Penurunan pushup adalah variasi dari pushup asas. Ini dilakukan dengan kaki anda di permukaan yang tinggi, yang meletakkan badan anda pada sudut ke bawah.
Apabila anda melakukan pushup pada posisi ini, anda lebih banyak menggerakkan otot dada dan bahu depan anda.
Tolak berbanding tolak dan tolak asas
| Tekanan condong | Pushup asas | Tolak pushup | |
|---|---|---|---|
| Kedudukan | Tangan diletakkan di atas permukaan yang mengangkat mengangkat badan atas lebih jauh dari tanah daripada kaki anda. | Dengan tangan dan kaki di permukaan rata, rata, kedudukan atas adalah kedudukan papan. | Kaki diletakkan di permukaan yang dinaikkan dengan tangan anda di permukaan bawah atau tanah. |
| Terbaik untuk | bekerja pec bawah anda | senaman dada, bahu, lengan, dan inti keseluruhan | menggerakkan bahu dan bahagian atas anda |
Bagaimana untuk
Arahan langkah demi langkah
Anda memerlukan permukaan yang dinaikkan seperti bangku, kotak, atau kerusi untuk menolak penurunan.
Semakin tinggi permukaannya, semakin sukar untuk melakukan senaman. Sekiranya anda baru menolak pushup, mulailah dengan permukaan rendah, seperti jalan atau langkah. Anda boleh meningkatkan ketinggian dari masa ke masa.
- Berlutut dengan punggung ke bangku. Letakkan tangan anda di lantai, bahu di atas pergelangan tangan dan siku pada 45 darjah. Letakkan kaki anda di atas bangku simpanan.
- Lengkapkan inti, glute, dan paha depan anda. Bengkokkan siku dan turunkan dada ke lantai, menjaga punggung dan leher anda lurus.
- Tolak ke lantai untuk kembali ke posisi awal, memanjangkan siku anda.
- Lengkapkan 2 hingga 4 set 8 hingga 20 pengulangan.
Berhenti melakukan latihan ini jika anda merasa sakit di pergelangan tangan, siku, atau bahu.
Petua teknik
Seperti semua latihan, penurunan tekanan memerlukan bentuk yang tepat untuk menggerakkan otot anda dengan berkesan.
Teknik yang betul juga membantu anda mengelakkan kesakitan dan kecederaan.
Jaga punggung anda lurus sepanjang pergerakan. Untuk mengelakkan melengkung punggung, condongkan pelvis ke belakang. Libatkan inti dan pelekat anda untuk menstabilkan tulang belakang anda.
Anda juga harus melihat ke bawah - bukannya ke atas - untuk mengekalkan leher yang neutral. Pastikan punggung dan leher anda diselaraskan setiap masa.
Untuk melindungi bahu anda, elakkan siku keluar. Sentiasa jaga pada suhu 45 darjah.
Tolak faedah pushup
Manfaat utama melakukan penurunan tekanan adalah membina otot dada atas yang kuat.
Dalam penurunan tekanan, lengan anda mendorong ke atas dan jauh dari batang tubuh anda.
Pergerakan ini berfungsi bahagian atas otot anda dan otot di bahu anda.
Apabila dilakukan secara berkala, penurunan tekanan akan membantu meningkatkan kekuatan badan bahagian atas anda. Badan bahagian atas yang kuat sangat penting untuk aktiviti seharian seperti mengangkat barang runcit dan membawa beg galas.
Tolak pengubahsuaian pushup
Anda boleh mengubah penolakan penurunan mengikut tahap kecergasan, pilihan, dan matlamat anda.
Penyesuaian juga akan menjadikan senaman anda menarik dan menyeronokkan.
Dengan variasi berikut, anda dapat menikmati faedah penurunan pushup dengan cara yang berbeza.
Permudahkan
Gunakan bangku rendah atau langkah untuk membuat pushup penurunan lebih mudah. Permukaan mestilah satu atau dua inci dari tanah.
Sekiranya anda menghadapi masalah dengan penurunan pushup, praktikkan pushup biasa anda terlebih dahulu. Setelah menguasai versi asas, cuba tolak tolak.
Buat lebih sukar
Untuk menjadikan penurunan tekanan lebih sukar, letakkan kaki anda di permukaan yang lebih tinggi. Anda juga boleh meletakkannya di dinding untuk melakukan pushup dinding yang lebih maju.
Pilihan lain adalah memakai tali pinggang atau rompi berwajaran, yang meningkatkan jumlah berat badan yang perlu anda angkat.
