Sekiranya anda ingin membina kekuatan bahagian atas badan anda, jangan melihat lebih jauh daripada barisan duduk. Ini adalah jenis latihan kekuatan yang berfungsi pada bahagian belakang dan lengan atas.
Ia dilakukan dengan menarik pemegang berat pada mesin barisan duduk. Anda juga boleh melakukannya di mesin barisan kabel duduk atau dengan menarik jalur rintangan.
Latihan ini akan menegangkan dan menguatkan bahagian atas badan anda, yang penting untuk pergerakan seharian, termasuk menarik. Memiliki badan atas yang kuat juga meningkatkan postur tubuh, melindungi bahu, dan mengurangkan risiko kecederaan anda.
Otot mana yang digunakan baris duduk?
Baris duduk berfungsi beberapa otot di bahagian belakang dan lengan anda. Ini termasuk:
- latissimus dorsi (belakang tengah)
- rhomboid (antara bilah bahu)
- trapezius (leher, bahu, dan punggung atas)
- bisep brachii (depan lengan atas)
Semasa barisan duduk, penggerak utama adalah lats dan rhomboid. Trapezius dan bisep membantu pergerakan dengan menolong lats dan rhomboid.
Cara melakukan barisan duduk standard
Baris duduk biasanya dilakukan pada mesin barisan duduk atau mesin baris kabel duduk, dan arahan untuk menggunakan masing-masing hampir sama.
Sebelum memulakan, sesuaikan tempat duduk dan penutup dada. Bahu anda harus rata dengan pemegang mesin.
Seterusnya:
- Duduk tegak di bangku dan letakkan kaki anda di lantai atau alas kaki, lutut dibengkokkan. Panjangkan lengan dan tahan pemegang atau kabel. Gerakkan bahu ke belakang dan ke bawah. Sokong inti anda.
- Hembus nafas. Bengkokkan siku anda untuk menarik pemegang atau kabel, memastikan siku anda tersangkut dan belakang anda tetap neutral. Jeda selama 1 saat.
- Tarik nafas dan perlahan-lahan panjangkan lengan anda, hitung hingga 3.
- Lengkapkan satu set 12 hingga 15 repetisi.
Cara melakukan barisan duduk dengan cengkaman lebar
Baris duduk biasanya dilakukan dengan cengkaman yang sempit. Tetapi jika anda ingin memusatkan perhatian pada otot punggung dan lengan yang lebih kecil dan bukannya bahagian bawah, anda boleh menggunakan cengkaman lebar. Otot-otot ini merangkumi:
- trapezius tengah (punggung atas antara bahu)
- rhomboid (antara bilah bahu)
- deltoid posterior (bahu belakang)
Untuk melakukan versi ini, anda memerlukan mesin kabel duduk dengan lampiran bar lurus. Pegang palang dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada jarak bahu. Lakukan barisan duduk seperti biasa.
Cara melakukan barisan duduk dengan jalur rintangan
Anda boleh melakukan barisan duduk dengan jalur rintangan jika anda tidak mempunyai akses ke peralatan gim.
Variasi ini berfungsi pada bulu dan rhomboid, sama seperti barisan duduk di mesin.
Untuk melakukan barisan duduk dengan jalur rintangan:
- Duduk di lantai, kaki bersama di hadapan anda. Bengkokkan lutut anda sedikit. Letakkan jalur di telapak kaki anda dan pegang hujungnya, telapak tangan menghadap ke dalam. Sokong inti anda.
- Tarik nafas dan tarik tali sehingga tangan anda berada di atas paha anda, memastikan siku anda tersangkut dan punggung anda tetap neutral. Jeda sebentar.
- Tarik nafas dan perlahan-lahan panjangkan lengan anda, menghitung hingga tiga.
- Lengkapkan satu set 12 hingga 15 repetisi.
Mulakan dengan jalur ketahanan cahaya. Apabila anda semakin kuat, anda boleh menggunakan kumpulan yang lebih berat.
Membungkus jalur rintangan di tangan anda juga akan meningkatkan intensiti.
