Adakah anda tahu berapa banyak langkah yang anda rata-rata setiap hari? Sekiranya anda dapat mengeluarkan jawapan tanpa memeriksa jam tangan, anda tidak bersendirian. Terima kasih sebahagiannya untuk pelacak kecergasan, banyak daripada kita tahu dengan tepat berapa banyak langkah yang kita perhatikan.
Tetapi mengetahui jumlah langkah yang anda ambil setiap hari mungkin tidak cukup maklumat. Anda juga perlu tahu berapa banyak yang harus anda ambil sehingga anda dapat memenuhi tujuan kesihatan individu.
Mengapa 10,000 langkah?
Terlepas dari kecergasan yang anda pakai, 10.000 langkah mungkin merupakan nombor ajaib yang akan diprogramkan ke dalam peranti anda. Tetapi mengapa 10,000 langkah?
Nah, semasa anda membuat matematik, 10,000 langkah akan berjalan sejauh kira-kira lima batu. Itu jumlah yang dikatakan dapat membantu mengurangkan keadaan kesihatan tertentu, seperti tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
Jumlah langkah harian anda juga menyumbang kepada cadangan CDC untuk sekurang-kurangnya 150 minit senaman sederhana seminggu.
Berapa banyak langkah yang harus anda ambil sehari?
Satu kajian pada tahun 2011 mendapati bahawa orang dewasa yang sihat boleh menempuh jarak antara 4.000 hingga 18.000 langkah / hari, dan bahawa 10.000 langkah / hari adalah sasaran yang wajar untuk orang dewasa yang sihat.
Sekiranya anda mencari kaedah untuk membandingkan langkah harian anda dengan tahap aktiviti, pertimbangkan kategori berikut:
- Tidak aktif: kurang daripada 5,000 langkah sehari
- Rata-rata (agak aktif): antara 7.500 hingga 9.999 langkah sehari
- Sangat aktif: lebih daripada 12,500 langkah sehari
Jumlah langkah yang anda inginkan dalam sehari harus berdasarkan pada matlamat anda. Walau bagaimanapun, penting untuk tidak terlalu fokus pada angka itu, sekurang-kurangnya pada awalnya. Sebaliknya, jurulatih peribadi yang diperakui, Esther Avant mengatakan bahawa yang penting ialah anda mula melakukan lebih banyak perkara daripada yang pernah anda lakukan. Dengan kata lain, gunakan tenaga anda untuk meningkatkan pergerakan sepanjang hari.
Berapa banyak langkah untuk menurunkan berat badan?
Sekiranya menjatuhkan beberapa paun adalah matlamat keseluruhan anda, anda pasti ingin mencapai sekurang-kurangnya 10,000 langkah dalam sehari.
Walaupun jumlah yang tepat didasarkan pada faktor-faktor seperti usia, jantina, dan diet anda, satu kajian mendapati bahawa mendapatkan sekurang-kurangnya 15.000 langkah setiap hari berkorelasi dengan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah.
Tetapi jika 15,000 langkah sehari kelihatan seperti tujuan yang tinggi, mencapai lebih kurang 10,000 langkah akan membantu anda menurunkan berat badan dan meningkatkan mood.
Berapa banyak langkah untuk meningkatkan tahap kecergasan anda?
Untuk meningkatkan tahap kecergasan anda, anda perlu mengetahui berapa langkah yang anda perolehi dalam sehari. Avant mengesyorkan membeli pedometer (dan anda tidak memerlukan yang mahal) untuk melihat berapa banyak langkah yang anda ambil. Anda juga boleh menggunakan telefon pintar anda, kerana kebanyakannya mempunyai kaunter langkah terbina dalam.
Kemudian, tetapkan matlamat untuk 500 hingga 1000 langkah lebih tinggi daripada purata semasa anda. Dia mencadangkan anda berusaha untuk mengekalkan sedikit peningkatan ini selama satu atau dua minggu (atau lebih) sehingga anda dapat menyesuaikan diri dengan perubahan tersebut. Kemudian buat sedikit kenaikan lagi dan ulangi prosesnya sehingga anda mendapat sekitar 10,000 langkah setiap hari.
Sekiranya tahap aktiviti semasa dan jumlah langkah anda berada di tahap rendah (di bawah 5,000), anda mungkin mahu memulakan dengan menambahkan 250 hingga 500 langkah sehari. Minggu pertama, fokus untuk meningkatkan jumlah langkah anda sebanyak 250 setiap hari (atau setiap hari lain).
Setelah ini dapat dikendalikan, tambahkan 500 langkah setiap hari sehingga anda mencapai 10.000 langkah setiap hari secara konsisten. Anda kemudian boleh memutuskan untuk terus berada di tahap ini atau terus menambahkan langkah setiap hari untuk memindahkan jumlah langkah anda ke dalam kategori aktif.