Berikut adalah lebih banyak kaedah untuk mencabar diri sendiri:
- Tekanan satu kaki. Pastikan satu kaki diangkat semasa melakukan penurunan pushup. Ulangi dengan kaki yang lain untuk menyelesaikan satu set.
- Penekanan satu tangan. Letakkan satu lengan di belakang punggung anda.
- Pushup bola kestabilan. Letakkan tangan anda pada bola kestabilan dan bukannya lantai. Libatkan lengan dan inti anda untuk kekal seimbang.
- Tekanan tekan lutut. Selepas setiap pushup, bengkokkan lutut ke siku anda. Sisi ganti di antara pushup.
- Baris tolak dumbbell. Letakkan setiap tangan di atas dumbbell. Selepas anda melakukan pushup, tarik satu dumbbell ke atas, kemudian ulangi dengan sisi yang lain.
- Tepukan tepukan. Pada fasa ke atas, tekan secara meletup sambil menjaga badan anda lurus. Tepuk tangan semasa anda berada di udara dan perlahan-lahan mendarat.
Pengubahsuaian ini adalah gerakan lanjutan, jadi anda mungkin ingin mencubanya dengan pushup asas terlebih dahulu. Bercakap dengan pelatih peribadi untuk mendapatkan panduan satu-satu.
Fokus pada otot yang berbeza
Anda juga boleh mengubah kedudukan lengan dan tangan anda untuk menyasarkan otot yang berbeza.
Otot-otot ini merangkumi:
- Trisep. Tekanan yang sempit, di mana tangan anda diletakkan berdekatan, meningkatkan aktiviti pada trisep anda.
- Dada dan bahu. Meletakkan tangan anda lebih lebar daripada pushup biasa yang tertumpu pada dada dan bahu.
- Bisep. Untuk meningkatkan aktiviti bisep, putar pergelangan tangan dan lengan bawah untuk mengarahkan jari ke belakang. Versi ini boleh menjadi keras di pergelangan tangan, jadi penting untuk mempraktikkan bentuk yang betul.
Kedudukan ini mungkin terasa janggal pada mulanya, jadi lebih baik bekerja dengan pelatih peribadi untuk mengelakkan kecederaan.
Pergerakan dan faedah lain
Melakukan penurunan tolak bukanlah satu-satunya cara untuk mengatasi masalah dan bahu bahagian atas. Anda juga boleh melakukan penekanan bangku condong, yang melibatkan otot yang sama.
Dalam latihan ini, anda mengangkat berat badan dari badan semasa berbaring di bangku condong.
Oleh kerana sudut ke atas, lengan anda menolak ke arah rintangan semasa bergerak ke atas dan jauh dari batang badan anda. Ini adalah pergerakan yang sama dengan penurunan tekanan.
Untuk mengimbangi latihan anda, lengkapkan tolak penurunan anda dengan penarikan.
Walaupun pushup mensasarkan dada dan trisep, pullup berfungsi di bahagian belakang dan bisep.
Dengan melakukan pushup dan pullup, anda dapat melakukan senaman secara merata pada otot bahagian atas badan dan lengan anda.
Pushup otot
Tekanan asas adalah salah satu latihan terbaik untuk mengembangkan kekuatan badan atas. Ia menggunakan berat badan anda sebagai daya tahan.
Pushup berfungsi otot berikut:
- otot dada (dada)
- deltoid anterior dan medial (bahu)
- trisep brachii (belakang lengan)
- perut (inti)
- serratus anterior (di bawah ketiak anda)
Anda boleh menolak penurunan untuk menukar keadaan.
Pushup condong lebih mudah daripada pushup asas, sementara pushup menurun lebih sukar. Sudut ke bawah penurunan tekanan memaksa anda untuk mengangkat lebih banyak berat badan anda.
Setelah anda menguasai push-up condong dan dasar, berikan push-down penurunan. Ini adalah senaman yang hebat untuk mencabar dada dan bahu atas.
The takeaway
Sebagai latihan pertengahan, penurunan tekanan memerlukan masa untuk menyempurnakan. Anda ingin menguasai penekanan condong dan biasa sebelum mencuba langkah ini.
Sekiranya anda baru mengalami pushup, atau jika anda pulih dari kecederaan, berjumpa dengan jurulatih peribadi. Mereka dapat menunjukkan pengubahsuaian dan membantu anda tetap selamat semasa melakukan pushup.
