Jumlah yang boleh anda tekan dapat digunakan sebagai penanda kekuatan anda, tetapi itu hanya satu bahagian dari gambar. Rata-rata lelaki berusia tiga puluhan dapat menekan 90 peratus berat badannya, walaupun ini boleh berbeza bergantung pada beberapa faktor.
Berapa banyak yang anda boleh tekan bergantung pada tahap kecergasan anda dan berapa banyak yang telah anda latih. Liz Marsland, pelatih CrossFit L-2 di CrossFit Shapesmiths, mengatakan bahawa dia memandang seluruh orang dan mempertimbangkan ukuran, binaan, dan pengalaman mengangkat mereka untuk merasakan penanda aras mereka.
Seorang atlet maju atau elit biasanya dapat mengangkat berat lebih dari dua kali lebih banyak daripada individu yang belum berlatih dapat. Barbel standard beratnya 45 paun, dan anda boleh memulakan dengan mengangkat bar sahaja.
Sekiranya anda belum melakukan angkat besi sebelumnya, Marsland mengesyorkan mempelajari teknik dengan bar latihan yang beratnya 22 paun. Ini akan membolehkan anda merasa selesa dan menyempurnakan teknik anda sebelum menambah berat badan.
Penting untuk menggunakan bentuk yang baik dan membina secara beransur-ansur sehingga anda dapat mengekalkan hasil anda.
Teruskan membaca untuk mengetahui tentang rata-rata akhbar. Perlu diingat bahawa setiap orang berbeza dan anda mungkin tidak termasuk dalam kategori yang anda fikirkan. Gunakan carta ini untuk mendapatkan idea di mana anda seharusnya berada dan untuk menetapkan beberapa matlamat.
Rata-rata untuk lelaki
Secara amnya, lelaki akan mengangkat beban yang lebih berat daripada wanita. Lelaki cenderung paling kuat dalam usia dua puluhan dan tiga puluhan dan dapat meningkatkan berat badan mereka selama ini. Setelah mereka berusia empat puluhan, berat akhbar mereka cenderung menurun.
Sudah tentu, ada pengecualian untuk peraturan ini, tetapi ia adalah pertimbangan penting yang perlu diingat.
Anda boleh menggunakan carta ini untuk mendapatkan idea tentang berapa banyak lelaki dewasa yang boleh membuat akhbar:
Rata-rata penekan bangku
| Berat badan (lbs) | Tidak terlatih | Orang baru | Pertengahan | Mahir | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 114 | 85 | 110 | 130 | 180 | 220 |
| 123 | 90 | 115 | 140 | 195 | 240 |
| 132 | 100 | 125 | 155 | 210 | 260 |
| 148 | 110 | 140 | 170 | 235 | 290 |
| 165 | 120 | 150 | 185 | 255 | 320 |
| 181 | 130 | 165 | 200 | 275 | 345 |
| 198 | 135 | 175 | 215 | 290 | 360 |
| 220 | 140 | 185 | 225 | 305 | 380 |
| 242 | 145 | 190 | 230 | 315 | 395 |
| 275 | 150 | 195 | 240 | 325 | 405 |
| 319 | 155 | 200 | 245 | 335 | 415 |
| 320+ | 160 | 205 | 250 | 340 | 425 |
Rata-rata akhbar bangku mengikut usia
| Umur | Berat keseluruhan |
|---|---|
| 20–29 | 100 peratus berat badan anda |
| 30–39 | 90 peratus berat badan anda |
| 40–49 | 80 peratus berat badan anda |
| 50–59 | 75 peratus berat badan anda |
Rata-rata untuk wanita
Marsland menjelaskan bahawa penekan bangku boleh sangat bermanfaat dalam mengembangkan kekuatan pada wanita, kerana ia berfungsi di beberapa bahagian tubuh anda.
Dia mengatakan wanita harus mulai dengan lembut, terutama jika mereka belum memiliki banyak kekuatan badan atas. Anda juga boleh melakukan variasi penurunan, pushup, dan plank untuk membina kekuatan.
Ukuran dan tahap kecergasan, bukannya usia, adalah kaedah terbaik untuk menentukan kemampuan wanita untuk menekan akhbar. Anda dapat melihat perincian bagi wanita di sini:
| Berat badan (lbs) | Tidak terlatih | Orang baru | Pertengahan | Mahir | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 97 | 50 | 65 | 75 | 95 | 115 |
| 105 | 55 | 70 | 80 | 100 | 125 |
| 114 | 60 | 75 | 85 | 110 | 135 |
| 123 | 65 | 80 | 90 | 115 | 140 |
| 132 | 70 | 85 | 95 | 125 | 150 |
| 148 | 75 | 90 | 105 | 135 | 165 |
| 165 | 80 | 95 | 115 | 145 | 185 |
| 181 | 85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
| 198 | 90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
| 199+ | 95 | 120 | 140 | 175 | 220 |
Bagaimana untuk menjadi lebih kuat
Untuk mengembangkan kekuatan badan bahagian atas yang diperlukan untuk menekan beban yang lebih mencabar, tetap konsisten dalam pendekatan anda dan ikuti petua berikut:
Bangun sedikit demi sedikit
Menambah berat badan dengan perlahan dan melepaskan jangkaan segera. Ingat bahawa memerlukan masa untuk melihat hasilnya.
