Faedah, Risiko, Dan Cara Pembuatan Foam Roller

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Rolling busa adalah teknik pelepasan self-myofascial (SMR). Ia dapat membantu melegakan sesak otot, sakit, dan keradangan, dan meningkatkan pergerakan sendi anda.

Gulungan busa boleh menjadi alat yang berkesan untuk menambah pemanasan atau cooldown anda, sebelum dan selepas bersenam. Dan kelebihan penggelapan busa mungkin berbeza dari orang ke orang.

Teruskan membaca untuk mengetahui tentang faedah dan kemungkinan risiko penggulungan busa, serta cara menambahkannya ke rutin anda.

1. Melegakan sakit otot

Gulungan busa boleh bermanfaat untuk meredakan sakit otot dan mengurangkan keradangan.

Satu kajian kecil terhadap lapan peserta lelaki mendapati bukti bahawa gelembung busa selepas bersenam dapat membantu mengurangkan kesakitan otot yang tertangguh. Dalam kajian itu, busa lelaki yang aktif secara fizikal digulung selama 20 minit sejurus selepas bersenam selain 24 dan 48 jam selepas bersenam.

Peserta ini melihat penurunan kesakitan otot yang tertangguh jika dibandingkan dengan bersenam tanpa menggulung busa. Mereka juga melakukan latihan fizikal lebih baik daripada yang tidak menggulung busa.

Lebih banyak penyelidikan diperlukan dalam kumpulan orang yang lebih besar dan lebih pelbagai untuk mengesahkan bagaimana penggulungan busa mempengaruhi kesakitan otot.

2. Meningkatkan julat pergerakan

Gulungan busa dapat membantu meningkatkan jarak gerakan anda, tetapi diperlukan lebih banyak penyelidikan. Julat pergerakan penting untuk fleksibiliti dan prestasi.

Para penyelidik menemui bukti dari satu kajian kecil terhadap 11 atlet remaja bahawa gabungan gulungan busa dan regangan statik paling berkesan untuk meningkatkan pergerakan. Ini dibandingkan dengan regangan statik atau gulungan busa sahaja.

Lebih banyak penyelidikan diperlukan di antara sekumpulan orang yang lebih besar dan lebih pelbagai untuk memahami sepenuhnya hubungan dengan penggulungan busa dan jarak gerakan.

Untuk hasil terbaik dari penggulungan busa, cubalah meregangkan dan menggulung busa selepas setiap senaman.

3. Mengurangkan penampilan selulit buat sementara waktu

Pembekal beberapa produk penggulung busa mendakwa produk tersebut dapat membantu melonggarkan dan memecahkan daya tarikan anda. Fascia adalah tisu penghubung badan dan menyumbang kepada penampilan selulit.

Walaupun penggulungan busa dapat membantu melicinkan kulit anda buat sementara waktu, saat ini tidak ada bukti saintifik yang dapat mengurangkan selulit secara kekal.

Cara terbaik untuk mengurangkan selulit adalah dengan mengekalkan gaya hidup aktif dan mengambil makanan yang sihat.

4. Melegakan sakit belakang

SMR mungkin berkesan untuk mengurangkan rasa sakit di badan. Ia juga dapat mengurangkan ketegangan di bahagian belakang.

Walau bagaimanapun, penting untuk berhati-hati semasa menggunakan roller busa di bahagian belakang. Mudah meregangkan atau mencederakan punggung anda lebih jauh.

Untuk menggunakan roller busa anda untuk sakit belakang bawah, putar roller busa anda sehingga menegak (sejajar dengan tulang belakang anda) dan perlahan-lahan gulung roller dari sisi ke sisi, masih sesuai dengan tulang belakang anda. Lakukan ini sebagai lawan daripada mendatar, yang boleh menyebabkan anda melengkung dan meregangkan punggung.

Anda juga boleh berbaring menggunakan bola pijat busa atau bola tenis untuk membuat simpul di belakang.

5. Menguruskan gejala fibromyalgia

SMR telah menunjukkan hasil yang menjanjikan untuk rawatan gejala fibromyalgia.

Dalam satu kajian terhadap 66 orang dewasa yang hidup dengan fibromyalgia, peserta yang berbuih selama 20 minggu melaporkan bahawa mereka merasa lebih baik dan mempunyai intensiti kesakitan, keletihan, kekakuan, dan kemurungan yang lebih rendah daripada mereka yang tidak mencuba teknik SMR. Mereka juga melaporkan peningkatan dalam gerakan mereka.

Walaupun kajian ini menjanjikan, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan keberkesanan penggulungan busa untuk merawat gejala fibromyalgia.

6. Bantu anda untuk berehat

Ramai orang menganggap gelembung busa menjadi santai. Mematikan otot yang ketat dapat membantu anda merasa kurang tegang dan lebih tenang akibatnya. Tetapi terdapat sedikit bukti yang menunjukkan bahawa penggulungan busa dapat menenangkan.

Dalam satu kajian kecil, 20 peserta wanita sama ada busa digulung atau berehat selama 30 minit setelah berjalan di treadmill. Para penyelidik tidak mendapati bahawa penggulungan busa mengurangkan tahap tekanan lebih banyak daripada berehat.

