4 Latihan Groin Strain: Petua Pencegahan & Pencegahan Strain Groin Plus

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Kecederaan regangan pangkal paha boleh berlaku disebabkan oleh aktiviti berlebihan, sukan, atau aktiviti berat.

Sekiranya anda mengalami kesakitan, ketegangan, atau air mata di pangkal paha, anda mesti mengambil langkah untuk sembuh. Ini melibatkan berehat dari aktiviti yang memperburuk keadaan anda dan melakukan latihan untuk memperbaiki dan menguatkan pangkal paha.

Teruskan membaca untuk mengetahui latihan yang boleh anda gunakan untuk memulihkan otot pangkal paha, tegang, atau sakit. Kami juga akan membahas apa yang biasanya menyebabkan ketegangan pangkal paha, cara mencegahnya, dan kapan berjumpa doktor.

Apa sebenarnya ketegangan pangkal paha?

Selalunya berlaku pada atlet profesional dan rekreasi, ketegangan pangkal paha adalah kecederaan pada bahagian dalam paha. Mungkin otot-otot ini, yang dikenali sebagai otot penambah, cedera atau koyak.

Kadang kala, ketegangan otot disebut sebagai otot yang ditarik. Biasanya, ketegangan pangkal paha adalah kecederaan ringan, walaupun berpotensi menjadi lebih serius.

Tanda dan gejala ketegangan pangkal paha

Tanda dan gejala ketegangan pangkal paha termasuk rasa sakit, bengkak, dan kehilangan mobiliti dengan otot adduktor, tendon berdekatan, atau dekat dengan tulang kemaluan. Lebam sedikit, kelemahan otot dan kekejangan, dan kesukaran berjalan juga mungkin.

Apa yang boleh menyebabkan ketegangan pangkal paha

Ketegangan groin sering terjadi kerana pergerakan yang tiba-tiba semasa berlari, melompat, atau meluncur. Anda juga mungkin mengalami ketidakselesaan pangkal paha semasa berjalan. Ia juga boleh berlaku ketika bermain bola keranjang, bola sepak, dan hoki ais.

Menendang, berpusing, atau berpusing dengan cepat juga dapat menyebabkan kecederaan seperti ini. Penggunaan otot adduktor yang berlebihan juga boleh menyebabkan ketegangan pangkal paha, bersama dengan latihan ketahanan, kejatuhan, atau mengangkat barang berat.

Tidak memanaskan badan dengan betul atau mendorong diri anda terlalu keras juga boleh menyebabkan ketegangan pangkal paha, terutamanya jika anda memulakan program kecergasan baru. Di kalangan wanita, sakit pangkal paha di sebelah kanan atau sebelah kiri mungkin merupakan petunjuk keadaan yang mendasari, seperti batu ginjal atau jangkitan saluran kencing.

Sekiranya apa yang anda fikirkan sebagai ketegangan pangkal paha tidak beransur-ansur hilang seiring dengan jangkaan, penting untuk menindaklanjuti dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda untuk mengesampingkan gangguan muskuloskeletal yang dapat meniru sakit pangkal paha.

Cara menyembuhkan ketegangan pangkal paha

Pertama sekali, berhenti melakukan aktiviti yang anda fikir mungkin menyebabkan ketegangan pangkal paha, atau aktiviti yang menyebabkan kesakitan di kawasan ini. Ini sangat mustahak untuk penyembuhan yang betul. Bergantung pada tahap ketegangan, mungkin diperlukan beberapa minggu atau beberapa bulan untuk menghilangkan rasa sakit.

Setelah rasa sakit mereda, anda boleh mula melakukan peregangan dan latihan untuk menyembuhkan kecederaan pada pangkal paha. Biasanya, anda boleh memulakan latihan ini dalam beberapa hari dari kecederaan awal anda, tetapi bergantung kepada keparahan tekanan anda.

Latihan yang digariskan dalam artikel ini bertujuan untuk membina kekuatan dan kelenturan lembut di pinggul, pangkal paha, dan kaki anda.

Mulakan dengan latihan yang anda anggap paling mudah dan selesa. Menjauhkan diri dari sebarang senaman yang menyebabkan anda sakit atau tidak selesa. Semasa anda maju, anda mungkin dapat menambahkan latihan lain ke dalam rutin anda.

Untuk hasil terbaik, lakukan latihan ini sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.

1. Regangan penambah pinggul

Latihan ini mensasarkan otot paha dalaman anda. Sekiranya anda mempunyai banyak ketegangan, letakkan bantal di bawah lutut.

1. Berbaring telentang dengan lutut bengkok.
2. Tekan kaki anda ke lantai.
3. Biarkan lutut anda jatuh ke sisi.
4. Tekan tapak kaki anda bersama-sama.
5. Pegang kedudukan ini sehingga 30 saat.
6. Kembalikan lutut anda ke posisi awal.
7. Ulangi 3 kali.

Kongsi di Pinterest

2. Peregangan tali pinggang di dinding

Latihan ini meregangkan bahagian belakang paha anda.

