Sekiranya anda menggunakan kreatin untuk membantu meningkatkan senaman anda di gim atau membina jisim otot, anda mungkin ingin melihat lebih dekat bagaimana kreatin dan kafein berinteraksi.
Penyelidik menemui hasil yang bercampur-campur. Beberapa kajian mendapati bahawa kafein membatalkan mana-mana manfaat yang dinyatakan kreatin. Yang lain mendapati bahawa kreatin dan kafein tidak berinteraksi sama sekali, selain dari ketidakselesaan pencernaan ringan.
Teruskan membaca untuk mengetahui apa yang dikatakan oleh penyelidikan, bersama dengan kebaikan dan keburukan dan amalan terbaik untuk menggunakan kreatin dan kafein bersama-sama.
Apa yang dikatakan oleh penyelidikan
Tiada kesan pada jisim badan tanpa lemak
Kajian 2011 pada tikus makmal mendapati bahawa gabungan kreatin dan kafein dalam dos tinggi tidak memberi kesan pada jisim badan tikus.
Mereka mendapati bahawa pengambilan kafein sahaja menurunkan berapa peratus berat badan mereka yang terdiri daripada lemak badan.
Kajian 2015 kajian mengenai interaksi antara kreatin dan kafein menemui hasil yang serupa.
Boleh menyebabkan ketidakselesaan pencernaan ringan
Mengambil kreatin dan kafein pada masa yang sama boleh menyebabkan kesan sampingan pada proses relaksasi yang dilalui oleh otot anda selepas bersenam, dan pada saluran gastrointestinal (GI) anda yang mungkin saling membatalkan.
Walau bagaimanapun, satu kajian latihan pada 54 lelaki yang aktif secara fizikal mendapati bahawa kreatin dan kafein tidak berinteraksi sama sekali, selain dari ketidakselesaan pencernaan ringan pada hanya 4 lelaki.
Tiada peningkatan prestasi
Sisi lain dari penyelidikan ini adalah bahawa tidak ada peningkatan dalam prestasi yang ditemukan sama sekali untuk kreatin dengan sendirinya atau dalam kombinasi dengan kafein dibandingkan dengan plasebo dalam kajian ini.
Boleh menyumbang kepada penyahhidratan
Telah dinyatakan bahawa penyebab sebenar kesan kafein terhadap kreatin mungkin lebih berkaitan dengan tahap penghidratan anda daripada dengan interaksi khusus antara keduanya.
Kafein adalah diuretik. Ini bermakna ia membuat anda kencing lebih kerap dan mengeluarkan cecair tambahan di dalam badan anda.
Sekiranya anda tidak minum air secukupnya semasa bersenam, anda boleh kehilangan banyak cecair badan dengan cepat dan menjadi kering.
Satu kajian yang berpengaruh pada tahun 1999 mendapati bahawa walaupun dehidrasi ringan dapat mengurangkan prestasi dan stamina senaman anda.
Kebaikan dan keburukan menggabungkan kreatin dan kafein
Berikut adalah beberapa kebaikan dan keburukan yang mungkin ingin anda ingat untuk menggabungkan kreatin dan kafein.
Kelebihan
- Creatine memastikan bahawa anda mempunyai banyak tenaga semasa anda bersenam dengan meningkatkan zat yang disebut phosphocreatine di otot anda. Ini membantu sel anda menghasilkan lebih banyak ATP, molekul yang penting untuk mempunyai tenaga semasa anda bersenam.
- Pada masa yang sama, kafein membantu anda berjaga-jaga dan bertenaga dengan menghentikan protein yang disebut adenosin daripada mengikat reseptor di otak anda yang membuat anda mengantuk. Ini dapat memotivasi anda untuk memulakan latihan dan meneruskannya.
- Creatine telah membuktikan manfaat ergogenik - ini bermakna ia adalah penambah prestasi yang terbukti (dan cukup selamat!) Kafein mempunyai faedah kognitif, kerana ia adalah bahan psikoaktif yang merangsang sistem saraf anda. Kombinasi kedua-duanya boleh membuat anda berasa lebih baik di badan dan minda.
