Tekanan Bangku Rata-rata Untuk Lelaki Dan Wanita: Mengikut Berat Dan Tahap Kecergasan

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Jumlah yang boleh anda tekan dapat digunakan sebagai penanda kekuatan anda, tetapi itu hanya satu bahagian dari gambar. Rata-rata lelaki berusia tiga puluhan dapat menekan 90 peratus berat badannya, walaupun ini boleh berbeza bergantung pada beberapa faktor.

Berapa banyak yang anda boleh tekan bergantung pada tahap kecergasan anda dan berapa banyak yang telah anda latih. Liz Marsland, pelatih CrossFit L-2 di CrossFit Shapesmiths, mengatakan bahawa dia memandang seluruh orang dan mempertimbangkan ukuran, binaan, dan pengalaman mengangkat mereka untuk merasakan penanda aras mereka.

Seorang atlet maju atau elit biasanya dapat mengangkat berat lebih dari dua kali lebih banyak daripada individu yang belum berlatih dapat. Barbel standard beratnya 45 paun, dan anda boleh memulakan dengan mengangkat bar sahaja.

Sekiranya anda belum melakukan angkat besi sebelumnya, Marsland mengesyorkan mempelajari teknik dengan bar latihan yang beratnya 22 paun. Ini akan membolehkan anda merasa selesa dan menyempurnakan teknik anda sebelum menambah berat badan.

Penting untuk menggunakan bentuk yang baik dan membina secara beransur-ansur sehingga anda dapat mengekalkan hasil anda.

Teruskan membaca untuk mengetahui tentang rata-rata akhbar. Perlu diingat bahawa setiap orang berbeza dan anda mungkin tidak termasuk dalam kategori yang anda fikirkan. Gunakan carta ini untuk mendapatkan idea di mana anda seharusnya berada dan untuk menetapkan beberapa matlamat.

Rata-rata untuk lelaki

Secara amnya, lelaki akan mengangkat beban yang lebih berat daripada wanita. Lelaki cenderung paling kuat dalam usia dua puluhan dan tiga puluhan dan dapat meningkatkan berat badan mereka selama ini. Setelah mereka berusia empat puluhan, berat akhbar mereka cenderung menurun.

Sudah tentu, ada pengecualian untuk peraturan ini, tetapi ia adalah pertimbangan penting yang perlu diingat.

Anda boleh menggunakan carta ini untuk mendapatkan idea tentang berapa banyak lelaki dewasa yang boleh membuat akhbar:

Rata-rata penekan bangku

Berat badan (lbs)	Tidak terlatih	Orang baru	Pertengahan	Mahir	Elit
114	85	110	130	180	220
123	90	115	140	195	240
132	100	125	155	210	260
148	110	140	170	235	290
165	120	150	185	255	320
181	130	165	200	275	345
198	135	175	215	290	360
220	140	185	225	305	380
242	145	190	230	315	395
275	150	195	240	325	405
319	155	200	245	335	415
320+	160	205	250	340	425

Rata-rata akhbar bangku mengikut usia

Umur	Berat keseluruhan
20–29	100 peratus berat badan anda
30–39	90 peratus berat badan anda
40–49	80 peratus berat badan anda
50–59	75 peratus berat badan anda

Rata-rata untuk wanita

Marsland menjelaskan bahawa penekan bangku boleh sangat bermanfaat dalam mengembangkan kekuatan pada wanita, kerana ia berfungsi di beberapa bahagian tubuh anda.

Dia mengatakan wanita harus mulai dengan lembut, terutama jika mereka belum memiliki banyak kekuatan badan atas. Anda juga boleh melakukan variasi penurunan, pushup, dan plank untuk membina kekuatan.

Ukuran dan tahap kecergasan, bukannya usia, adalah kaedah terbaik untuk menentukan kemampuan wanita untuk menekan akhbar. Anda dapat melihat perincian bagi wanita di sini:

Berat badan (lbs)	Tidak terlatih	Orang baru	Pertengahan	Mahir	Elit
97	50	65	75	95	115
105	55	70	80	100	125
114	60	75	85	110	135
123	65	80	90	115	140
132	70	85	95	125	150
148	75	90	105	135	165
165	80	95	115	145	185
181	85	110	120	160	195
198	90	115	130	165	205
199+	95	120	140	175	220

Bagaimana untuk menjadi lebih kuat

Untuk mengembangkan kekuatan badan bahagian atas yang diperlukan untuk menekan beban yang lebih mencabar, tetap konsisten dalam pendekatan anda dan ikuti petua berikut:

Bangun sedikit demi sedikit

Menambah berat badan dengan perlahan dan melepaskan jangkaan segera. Ingat bahawa memerlukan masa untuk melihat hasilnya.

