Apabila anda tertekan waktu dalam rutin kecergasan anda, tinju mungkin menawarkan jalan keluar.
Aktiviti menggerakkan jantung ini bukan sahaja membakar banyak kalori dan membantu anda mencapai senaman aerobik 2.5 jam yang disyorkan setiap minggu. Anda juga akan mendapat faedah latihan kekuatan, bergantung pada rutin khusus anda.
Latihan tinju boleh dilakukan dengan atau tanpa beg, dan mereka juga boleh memasukkan berat percuma dan peralatan lain.
Rutin tinju lebih daripada apa yang anda lihat pada perlawanan di televisyen. Walaupun masih berdasarkan pergerakan yang diilhami oleh seni mempertahankan diri, variasi dalam latihan ini dapat memberikan cabaran untuk semua tahap kecergasan.
Berikut adalah tujuh latihan tinju terbaik yang perlu dipertimbangkan untuk dimasukkan ke dalam rutin senaman anda sendiri.
Untuk pemula
Latihan tinju asas melibatkan gabungan pukulan dan tendangan yang dilakukan dengan pantas. Tetapi pertama, anda harus mempelajari langkah-langkah ini dan menggunakan teknik yang betul sebelum anda dapat memperoleh kepantasan dan daya tahan.
Lihat video di atas untuk petua dan teknik tinju pemula.
Beberapa pergerakan asas tinju yang perlu dipelajari termasuk:
- tusukan
- salib
- potongan atas
- cangkuk
- tendangan rumah bulat
- tendangan depan
- sepakan sampingan
Apabila pergerakan ini diturunkan, anda dapat mencapai kombinasi yang juga berfungsi sebagai teras anda dengan setiap putaran, seperti cangkuk berganda, selang jab silang, dan tendangan sisi tusukan.
Dengan beg
Setelah turun tinju asas, anda mungkin mempertimbangkan untuk mendapatkan beg untuk rumah anda, atau mungkin menyertai kelas di gim anda yang menggunakan pelbagai beg untuk pukulan dan tendangan.
Menambah satu atau dua beg ke rutin tinju anda menambah ketahanan, membantu membakar kalori anda lebih banyak. Anda juga akan menguatkan otot anda.
Lihat video di atas jika anda berminat untuk melihat penampilan senaman tinju dengan beg.
Untuk penurunan berat badan
Dengan anggaran purata 350 hingga 450 kalori yang dibakar setiap jam, tinju kardio dapat menjadi tambahan yang bagus untuk rancangan penurunan berat badan anda.
Oleh kerana memerlukan 3.500 kalori untuk kehilangan satu paun, anda perlu membakar 500 hingga 1,000 kalori tambahan setiap hari melalui diet dan bersenam untuk menurunkan satu hingga dua paun yang disyorkan setiap minggu.
Melakukan latihan tinju beberapa kali seminggu dapat membantu anda mencapai matlamat ini.
Sekiranya anda mempunyai berat badan tambahan, anda mungkin berhati-hati untuk bersenam kerana tekanan yang berlebihan dapat dilakukan pada lutut anda.
Walaupun begitu, anda masih boleh melakukan latihan tinju dengan baik sehingga anda dapat menurunkan berat badan dan membuat senaman anda tetap rendah. Ini boleh melibatkan tendangan yang lebih rendah, gerakan silang jab yang lebih perlahan, dan banyak lagi.
Lihat video di atas untuk memulakan.
Untuk kardio
Latihan tinju terbaik yang berfokus pada kardio biasanya terdapat dalam bentuk kickboxing kardio intensiti tinggi. Anda akan mempelajari teknik tinju asas yang sama, seperti tusukan dan tendangan rumah bulat, tetapi rutin kardio cenderung lebih cepat.
Anda mungkin berehat sebentar dalam keadaan "aktif" di antara litar, tetapi anda dijangka akan berusaha sekuat tenaga ketika litar bermula kembali sehingga degupan jantung anda tetap pada tahap yang kuat.
Kotak kardio boleh ditawarkan dengan atau tanpa beg di gimnasium. Anda juga boleh melihat latihan kickboxing kardio rumah ini dalam video di atas.
Dengan berat
Oleh kerana anda semakin terbiasa dengan rutin tinju dan bersedia menghadapi cabaran lain, pertimbangkan untuk menambah bobot untuk latihan anda.
Anda boleh menggunakan dumbbell ringan untuk tusukan dan salib. Pilihan lain termasuk melakukan latihan berwajaran dalam tempoh rehat aktif anda, seperti squats dengan dumbbells, kettlebell swing, dan bicep curl basic.
Latihan tinju dengan bobot menawarkan peluang peningkatan kekuatan tanpa perlu melakukan latihan yang berasingan dari rutin kardio anda. Pertimbangkan untuk menambah senaman seperti di atas.