Kesalahan biasa yang harus dielakkan
Baris duduk, seperti semua latihan, memerlukan bentuk dan pergerakan yang betul agar berkesan dan selamat.
Untuk hasil terbaik, elakkan kesilapan biasa ini. Bercakap dengan pelatih peribadi jika anda memerlukan pertolongan satu-satu.
- Siku luar. Jauhkan siku ke badan anda semasa fasa penarik (kecuali semasa barisan cengkaman lebar). Elakkan mengangkat siku ke atas dan ke luar, yang melibatkan bisep dan bukannya bahagian bawah dan rhomboid.
- Bahu mengangkat bahu. Semasa menarik berat badan, angkat bahu ke belakang dan ke bawah. Mengangkat bahu ke telinga anda akan memberi tumpuan terlalu banyak pada perangkap.
- Membulat belakang. Sentiasa mengekalkan punggung yang neutral. Untuk mengelakkan membulat atau melengkung, libatkan perut anda dan fokus untuk menjaga tulang belakang anda lurus.
- Melambung badan. Elakkan menggerakkan batang tubuh anda. Jika tidak, otot yang disasarkan tidak akan merasa tegang. Melengkapkan inti anda semasa latihan akan membantu menstabilkan batang badan anda.
- Pergerakan pantas. Untuk mengaktifkan otot anda sepenuhnya, lakukan setiap wakil dengan perlahan. Elakkan pergerakan cepat dan tersentak.
- Julat pergerakan separa. Setiap wakil mesti melalui pelbagai gerakan untuk mendapatkan faedah yang optimum. Walaupun jarak gerakan yang berkurang membolehkan anda mengangkat lebih banyak berat badan, memanjangkan lengan anda secara separa tidak akan berfungsi dengan baik otot anda.
- Lutut terkunci. Mengunci lutut memberi tekanan pada sendi, jadi lebih baik bengkokkan lutut sedikit.
Pengubahsuaian untuk dicuba
Mengubah baris tempat duduk anda adalah kaedah terbaik untuk menukar keadaan agar sesuai dengan tahap kecergasan anda.
Permudahkan
Mulakan dengan berat badan yang rendah dan pengulangan rendah. Setelah anda dapat melakukan senaman dengan bentuk yang sempurna, tambah berat badan dan tenaga.
Buat lebih sukar
Sekiranya baris tempat duduk anda terlalu mudah, cubalah pengubahsuaian ini untuk senaman yang mencabar:
- Gerakkan alas dada. Semasa menggunakan mesin barisan duduk, alihkan alas dada dari badan anda. Batang anda harus bekerja lebih keras untuk tetap tenang.
- Gunakan satu lengan pada satu masa. Duduk di atas mesin barisan kabel dengan satu kaki di lantai dan sebelah kaki di atas pinggan. Dengan satu lengan, tarik kabel di sepanjang sisi badan anda.
- Panjangkan jeda. Pada akhir fasa penarik, berhenti selama 3 hingga 5 saat untuk mencabar otot anda.
- Panjangkan pulangan. Melambatkan pengembalian juga akan meningkatkan intensiti.
Tip Keselamatan
Untuk mengelakkan kecederaan, selalu lakukan barisan duduk dengan bentuk dan pergerakan yang betul. Ini termasuk:
- sedikit membengkokkan lutut anda
- menjaga punggung anda
- meluruskan punggung
- memasukkan siku anda ke dalam
- bergerak perlahan
Mulakan dengan berat badan yang rendah. Menggunakan berat yang terlalu berat boleh mencederakan punggung atau bahu anda.
Bercakap dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum mencuba barisan duduk jika anda mengalami kecederaan belakang, bahu, atau lengan semasa atau yang lalu. Pelatih peribadi dapat menunjukkan alternatif yang lebih selamat untuk bekerja dengan otot yang sama.
Anda hanya perlu merasakan regangan ringan pada kedudukan permulaan. Sekiranya anda merasa sakit pada bila-bila masa, hentikan senaman dengan segera.