Anda juga boleh mencabar diri anda dengan menambahkan selang waktu berjalan. Pelatih peribadi Manning Sumner memberikan dua contoh berikut untuk menambahkan selang waktu:
- berlari 30 saat diikuti dua minit berjalan kaki
- berlari 15 saat diikuti dengan satu minit berjalan kaki
Berapa banyak langkah untuk mengekalkan tahap kecergasan anda sekarang?
Sekiranya anda berpuas hati dengan jumlah langkah yang anda ambil dalam sehari, mengekalkan tahap kecergasan semasa anda mungkin menjadi tujuan utama anda.
Tetapi sebelum anda menentukan jumlah ini, pastikan anda memenuhi cadangan latihan aerobik minimum, seperti yang ditetapkan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Orang dewasa memerlukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu atau aktiviti 30 minit seperti berjalan kaki, lima hari seminggu.
Berita baik: Masa yang anda habiskan untuk bersenam dikira dengan jumlah langkah harian anda.
Petua untuk membantu anda menggabungkan lebih banyak aktiviti berjalan seharian
Setelah anda mengetahui jumlah langkah yang anda perlukan dalam sehari untuk mencapai matlamat anda, inilah masanya untuk bergerak. Bergantung pada gaya hidup anda dan masa yang ada, Avant mengatakan terdapat beberapa pendekatan yang boleh anda lakukan untuk memasukkan lebih banyak berjalan kaki ke hari anda.
Berikut adalah beberapa kaedah kreatif untuk meningkatkan jumlah langkah harian anda:
- Bangun dengan berjalan kaki setiap hari. Sekiranya anda mempunyai masa / keinginan, berjalan kaki selama 30-60 minit setiap hari akan menjadikan anda berada dalam jarak yang sangat menarik dari matlamat langkah anda.
- Berjalan-jalan mini. Bahagikan hari anda kepada tiga bahagian (pagi, petang, dan malam) dan komited untuk berjalan kaki selama 10 hingga 15 minit pada setiap waktu tersebut. Pada penghujung hari, anda akan menjalani latihan selama 30 minit yang disarankan dan mengambil beberapa langkah serius.
- Bercakap secara peribadi. Daripada pesanan segera atau e-mel dengan rakan sekerja, bangun dan berjalan ke meja mereka.
- Pergilah dengan cara yang salah. Gunakan bilik mandi lebih jauh dari pejabat anda hanya untuk menambah bilangan anda.
- Bekerja lebih jauh. Secara sedar memilih untuk berjalan lebih jauh setiap kali anda mempunyai pilihan pada siang hari. Contohnya, letakkan di bahagian atas garaj parkir di tempat kerja dan berjalan ke bangunan anda. Langkau pertempuran di tempat runcit dan taman di belakang; semua langkah itu dikira!
- Langkau majalah di ruang menunggu. Berjalan sambil menunggu janji dan bukannya duduk di ruang menunggu.
- Naik tangga. Ya, ini mungkin petua yang paling popular untuk mendapatkan lebih banyak langkah, tetapi yang satu ini mempunyai kelainan. Sebaik sahaja anda sampai ke lantai atau tingkat yang anda tuju, berbalik dan turun ke bawah, dan kemudian ulangi prosesnya.
- Berjalan dan bercakap. Seboleh-bolehnya, cubalah membuat panggilan telefon anda di tempat-tempat di mana anda boleh berjalan atau bergerak mundur sambil bercakap. Ini bahkan berfungsi untuk mesyuarat.
- Berjalan semasa aktiviti anak-anak anda. Sekiranya anda mempunyai anak-anak yang bermain sukan atau mengambil bahagian dalam aktiviti yang mesti anda hadapi, berjalanlah semasa latihan atau acara mereka dan bukannya duduk dan menonton.
Bagaimana untuk terus bermotivasi
Memenuhi jumlah langkah anda setiap hari memerlukan dedikasi dan disiplin. Ia juga memerlukan komitmen dari anda untuk mengutamakan kesihatan anda.
Sekiranya anda bergelut dengan motivasi untuk terus berada di landasan yang betul, Sumner mengatakan untuk mengganti motivasi dengan disiplin. Sebaik sahaja anda melakukan ini, anda akan mencapai matlamat anda lebih cepat.
"Motivasi akan selalu datang dan pergi, tetapi jika anda berkomitmen dan berpegang pada rutin tidak peduli bagaimana perasaan anda, maka, di mana motivasi mungkin kurang, disiplin anda akan membuat anda berada di landasan yang benar," jelasnya.
Dia terus mengatakan bahawa anda harus mengingatkan diri anda bahawa itu adalah pilihan yang telah anda buat, tidak kira anda merasa termotivasi. “Seringkali yang terjadi adalah Anda mungkin tidak merasa termotivasi, tetapi jika anda melakukannya, bangun dan pergi, setelah anda mulai bergerak dan darah mulai mengalir. motivasi mula berlaku lagi,”jelasnya.