Lebih banyak penyelidikan diperlukan. Sementara itu, jika anda mendapati busa bergulir menjadi santai, tidak ada salahnya menambahkannya ke rutin mingguan anda.

Adakah busa bergulung selamat?

Penggulungan busa secara amnya dianggap selamat untuk dilakukan sekiranya anda mengalami kekejangan otot atau kerap bersenam. Tetapi elakkan bergolek busa jika anda mengalami kecederaan serius seperti koyakan otot atau patah, kecuali jika doktor atau ahli terapi fizikal membersihkan anda terlebih dahulu.

Elakkan juga melilit sendi-sendi kecil seperti lutut, siku, dan pergelangan kaki, yang boleh menyebabkan anda mengalami hipertekstensi atau merosakkannya. Sebaliknya, apabila busa melancarkan kaki anda, gulung betis anda terlebih dahulu dan kemudian paha anda secara berasingan, mengelakkan kawasan lutut.

Gulungan busa dapat membantu mengurangkan ketegangan semasa kehamilan. Cukup dapatkan rawatan terlebih dahulu oleh doktor anda dan elakkan berbaring di belakang anda untuk menggulung busa pada kehamilan anda. Anda juga harus melangkau betis pada trimester ketiga anda. Ini boleh menyebabkan persalinan pramatang. Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda prihatin.

Cara memilih roller busa

Roller busa biasanya berbentuk silinder dan terbuat dari busa padat. Tetapi anda boleh menemui penggelek busa dalam pelbagai ukuran dan bentuk, dan dalam pelbagai tahap ketegasan.

Mungkin memerlukan sedikit percubaan dan kesilapan untuk mencari roller busa yang sesuai untuk anda. Cubalah penggelek busa yang berlainan sebelum membeli untuk mencari yang sesuai untuk anda gunakan.

Berikut adalah beberapa jenis penggelek busa yang terdapat dalam talian:

• Penggelek licin dikenali kerana mempunyai permukaan busa yang halus dan padat. Mereka terbaik untuk orang yang baru bergolek busa. Mereka menawarkan tekstur yang sekata dan tidak sekuat roller bertekstur. Pilihan ini juga lebih murah.
• Penggelek bertekstur mempunyai rabung dan tombol di atasnya. Mereka digunakan untuk bekerja lebih dalam ke otot, dan mengatasi simpul dan ketegangan.
• Tongkat urut yang dilapisi busa boleh digunakan untuk mengurut kaki atau punggung atas dengan mendalam.
• Bola urut busa boleh digunakan untuk kawasan otot yang disasarkan. Contohnya, untuk membuat simpulan di bahu.

Semasa memilih roller busa, anda juga perlu mempertimbangkan bentuk dan ukurannya. Roller yang lebih pendek lebih berkesan untuk kawasan yang lebih kecil seperti lengan dan betis, misalnya. Penggelek yang lebih pendek juga lebih mudah dibawa sekiranya anda merancang untuk melakukan perjalanan dengan roller anda.

Cara memulakan penggulungan busa

Sekiranya anda tidak pernah menggulung busa sebelum ini, anda mungkin ingin mempelajari beberapa asas sebelum anda memulakannya. Anda boleh menemui video "busa bergulir untuk pemula" dalam talian yang akan menerangkan cara melancarkan bahagian tubuh yang selamat.

Atau jika anda bersenam di gim dengan penggelek busa, anda juga boleh meminta pelatih untuk membimbing anda bagaimana menggunakannya. Anda juga boleh mencuba kelas menggulung busa untuk mengetahui cara menggunakannya dengan berkesan.

Secara umum, ikuti petua ini untuk memulakan:

• Mulakan dengan tekanan ringan dan bangkit semasa anda membiasakan diri dengan penggulungan busa. Anda mungkin merasa sakit apabila menggulung busa pada mulanya jika otot anda kencang. Untuk menyesuaikan tekanan, kurangkan jumlah berat badan yang anda masukkan ke dalam roller. Contohnya, jika anda melancarkan anak lembu, gunakan lengan anda untuk menolong badan anda dan angkat sedikit berat badan anda dari roller.
• Gulung perlahan-lahan kawasan tender selama 10 saat untuk memulakan, kemudian lakukan kerja hingga 30 hingga 60 saat pada satu masa.
• Minum banyak air selepas buih bergulung untuk membantu pemulihan.

Sekiranya anda mahukan lebih banyak petua, berikut adalah 8 gerakan menggulung busa yang boleh anda cuba.

Bawa pulang

Gulungan busa boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk mengurangkan ketegangan otot sebelum memulakan senaman anda. Itu terutama berlaku jika anda mengalami ketegangan yang tersisa daripada bersenam selama beberapa hari sebelumnya.

Gulungan busa juga boleh menjadi alat penting untuk digunakan semasa menyejukkan badan selepas bersenam.

Sekiranya anda menambah penggelek busa pada rutin pemanasan dan pembekuan semula, anda mungkin merasa kurang sakit pada hari-hari berikutnya.

Sekiranya anda kerap duduk atau berdiri untuk pekerjaan anda, atau hanya mengalami kesakitan dan kesakitan, penggulungan busa juga berguna.

Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum menambahkan alat baru dalam rutin harian anda.