1. Posisikan diri di punggung berhampiran pintu.
2. Panjangkan kaki anda yang tidak terjejas di depan anda di lantai pintu.
3. Letakkan kaki anda yang terkena di sepanjang dinding di sebelah kerangka pintu.
4. Pegang kedudukan ini sehingga 30 saat.
5. Ulangi 3 kali.

Kongsi di Pinterest

3. Angkat kaki lurus

Latihan ini membina kekuatan otot paha anda. Semasa latihan ini, libatkan otot paha dan kaki anda agar kaki anda lurus.

1. Berbaring telentang dengan kaki dilunjurkan.
2. Bengkokkan lutut kaki anda yang tidak terjejas.
3. Tekan kaki anda ke lantai.
4. Libatkan otot paha di bahagian yang terkena.
5. Angkat kaki anda 8 inci dari lantai.
6. Perlahan-lahan kembalikan kaki anda ke lantai.
7. Lakukan 2 set 15 pengulangan.

Kongsi di Pinterest

4. Menahan fleksi pinggul

Anda memerlukan tali daya tahan untuk latihan ini, yang meningkatkan kekuatan di paha anda.

1. Berdiri dengan punggung ke pintu.
2. Buat gelung dan letakkan jalur rintangan di sekitar pergelangan kaki kaki anda yang terkena.
3. Letakkan hujung jalur rintangan yang lain di sekitar titik penambat.
4. Libatkan bahagian depan paha anda dan jaga kaki anda lurus semasa anda memanjangkan kaki ke hadapan.
5. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
6. Lakukan 2 set 15.

Kongsi di Pinterest

Beli kumpulan rintangan dalam talian.

Cara mencegah ketegangan pangkal paha

Untuk mengelakkan ketegangan pangkal paha, berhati-hatilah ketika bersenam atau melakukan aktiviti berat. Ini amat penting jika anda sudah mengalami ketegangan pangkal paha atau mempunyai kelemahan otot di kawasan ini.

Sekiranya anda berehat dari sukan, mulailah perlahan setelah anda meneruskan aktiviti. Secara beransur-ansur meningkatkan intensiti dan jangka masa latihan anda. Ini membantu anda mendapatkan kekuatan dan fleksibiliti yang diperlukan untuk menyokong corak pergerakan yang sihat.

Anda mungkin mahu berusaha meningkatkan daya tahan dan pergerakan anda di bahagian bawah badan anda juga. Sentiasa sertakan pemanasan dan rehat dalam latihan anda.

Cara lain untuk mengelakkan kecederaan pada pangkal paha adalah dengan memastikan inti anda kuat dan terikat. Inti yang lemah telah terbukti dapat menyebabkan individu mengalami kecederaan pada pangkal paha.

Bila hendak mendapatkan bantuan perubatan

Berjumpalah dengan doktor jika anda mengalami kesakitan yang ketara di pangkal paha yang tidak menjadi lebih baik dengan rawatan di rumah, yang termasuk berehat dari aktiviti.

Doktor atau ahli terapi fizikal anda akan bertanya mengenai gejala anda dan kemungkinan penyebab kecederaan anda. Mereka akan melakukan pemeriksaan fizikal yang membolehkan mereka menentukan lokasi kecederaan anda berdasarkan tahap kesakitan anda. Ini mungkin melibatkan menggerakkan otot adduktor anda dan menguji jarak pergerakan kaki anda. Beberapa kes mungkin memerlukan sinar-X atau MRI.

Doktor atau ahli terapi fizikal anda juga akan menentukan tahap kecederaan anda. Mereka akan memutuskan apakah itu ketegangan pangkal paha kelas 1, 2, atau 3. Dari sana, mereka dapat memutuskan rancangan rawatan terbaik berdasarkan keadaan, usia, kemampuan kecergasan, dan kesihatan umum anda.

Rancangan rawatan anda mungkin merangkumi terapi fizikal yang terdiri daripada latihan, berbasikal pegun, dan berjalan kaki di treadmill. Di rumah, anda boleh mengangkat, menggelegak, dan membalut kaki yang terkena sambil berehat sebisa mungkin. Beberapa kes mungkin memerlukan kruk.

Untuk mencari ahli terapi fizikal di kawasan anda, gunakan alat Carian PT Persatuan Terapi Fizikal Amerika.

Pengambilan utama

Semasa anda sembuh dari ketegangan pangkal paha, jauhkan dari sebarang aktiviti yang meningkatkan tahap kesakitan anda. Anda juga mesti terus melakukan senaman pangkal paha walaupun anda melihat peningkatan.

Mungkin diperlukan dari beberapa minggu hingga beberapa bulan untuk pulih sepenuhnya. Setelah anda pulih sepenuhnya, anda dapat memulakan aktiviti anda dengan perlahan lagi.

Perhatikan bagaimana kawasan pangkal paha anda ketika anda mula menjadi lebih aktif. Kurangkan intensiti dan jangka masa aktiviti anda jika anda mula merasakan kesakitan kembali.