Pengukuhan pergelangan tangan isometrik (fleksi)
Pastikan badan anda pegun semasa melakukan senaman ini.
- Semasa duduk, letakkan lengan bawah yang terkena di atas meja atau lengan kerusi dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Tekan tapak tangan anda ke tangan anda yang terkena.
- Tekan tangan anda yang terkena ke atas semasa anda menggunakan tangan lawan untuk membuat ketahanan dengan menekan ke bawah.
- Teruskan selama 10 saat, perlahan-lahan meningkatkan daya tahan.
- Lepaskan dengan lembut. Lakukan 15 repetisi.
Kongsi di Pinterest
Menentang pergelangan tangan
Semasa duduk, tahan berat badan dengan lengan yang terkena.
- Letakkan lengan bawah anda di atas meja atau lengan kerusi dengan tangan anda tergantung di tepi dan telapak tangan anda menghadap ke bawah.
- Turunkan tangan anda perlahan-lahan sebelum mengangkatnya kembali ke kedudukan semula.
- Lakukan 1-3 set 15 ulangan.
Kongsi di Pinterest
Melenturkan pergelangan tangan
Semasa duduk, tahan berat badan dengan lengan yang terkena.
- Letakkan lengan bawah anda di atas meja atau lengan kerusi dengan tangan anda tergantung di tepi dan telapak tangan anda menghadap ke atas.
- Turunkan tangan anda perlahan-lahan sebelum mengangkatnya kembali ke kedudukan semula.
- Lakukan 1-3 set 15 ulangan.
Kongsi di Pinterest
Peregangan siku Golfer
Anda akan merasakan regangan ini di bahagian bawah lengan bawah anda.
- Panjangkan lengan yang terkena di hadapan anda dengan jari dan telapak tangan menghadap ke atas.
- Gunakan tangan bertentangan anda untuk menarik jari dan pergelangan tangan ke bawah dengan lembut ke bawah.
- Tahan regangan ini selama 30 saat.
- Lakukan 2-5 repetisi.
Kongsi di Pinterest
Mencegah siku pemain golf
Untuk mengelakkan siku pemain golf, ada beberapa perkara yang boleh anda cuba, termasuk:
- berusaha menguatkan otot-otot lengan bawah anda dengan angkat berat ringan atau dengan menekan bola tenis selama lima minit pada satu masa
- mengubah teknik anda dan melambatkan ayunan golf anda untuk membolehkan lengan anda menyerap lebih sedikit kejutan
- menggunakan bentuk yang betul untuk mengelakkan otot anda berlebihan
- menggunakan kelab grafit yang lebih ringan sebagai ganti besi golf yang lebih berat
- kekal terhidrasi dengan meminum banyak air sebelum, semasa dan selepas permainan golf anda
Salah satu kaedah pencegahan terbaik adalah memanaskan badan sebelum anda bermain golf. Ini menjadikan darah anda mengalir dan menaikkan suhu otot anda, menyiapkan badan anda untuk melakukan aktiviti yang lebih sengit. Regangkan bahu, lengan, dan belakang anda sebelum setiap sesi.
Sekiranya anda sudah mengalami kesakitan, anda boleh mencuba memakai pendakap atau belat. Peranti ini membantu mengedarkan ketegangan ke seluruh tendon dan otot dan bukannya terus ke tempat kecederaan. Anda juga boleh mencuba menggunakan pembalut mampatan.
Anda boleh mendapatkan pendakap kekuatan dan pembalut mampatan untuk siku pemain golf dalam talian atau di farmasi atau kedai sukan tempatan anda.
Ubat rumah untuk melegakan siku pemain golf dan mendorong penyembuhan
Penyelesaian di rumah yang sederhana ini dapat meredakan gejala semasa berlakunya kemarahan dan mencegahnya berulang.
Rehat
Rehat selama beberapa hari apabila gejala anda teruk. Rehat dari sebarang pergerakan yang menyebabkan kesakitan. Sekiranya anda mesti melakukannya untuk pekerjaan, ubah atau sesuaikan pergerakan sebanyak yang anda mampu. Untuk mengelakkan pembengkakan, angkat siku di atas jantung anda.
Rawatan haba dan ais
Gunakan pad pemanasan atau pek ais di kawasan yang terjejas. Balut dengan tuala untuk mengelakkan daripada bersentuhan langsung dengan kulit anda. Lakukan ini selama 10 hingga 15 minit pada satu masa setiap beberapa jam.
Sebagai tambahan kepada rawatan panas dan sejuk buatan sendiri, anda boleh mendapatkan alas pemanasan dan pek ais dalam talian dan di farmasi tempatan anda.
Melegakan kesakitan
Ambil ubat anti-radang asetaminofen atau nonsteroid (NSAID) untuk melegakan kesakitan. Bawa mereka sebelum rasa sakit menjadi sengit atau teruk. Sentiasa tetap mengikut dos yang disyorkan dan jangan minum ubat penghilang rasa sakit selama lebih dari 10 hari.
Pilihan semula jadi untuk menghilangkan rasa sakit termasuk kunyit, kulit pohon willow, dan cengkeh.
Tempah sesi
Beri diri anda sedikit TLC. Sekiranya anda boleh, buat janji temu untuk akupunktur, urut, atau Rolfing. Teruskan sesi walaupun gejala anda bertambah baik.
Ergonomi
Sekiranya anda mengalami kesakitan kerana cara anda duduk di meja anda atau dari mengangkat atau membawa benda atau beg yang berat, ubah posisi dan postur anda untuk membolehkan pergerakan yang betul.
Bila berjumpa doktor
Sakit siku biasanya akan bertambah baik dalam beberapa hari. Bercakap dengan doktor anda sekiranya kesakitan anda berulang atau tidak bertambah lama. Mereka dapat memberi anda pemeriksaan, memberikan diagnosis, dan menyarankan rancangan rawatan.
Rawatan boleh merangkumi suntikan kortison atau plasma kaya platelet (PRP) atau terapi fizikal.
Kes yang kurang biasa memerlukan pembedahan yang dikenali sebagai prosedur pembebasan epikondilar medial terbuka. Ini akan melibatkan pembuangan tisu yang rosak dari siku.
Anda juga harus berjumpa doktor sekiranya anda mempunyai simptom yang lebih serius daripada kesakitan dan kekejangan umum. Gejala ini merangkumi:
- kesemutan
- kebas
- kelemahan
- bengkak
- demam
- kemerahan
- imobilitas lengan
- kecacatan
Bawa pulang
Latihan sederhana dan berkesan di atas dapat membantu anda menguruskan gejala siku pemain golf sebaik sahaja ia muncul. Anda boleh melakukannya beberapa kali sehari.
Terdapat juga beberapa cadangan rawatan dan pencegahan di rumah untuk mengelakkan keadaan anda bertambah buruk.
Di samping itu, ikuti diet yang sihat, banyak berehat, dan bersenam beberapa kali seminggu. Gejala anda akan mereda dalam masa dua minggu rawatan. Sekiranya anda tidak melihat peningkatan selepas ini, berjumpa dengan doktor anda.
