Gambaran keseluruhan
Menguruskan kegemukan merangkumi kombinasi perubahan gaya hidup, pengubahsuaian diet, dan peningkatan aktiviti fizikal dari masa ke masa. Bersama dengan komitmen untuk gaya hidup yang lebih sihat, doktor anda mungkin mencadangkan ubat-ubatan atau pembedahan untuk membantu menurunkan berat badan.
Langkah pertama dalam merawat kegemukan adalah menguruskan harapan anda. Peralihan ke gaya hidup yang lebih sihat memerlukan masa, usaha, dan komitmen. Anda mungkin langsung tidak melihat hasilnya. Anda juga mungkin akan melalui masa di mana anda tidak menurunkan berat badan walaupun anda melakukan semuanya dengan betul.
Menurunkan berat badan adalah untuk menjadi sihat, bukan mengenai jumlah yang ada dalam skala. Elakkan tekanan pada diri anda untuk menetapkan dan kemudian berusaha untuk mencapai harapan yang tidak masuk akal. Tetapkan matlamat anda berdasarkan apa yang anda rasa paling selesa.
Anda mungkin akan mengalami beberapa kemunduran dalam perjalanan penurunan berat badan anda. Tidak mengapa. Kuncinya adalah berpegang pada rancangan anda dan meneruskan perjalanan penurunan berat badan anda. Perubahan gaya hidup tidak akan berlaku dalam semalam. Ia memerlukan masa.
Ketahui diet dan rawatan mana yang berkesan dan mana yang harus anda elakkan.
Diet yang berfungsi
Terdapat banyak rancangan diet yang melayang di internet dengan janji-janji besar penurunan berat badan yang cepat. Di antara rancangan diet ini, yang paling sesuai adalah rancangan yang mengurangkan jumlah kalori yang anda makan dan mudah melekat dari masa ke masa.
Pendekatan diet paling mudah adalah meningkatkan pengambilan sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan protein tanpa lemak, sambil mengelakkan makanan ringan dan makanan olahan.
Rancangan diet, seperti yang dijelaskan di bawah, juga boleh berkesan jika dilakukan dengan betul. Tetapi anda mungkin perlu melakukan percubaan dan ralat sebelum menemui yang sesuai untuk anda. Tanya doktor anda untuk mendapatkan rujukan kepada pakar diet untuk mendapatkan bantuan.
Berikut adalah beberapa rancangan diet yang terbukti berkesan.
Pengiraan kalori
Untuk menurunkan berat badan, anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar. Jadi, kaedah paling mudah untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengira jumlah kalori yang anda makan.
Program penurunan berat badan yang melibatkan pengiraan kalori sering mengakibatkan penurunan berat badan lebih banyak daripada yang tidak, menurut kajian yang ditinjau oleh rakan sebaya tahun 2014.
Langkah pertama adalah untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk menurunkan berat badan. Terdapat kalkulator yang tersedia dalam talian, seperti ini, untuk membantu anda mengetahui ini. Masukkan ketinggian, berat badan, jantina, dan tahap aktiviti semasa anda untuk menentukan keperluan kalori anda.
Langkah seterusnya adalah mengawasi jumlah kalori dalam makanan yang anda makan setiap hari. Ini memerlukan sedikit usaha, tetapi terdapat banyak aplikasi dan laman web yang tersedia untuk mempermudah prosesnya.
Beberapa aplikasi atau laman web pengiraan kalori percuma yang paling popular termasuk:
- Kecergasan Saya
- Hilangkan!
- FatSecret
Masukkan jenis makanan yang anda makan dan berapa banyak makanan yang anda makan. Aplikasi atau laman web akan melakukan selebihnya. Untuk memastikan anda mengira kalori dengan tepat, anda mungkin ingin melabur dalam skala makanan.