Makan mati sihat t
Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran segar. Sertakan makanan yang membina otot tanpa lemak, seperti karbohidrat, lemak, dan protein yang sihat. Kekal hidrat dan minum secukupnya cecair sebelum, semasa dan selepas bersenam.
Gunakan bentuk yang baik
Lakukan ini dengan menekan kaki ke lantai, melengkungkan punggung bawah anda sedikit, dan menekan bahu dan glute ke bangku.
Dorong diri anda untuk keletihan tanpa terlalu berusaha atau memaksa diri melebihi had anda. Anda boleh menggunakan kalkulator ini untuk mendapatkan satu pengulangan maksimum anda.
Variasikan rutin pengukuhan anda
Ini akan membantu anda menyasarkan seluruh badan anda. Sertakan senaman aerobik dan peregangan yang meningkatkan fleksibiliti.
Rehatkan kumpulan otot utama anda selama sekurang-kurangnya satu hari penuh antara sesi angkat berat. Rehat antara set jika perlu. Lakukan pernafasan yang betul dengan menghembus nafas semasa anda mengangkat berat dan menarik nafas semasa anda menurunkannya.
Bekerja dengan pelatih
Marsland menekankan kegunaan bekerja dengan pelatih, kerana mereka dapat membantu anda mengikuti program dan mengembangkan latihan yang paling berkesan.
Dia menjelaskan, “Mereka dapat memberikan tip mengenai teknik, termasuk sedikit sudut tubuh mereka yang hanya akan diperhatikan oleh seorang pelatih. Mereka dapat memberikan sokongan mental sehingga anda dapat melakukan angkat berat dan memastikan keselamatan dengan memastikan badan anda berada dalam posisi yang betul."
Gunakan skala RPE
Marsland mengesyorkan untuk menggunakan skala RPE, atau Rate of Perceived Exertion, untuk menentukan berapa banyak yang dapat anda angkat. Dia menunjukkan bahawa anda harus menggunakan seluruh badan anda untuk pergerakan - bukan hanya lengan anda - kerana ini adalah gerakan yang menyeluruh.
Marsland mengatakan pelanggannya dapat melihat peningkatan hingga 20 paun setelah hanya beberapa sesi menggunakan teknik yang betul. Dia mendorong mereka untuk mengubah cara mereka menantang tubuh mereka dalam lingkungan yang sama untuk memberikan hasil terbaik.
Alternatif untuk akhbar bangku
Penekanan bangku adalah salah satu latihan dada terbaik untuk membina jisim dan kekuatan otot, tetapi latihan lain juga bermanfaat untuk otot dada.
Lakukan latihan ini sebagai tambahan kepada penekan bangku atau sebagai alternatif, bergantung pada pilihan anda dan peralatan mana yang ada.
Dek pec
Dek pec mengaktifkan otot dada anda dengan cara yang sama seperti penekan bangku. Kedudukan duduk menyokong postur dan bentuk yang baik, yang sangat sesuai untuk pemula dan orang yang mengalami kecederaan di bahagian bawah badan.
Latihan ini menguatkan bahu, lengan, dan inti anda, yang membantu pergerakan badan atas.
Untuk memastikan keselamatan, gunakan teknik pernafasan yang betul dan betul. Jangan lakukan latihan ini jika anda mempunyai kebimbangan mengenai bahu anda. Elakkan memaksa atau menahan nafas.
Crossover kabel bengkok ke hadapan
Latihan ini menggunakan mesin takal untuk mengetatkan, nada, dan menguatkan dada. Ia membantu meningkatkan keseimbangan dan jarak pergerakan.
Gunakan pergerakan perlahan dan stabil dan tetap berada dalam had anda. Eksperimen dengan pelbagai sudut untuk menargetkan otot yang berbeza, dan selalu gunakan bentuk yang betul.
Lalat dumbbell condong
Lalat dumbbell condong berfungsi di bahagian atas dada dan bahu anda. Lengan dan pergelangan tangan anda menstabilkan pergerakan.
Anda melakukan latihan ini dengan berbaring di atas bangku condong. Biasanya anda menggunakan dumbbell, tetapi anda boleh memasang stesen kabel di kedua-dua belah pihak.
Garisan bawah
Gunakan rata-rata akhbar ini sebagai penanda untuk mengembangkan program anda sendiri. Jadikan bentuk yang baik sebagai keutamaan daripada menambah berat tekan bangku simpanan anda.
Bersikap konsisten dalam pendekatan anda dan berhasrat untuk mendapatkan hasil secara beransur-ansur dan bukannya peningkatan segera. Dengarkan badan anda dan berehat sebentar jika anda merasa sakit. Rehat sekurang-kurangnya satu hari penuh setiap minggu.
Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda baru memulakan atau mempunyai masalah perubatan yang mungkin akan dialami oleh angkat berat.