Untuk kekuatan
Untuk keseluruhan keadaan otot dan tulang, cadangan umum untuk orang dewasa adalah melakukan latihan kekuatan dua kali seminggu atau lebih. Selain penggunaan bobot dalam rutin tinju, anda boleh fokus pada aktiviti berat badan dan juga beg yang lebih berat dalam latihan anda.
Pukulan dan tendangan pada beg juga lebih berkesan untuk membina kekuatan berbanding dengan melakukannya di udara. Beg ini menawarkan lebih banyak daya tahan. Pastikan anda menggunakan pembungkus tangan untuk melindungi pergelangan tangan dan menggunakan sarung tangan tinju yang sesuai.
Latihan tinju yang lebih kuat juga boleh merangkumi latihan berat badan, seperti papan dan pushup. Lihat video 20 minit di atas untuk rutin tinju yang membina kekuatan yang juga akan membuat anda berpeluh.
Dengan kerja kaki
Kerja kaki tinju memerlukan pergerakan berterusan semasa pergerakan anda dan di antara litar anda. Kerja kaki dalam rutin senaman membina ketangkasan dan kepantasan, yang dapat membantu anda dalam aktiviti lain di luar latihan anda, seperti berjalan dan berlari.
Sikap asas anda dalam rutin tinju adalah dalam bentuk "kotak", yang meniru bagaimana pendirian anda jika anda berada di gelanggang tinju yang sebenarnya. Juga penting untuk mempelajari asas-asas kerja kaki tinju yang baik sehingga anda menggerakkan otot inti anda dengan setiap pukulan dan tendangan, bukannya punggung anda.
Untuk maklumat lengkap mengenai perkara yang harus dilakukan dan tidak boleh dilakukan dalam kerja kaki tinju anda sendiri, lihat video tutorial di atas.
Faedah keseluruhan
Tinju bererti lebih daripada sekadar meninju atau menyepak beg. Berikut adalah pecahan beberapa faedah senaman yang paling ketara:
- meningkatkan kesihatan kardiovaskular (aerobik)
- menurunkan tekanan darah anda
- meningkatkan kualiti tidur
- membina kekuatan
- meningkatkan tenaga
- membantu menguatkan tulang
- membantu mengurangkan tekanan dan kegelisahan
- mengurangkan simptom kemurungan
- membantu anda menurunkan berat badan dan mengekalkannya
Bila hendak berbincang dengan pakar kecergasan
Tinju boleh menjadi rutin yang berkesan yang dapat menghasilkan hasil yang cepat, tetapi tidak bijaksana untuk melompat ke latihan intensiti tinggi tanpa melakukan pergerakan asas terlebih dahulu. Anda boleh menemui pelbagai jenis video untuk ditonton di rumah yang menunjukkan cara yang betul untuk melakukan tendangan dan pukulan anda.
Melabuhkan tangan dan kaki dengan berlebihan boleh menyebabkan kecederaan. Anda juga akan belajar bagaimana mengetatkan otot inti anda dengan betul sehingga anda melindungi belakang anda. Lihat video ini mengenai beberapa kesalahan tinju yang paling biasa:
Di Gim
Sekiranya anda mempunyai akses ke gim atau jurulatih, anda boleh mempertimbangkan untuk mengikuti kelas formal atau sesi satu lawan satu.
Pastikan anda bekerja mengikut kadar anda sendiri - jangan merasa tertekan jika orang lain menendang lebih tinggi atau menggunakan berat badan. Anda mahu berusaha sehingga anda semakin kuat sehingga kecederaan tidak meninggalkan anda di pinggir jalan.
Juga, pastikan anda berbincang dengan doktor anda sekiranya anda baru bersenam. Anda juga mungkin mahu mendapatkan OK dari doktor anda sekiranya anda mengalami kecederaan, masalah belakang, atau penyakit kardiovaskular baru-baru ini.
Garisan bawah
Oleh kerana faedah latihan kardiovaskular dan kekuatannya, latihan tinju bermanfaat untuk pembinaan otot, penurunan berat badan, dan keadaan kardiovaskular secara keseluruhan. Sekiranya anda baru bertinju (dan bersenam secara umum), ada baiknya anda berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman.
Tidak kira program tinju mana yang anda pilih, pastikan anda melakukan pergerakan perlahan pada mulanya sebelum menjalani rutin tanpa henti. Dengan cara ini, anda dapat memanfaatkan sepenuhnya latihan anda sambil mengelakkan kecederaan.
Pastikan memanaskan badan dengan betul sekurang-kurangnya lima minit sebelumnya, dan biarkan badan anda menjadi sejuk selepas setiap latihan tinju.