Diet rendah karbohidrat
Diet rendah karbohidrat, seperti diet Atkins, diet South Beach, atau diet ketogenik (“keto”), melibatkan pengurangan jumlah karbohidrat yang anda makan setiap hari sambil meningkatkan jumlah protein.
Diet ini sering mengehadkan karbohidrat hanya 20 hingga 50 gram sehari. Apabila anda makan sebilangan karbohidrat ini, badan anda mula menukar lemak menjadi sebatian yang dikenali sebagai keton. Tubuh anda beralih menggunakan keton sebagai sumber tenaga utamanya.
Diet rendah karbohidrat mendorong anda makan banyak protein, yang terbukti dapat membakar lebih banyak kalori semasa pencernaan daripada karbohidrat atau lemak dan membantu anda kenyang lebih lama.
Satu kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat seperti diet Atkins lebih berkesan untuk menurunkan berat badan daripada jenis diet lain.
Diet berasaskan tumbuhan
Makanan vegetarian atau nabati memberi penekanan pada makan makanan utuh, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian, sambil mengelakkan daging, susu, dan makanan yang diproses.
Dalam satu kajian yang melibatkan 75 peserta yang berlebihan berat badan atau mengalami kegemukan, mereka yang makan diet vegan melihat peningkatan ketara dalam berat badan, jisim lemak, dan penanda ketahanan insulin.
Diet berasaskan tumbuhan juga dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan masalah kesihatan lain.
Puasa sekejap
Puasa berselang adalah cara menguruskan pengambilan kalori anda dengan berbasikal antara tempoh berpuasa dan makan. Puasa membuat tahap insulin anda turun, sementara tahap hormon pertumbuhan meningkat secara mendadak.
Ini membantu anda mengurangkan lemak, sambil mengekalkan otot. Kajian sistematik 2018 dan meta-analisis menunjukkan bahawa jenis pola makan ini boleh menyebabkan penurunan berat badan secara purata 4 hingga 8 peratus.
Terdapat beberapa kaedah berpuasa berselang, termasuk:
- Puasa sehari ganti (diet 5: 2). Anda makan secara normal selama lima hari seminggu dan hadkan pengambilan kalori anda kepada 500 hingga 600 kalori selama dua hari setiap minggu.
- Kaedah 16/8. Dengan kaedah ini, anda mengehadkan tempoh makan anda hingga lapan jam. Contohnya, anda hanya boleh makan antara jam 12 malam dan 8 malam. Kemudian anda berpuasa selama 16 jam di antara.
- Makan-Berhenti-Makan. Kaedah ini merangkumi puasa selama 24 jam, sekali atau dua kali seminggu. Contohnya, anda tidak makan antara makan malam sehari sehingga makan malam pada keesokan harinya.
Mungkin memerlukan sedikit masa untuk mencari rancangan yang paling sesuai untuk anda. Bercakap dengan doktor atau pakar diet anda jika anda tidak pasti yang terbaik untuk anda.
Perubahan gaya hidup
Menguruskan kegemukan jauh melebihi diet anda. Anda juga perlu menyesuaikan gaya hidup anda. Tetapi tidak perlu membuat semua perubahan ini sekaligus.
Berikut adalah beberapa perubahan gaya hidup yang dapat anda tambahkan pada rutin harian anda dari masa ke masa:
- simpan peti sejuk anda dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan makanan ringan yang sihat
- tingkatkan pengambilan air anda
- gunakan pinggan yang lebih kecil
- makan perlahan-lahan
- jangan makan sambil duduk di hadapan TV
- pastikan anda mendapat tidur yang cukup
- taman jauh dari pintu masuk bangunan sehingga anda perlu berjalan sedikit untuk masuk ke dalam
- gunakan tangga dan bukannya lif
- elakkan restoran makanan segera
- makan makanan berserat tinggi
- kurangkan tahap tekanan anda
- menghilangkan semua minuman bergula; jika anda mengalami kesukaran untuk melepaskan soda, beralihlah ke diet soda atau cuba air berkilau
- mulakan hari anda dengan sarapan pagi protein yang sihat, seperti telur dan bukannya bijirin atau bagel
- semasa menjamu selera, minta kotak pulang dan masukkan separuh pinggan anda ke dalamnya untuk dimakan pada keesokan harinya
- baca label makanan dengan teliti dan perhatikan apa yang dianggap ukuran hidangan dan jumlah kalori dalam setiap hidangan
Membuat beberapa perubahan ini boleh memberi kesan besar kepada berat badan dan kesihatan keseluruhan anda.
