan cecair:

• Tingkatkan pengambilan air anda. Minum air merangsang buang air kecil, yang membantu membuang lebihan air dari badan anda.
• Kurangkan pengambilan sodium anda. Natrium yang terlalu banyak menyebabkan badan anda menyimpan cecair. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran segar, dan hadkan makanan yang diproses dan makanan segera. Pastikan pengambilan sodium anda kurang dari 2.300 miligram sehari.
• Kurangkan pengambilan karbohidrat anda. Anda memerlukan karbohidrat untuk tenaga, namun karbohidrat juga menyebabkan badan anda menahan air, jadi jangan berlebihan. Hadkan pengambilan karbohidrat anda antara 225 hingga 325 gram sehari.
• Bersabarlah. Senaman dapat mengurangkan pengekalan air. Semakin banyak anda bersenam dan melatih badan anda, semakin sedikit air yang akan anda simpan.

Bagaimana kreatin berfungsi?

Creatine membantu otot anda menggunakan tenaga. Secara semula jadi dihasilkan oleh hati, ginjal, dan pankreas, tetapi anda juga boleh mendapatkan kreatin dari makanan laut dan daging merah.

Sekiranya anda mengambil kreatin oral, ia mengikat dengan molekul fosfat untuk membentuk kreatin fosfat (phosphocreatine), yang memberi tubuh anda tenaga yang cepat untuk persembahan intensiti tinggi.

Creatine fosfat membantu anda menghasilkan lebih banyak adenosin trifosfat (ATP), neurotransmitter yang merupakan sumber tenaga utama badan anda.

Latihan dan senaman berat badan memerlukan banyak tenaga. Walaupun badan anda menghasilkan kreatin secara semula jadi, anda mungkin mempunyai kekurangan kreatin semula jadi yang rendah di otot anda.

Tambahan, bagaimanapun, membantu meningkatkan ketersediaan ATP, memberikan tenaga, kekuatan, dan daya tahan tubuh anda.

Mengapa mengambil creatine?

Ramai orang mengambil kreatin untuk membina kekuatan, meningkatkan daya tahan, meningkatkan prestasi atletik mereka, dan membina jisim otot tanpa lemak. Tetapi ia boleh diambil untuk alasan lain juga.

Creatine oral dapat membantu memperbaiki gangguan otak seperti penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson, dan epilepsi. Lebih banyak kajian diperlukan, kerana kebanyakan kajian dilakukan terhadap model haiwan.

Selain itu, ia dapat membantu memperbaiki beberapa gangguan otot. Dalam tinjauan kajian tahun 2013, para penyelidik mendapati bahawa orang yang hidup dengan distrofi otot telah meningkatkan kekuatan otot setelah mengambil makanan tambahan kreatin.

Satu kajian pada tahun 2012 menunjukkan bahawa kreatin juga dapat memperbaiki gejala kemurungan utama pada wanita. Lima puluh dua wanita menerima 5 gram kreatin sehari dalam tempoh 8 minggu.

Para penyelidik mendapati bahawa wanita yang menerima kreatin mengalami peningkatan gejala mereka dalam masa dua minggu, dengan gejala terus membaik lapan minggu kemudian.

Adakah terdapat risiko lain untuk mengambil creatine?

Sebahagian besarnya, kreatin adalah selamat dan menyebabkan beberapa kesan sampingan yang buruk. Terdapat, bagaimanapun, kebimbangan mengenai kemungkinan kreatin menyebabkan kerosakan hati, ginjal, atau jantung dalam dos yang tinggi.

Sekiranya anda mempunyai masalah hati, ginjal, atau jantung, berjumpa dengan doktor anda untuk mengetahui apakah creatine sesuai untuk anda.

Beberapa kesan sampingan kecil kreatin termasuk kekejangan otot, loya, cirit-birit, intoleransi panas, dan pening. Berhenti mengambil creatine oral jika kesan sampingan buruk bertambah atau tidak bertambah baik.

Juga, berbincanglah dengan doktor anda jika anda mengalami gangguan bipolar. Adalah dipercayai bahawa creatine dapat meningkatkan mania pada orang dengan keadaan ini. Anda juga harus berjumpa doktor jika anda mengambil ubat untuk mengelakkan kemungkinan interaksi ubat.

Garisan bawah

Creatine dapat meningkatkan simpanan tenaga anda dan meningkatkan prestasi atletik anda, tetapi boleh menyebabkan kenaikan berat badan air.

Pengekalan cecair mungkin sementara, atau mungkin berterusan selama anda menggunakan creatine. Walau bagaimanapun, ia mungkin menjadi kurang ketara semasa anda membina jisim otot tanpa lemak.

Belanja suplemen creatine dalam talian.