Keburukan
- Kesan diuretik kafein yang terlalu banyak dapat mengeringkan anda. Kekeringan boleh menyukarkan latihan anda dan membina jisim otot semasa anda mengambil kreatin.
- Baik kreatin dan kafein boleh menyebabkan ketidakselesaan pencernaan. Kafein terutama dapat meningkatkan pergerakan usus yang disebabkan oleh otot usus yang dirangsang dengan pengambilan kafein.
- Gabungan kreatin dan kafein boleh mengganggu kitaran tidur anda. Walaupun kreatin telah dicadangkan untuk membantu anda tidur lebih nyenyak, kafein diketahui mengganggu tidur, terutamanya jika anda memakannya kurang dari 6 jam sebelum tidur.
Apakah amalan terbaik semasa mencampurkan kreatin dan kopi?
Berikut adalah beberapa amalan terbaik untuk mengambil kreatin dan minum kopi:
- Kekal hidrat. Sekiranya anda banyak bersenam dan minum banyak kopi (300 mg atau lebih sehari), pertimbangkan untuk minum lebih banyak air. Tanya doktor berapa banyak air yang sihat untuk kesihatan dan metabolisme anda sendiri.
- Hadkan pengambilan kafein anda. Jumlah yang tepat berbeza-beza untuk setiap orang, tetapi anda harus berusaha untuk tidak mempunyai lebih dari 400 mg kafein sehari.
- Jangan minum kafein 6 jam atau kurang sebelum tidur. Semakin dekat anda minum kopi sebelum tidur, semakin besar kemungkinan anda akan terjaga pada waktu malam. Kurangkan pengambilan kafein anda (dan, jika boleh, latihan anda) hingga ke pagi atau awal petang.
- Tukar ke decaf. Kopi tanpa kafein mempunyai kafein sepersepuluh atau kurang sebagai secawan kopi biasa. Ini bererti kemungkinan anda tidak akan mengeringkan badan dan kemungkinan besar tidak akan membuat anda terjaga pada waktu malam jika anda memilikinya pada waktu siang.
Apakah kombinasi kreatin yang paling bermanfaat?
Berikut adalah beberapa kombinasi kreatin bermanfaat lain (dalam gram) yang boleh anda cuba:
- 5 g creatine
- 50 g protein
- 47 g karbohidrat
Gabungan ini meningkatkan daya tahan kreatin badan anda hingga 25 peratus.
- 10 g kreatin
- 75 g dekstrosa
- 2 g taurin
Kombo ini, bersama dengan vitamin dan mineral asas lain, dapat membantu membina jisim otot dan meningkatkan banyak proses yang dikendalikan oleh gen anda, termasuk pembaikan sel.
- 2 g kafein, taurin, dan glukuronolakton
- 8 g L-leucine, L-valine, L-arginine, L-glutamin
- 5 g di-creatine sitrat
- 2.5 g β-alanin
Kombinasi hebat ini, yang disatukan dalam 500 mililiter (ml) air, didapati dapat membantu orang bersenam dan tetap fokus lebih lama, serta merasa kurang letih setelah bersenam.
The takeaway
Bercakap dengan doktor sebelum menambahkan kreatin atau kafein ke dalam diet anda, atau membuat perubahan dos yang drastik. Ini benar terutamanya jika anda menambah kedua-duanya pada masa yang sama, atau mengubah senaman atau aktiviti fizikal anda secara umum.
Apabila diambil dalam jumlah yang sederhana dan dengan sedikit pengetahuan tentang bagaimana ia mempengaruhi anda, kreatin dan kafein yang diambil bersama tidak boleh mempunyai interaksi buruk dalam badan anda atau pengaruh negatif pada latihan anda. Sebenarnya, kedua-duanya dapat saling melengkapi dengan baik.
Tetapi pasti ada banyak kebaikan dengan kedua-dua bahan tersebut. Jangan terlalu banyak menggunakan kreatin atau kafein jika anda merancang untuk bersenam secara teratur, membina otot, atau mengekalkan jadual tidur yang kerap.