Program senaman
Senaman adalah bahagian penting dalam hidup sihat. Senaman meningkatkan kesihatan fizikal dan mental anda. Ia juga dapat membantu menurunkan berat badan. Anda pasti ingin menggabungkan latihan senaman kardiovaskular dan latihan ketahanan.
Untuk kardio, berhasrat hanya 30 minit sehari pada mulanya dan kemudian lakukan dengan lebih baik. Beberapa cara untuk melakukan senaman kardio termasuk:
- berjoging
- berbasikal
- berjalan kaki
- mengembara
- berenang
- menggunakan elips
Kehilangan jisim otot adalah perkara biasa semasa diet. Untuk mengatasi kehilangan otot, cubalah mengangkat berat badan atau melakukan senaman berat badan seperti pushup dan situps sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Ubat preskripsi
Tanya doktor anda jika ubat preskripsi dapat membantu menurunkan berat badan. Perlu diingat bahawa ubat ini tidak sesuai untuk semua orang. Sebahagian daripadanya membawa kesan sampingan yang teruk. Anda juga perlu mengikuti perubahan diet dan senaman di atas.
Contohnya merangkumi:
- orlistat (Xenical)
- bupropion dan naltrexone (Contrave)
- liraglutide (Saxenda)
- phentermine dan topiramate (Qsymia)
Pilihan pembedahan
Pembedahan penurunan berat badan, yang sering disebut pembedahan bariatrik atau pintasan gastrik, melibatkan membuat perut anda lebih kecil.
Semasa pembedahan, pakar bedah akan memotong bahagian atas perut anda dan menutupnya dari bahagian perut anda yang lain untuk membuat kantung kecil. Kantung ini hanya boleh memuatkan satu ons makanan. Usus kecil anda disambungkan terus ke kantung.
Pembedahan bariatrik bukan untuk semua orang dan mempunyai risiko. Anda juga harus memenuhi syarat kelayakan tertentu, seperti:
- indeks jisim badan (BMI) 40 atau lebih
- BMI dari 35 hingga 39.9 dan masalah kesihatan yang berkaitan dengan berat badan yang serius
- komitmen untuk diet khas sebelum dan selepas pembedahan
Apa yang tidak akan berjaya
Setiap diet yang menjanjikan "perbaikan cepat" dalam jangka waktu yang singkat kemungkinan tidak akan menjadi apa yang anda perlukan untuk mengatasi masalah kegemukan. Sebenarnya, jenis diet ini boleh memburukkan lagi keadaan.
Elakkan rancangan diet yang sangat ketat seperti:
- diet cecair
- Diet "detoks"
- "Membersihkan"
- diet fesyen yang hanya membolehkan anda makan beberapa jenis makanan setiap hari, seperti diet sup kubis atau diet limau gedang
Bawa pulang
Obesiti adalah penyakit yang kompleks. Cara ideal untuk mengatasi kegemukan adalah dengan kombinasi diet, aktiviti fizikal, dan perubahan gaya hidup. Doktor anda juga boleh mengesyorkan ubat atau pembedahan preskripsi.
Menguruskan obesiti adalah untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan anda, bukan hanya untuk menurunkan berat badan.
Kunci penurunan berat badan yang berkesan adalah ketekalan. Diet terbaik untuk anda adalah diet yang boleh anda gunakan dalam jangka masa panjang.