Makan mati sihat t

Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran segar. Sertakan makanan yang membina otot tanpa lemak, seperti karbohidrat, lemak, dan protein yang sihat. Kekal hidrat dan minum secukupnya cecair sebelum, semasa dan selepas bersenam.

Gunakan bentuk yang baik

Lakukan ini dengan menekan kaki ke lantai, melengkungkan punggung bawah anda sedikit, dan menekan bahu dan glute ke bangku.

Dorong diri anda untuk keletihan tanpa terlalu berusaha atau memaksa diri melebihi had anda. Anda boleh menggunakan kalkulator ini untuk mendapatkan satu pengulangan maksimum anda.

Variasikan rutin pengukuhan anda

Ini akan membantu anda menyasarkan seluruh badan anda. Sertakan senaman aerobik dan peregangan yang meningkatkan fleksibiliti.

Rehatkan kumpulan otot utama anda selama sekurang-kurangnya satu hari penuh antara sesi angkat berat. Rehat antara set jika perlu. Lakukan pernafasan yang betul dengan menghembus nafas semasa anda mengangkat berat dan menarik nafas semasa anda menurunkannya.

Bekerja dengan pelatih

Marsland menekankan kegunaan bekerja dengan pelatih, kerana mereka dapat membantu anda mengikuti program dan mengembangkan latihan yang paling berkesan.

Dia menjelaskan, “Mereka dapat memberikan tip mengenai teknik, termasuk sedikit sudut tubuh mereka yang hanya akan diperhatikan oleh seorang pelatih. Mereka dapat memberikan sokongan mental sehingga anda dapat melakukan angkat berat dan memastikan keselamatan dengan memastikan badan anda berada dalam posisi yang betul."

Gunakan skala RPE

Marsland mengesyorkan untuk menggunakan skala RPE, atau Rate of Perceived Exertion, untuk menentukan berapa banyak yang dapat anda angkat. Dia menunjukkan bahawa anda harus menggunakan seluruh badan anda untuk pergerakan - bukan hanya lengan anda - kerana ini adalah gerakan yang menyeluruh.

Marsland mengatakan pelanggannya dapat melihat peningkatan hingga 20 paun setelah hanya beberapa sesi menggunakan teknik yang betul. Dia mendorong mereka untuk mengubah cara mereka menantang tubuh mereka dalam lingkungan yang sama untuk memberikan hasil terbaik.

Alternatif untuk akhbar bangku

Penekanan bangku adalah salah satu latihan dada terbaik untuk membina jisim dan kekuatan otot, tetapi latihan lain juga bermanfaat untuk otot dada.

Lakukan latihan ini sebagai tambahan kepada penekan bangku atau sebagai alternatif, bergantung pada pilihan anda dan peralatan mana yang ada.

Dek pec

Dek pec mengaktifkan otot dada anda dengan cara yang sama seperti penekan bangku. Kedudukan duduk menyokong postur dan bentuk yang baik, yang sangat sesuai untuk pemula dan orang yang mengalami kecederaan di bahagian bawah badan.

Latihan ini menguatkan bahu, lengan, dan inti anda, yang membantu pergerakan badan atas.

Untuk memastikan keselamatan, gunakan teknik pernafasan yang betul dan betul. Jangan lakukan latihan ini jika anda mempunyai kebimbangan mengenai bahu anda. Elakkan memaksa atau menahan nafas.

Crossover kabel bengkok ke hadapan

Latihan ini menggunakan mesin takal untuk mengetatkan, nada, dan menguatkan dada. Ia membantu meningkatkan keseimbangan dan jarak pergerakan.

Gunakan pergerakan perlahan dan stabil dan tetap berada dalam had anda. Eksperimen dengan pelbagai sudut untuk menargetkan otot yang berbeza, dan selalu gunakan bentuk yang betul.

Lalat dumbbell condong

Lalat dumbbell condong berfungsi di bahagian atas dada dan bahu anda. Lengan dan pergelangan tangan anda menstabilkan pergerakan.

Anda melakukan latihan ini dengan berbaring di atas bangku condong. Biasanya anda menggunakan dumbbell, tetapi anda boleh memasang stesen kabel di kedua-dua belah pihak.

Garisan bawah

Gunakan rata-rata akhbar ini sebagai penanda untuk mengembangkan program anda sendiri. Jadikan bentuk yang baik sebagai keutamaan daripada menambah berat tekan bangku simpanan anda.

Bersikap konsisten dalam pendekatan anda dan berhasrat untuk mendapatkan hasil secara beransur-ansur dan bukannya peningkatan segera. Dengarkan badan anda dan berehat sebentar jika anda merasa sakit. Rehat sekurang-kurangnya satu hari penuh setiap minggu.

Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda baru memulakan atau mempunyai masalah perubatan yang mungkin akan dialami oleh angkat berat.