Foam Roller For Back: 6 Latihan Untuk Meringankan Ketegangan Dan Kesakitan

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Latihan menggulung busa menjadikan penambahan hebat dalam repertoar penyembuhan diri anda. Teknik pelepasan myofascial diri ini dapat dengan selamat dan berkesan menghilangkan ketegangan, sesak, dan sakit di punggung anda.

Anda boleh menggunakan latihan menggulung busa ini bersama dengan pendekatan penyembuhan lain, seperti urut, akupunktur, atau terapi panas dan sejuk.

Teruskan membaca untuk mengetahui tentang penggelek busa, bersama dengan enam latihan yang dapat Anda gunakan untuk menghilangkan rasa sakit dari senaman yang berat, menghilangkan rasa sakit dan sakit setelah berehat malam, atau menghilangkan tekanan pada siang hari.

Apa itu roller buih?

Roller busa adalah silinder busa ringan yang anda gunakan untuk menguruskan urut tisu dalam. Gelembung busa melepaskan simpul otot, melegakan keradangan, dan meningkatkan keselesaan keseluruhan.

Ia juga dapat meningkatkan pergerakan, fleksibiliti, dan pergerakan anda sambil meningkatkan peredaran dan aliran limfa.

Jenis penggelek busa

Roller busa boleh berbeza-beza dalam ukuran dan ketegasan untuk menghasilkan hasil yang berbeza. Bergantung pada keperluan anda, anda boleh bereksperimen dengan satu atau lebih pilihan berikut:

• Roller busa berketumpatan rendah yang lembut adalah pilihan lembut yang sesuai untuk orang yang baru bergolek busa atau dengan banyak kepekaan.
• Penggelek busa berketumpatan tinggi tegas memberi tekanan pada badan anda.
• Roller busa bertekstur mempunyai rabung, grid, atau tombol di atasnya. Mereka menyasarkan otot anda dengan lebih mendalam.
• Roller busa pelancongan sangat sesuai untuk lengan dan betis anda. Saiz kecil adalah optimum jika anda ingin membawa roller ke gim atau pejabat.
• Roller busa yang bergetar menggunakan pelbagai tetapan untuk melonggarkan otot anda secara mendalam dan melepaskan simpul otot. Mereka dapat membantu meningkatkan peredaran dan kelenturan.
• Roller busa panas dan sejuk boleh dipanaskan atau disejukkan untuk memperdalam kelonggaran otot dan melegakan ketidakselesaan.
• Bola roller busa boleh menargetkan kawasan tertentu.
• Batang gulung busa boleh memberi tekanan langsung pada kawasan yang menjadi perhatian.

Latihan roller buih

Untuk menghilangkan rasa sakit dan sesak di punggung, lakukan latihan ini tiga hingga empat kali seminggu, walaupun gejala anda bertambah baik. Kuncinya adalah untuk mencegah atau mengurangkan rasa tidak selesa sebelum menjadi kronik.

Sekiranya anda mengalami kesakitan yang teruk, tunggu sehingga anda pulih sebelum busa bergulung.

Anda boleh melakukan latihan sendiri atau sebelum atau selepas bersenam.

Pastikan anda meluruskan badan anda dengan betul pada roller busa dan gunakan tikar latihan untuk bantalan. Berhati-hatilah ketika keluar dari roller busa, dan luangkan waktu hingga 1 minit untuk berehat sebelum mengulangi latihan atau beralih ke langkah seterusnya.

1. Punggung atas

Peregangan ini dapat membantu menghilangkan ketegangan di punggung atas dan mengurangkan postur yang lemah yang berpunca daripada bersandar atau membongkok ke hadapan dengan kerap. Ia juga membantu meluruskan kepala, leher, dan tulang belakang.

1. Berbaring dengan roller busa di bawah tulang belakang anda, menyokong kepala dan tulang ekor anda.
2. Bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda rata di atas lantai.
3. Sebarkan lengan anda dengan lebar dan ke luar dengan tapak tangan menghadap ke atas.
4. Tarik nafas dalam-dalam dan berehat ke kedudukan ini sehingga 1 minit.
5. Ulangi 3 kali.

Kongsi di Pinterest

2. Penjajaran tulang belakang

Latihan ini meluruskan tulang belakang anda dan melepaskan simpul otot, sesak, dan ketegangan. Ia mendorong postur yang sangat baik dan berguna untuk orang yang duduk dalam jangka masa yang lama. Elakkan turun lebih rendah dari punggung belakang anda, di mana hujung tulang rusuk anda berakhir.

1. Letakkan roller secara melintang di punggung atas anda, tepat di bawah bilah bahu anda.
2. Bengkokkan lutut dan tekan kaki dengan kuat ke lantai.
3. Hubungkan jari anda di pangkal tengkorak anda dan bersandar ke belakang.
4. Angkat pinggul anda sedikit untuk menggerakkan roller ke arah bahu anda.
5. Fokus pada kawasan sensitif sekurang-kurangnya 20 saat.
6. Selesaikan bahu anda. Kemudian kembali ke punggung belakang anda lagi.
7. Ulangi 4 hingga 5 kali.

Kongsi di Pinterest

3. Lats (bahagian belakang)

Regangan ini mengurangkan ketegangan di kawasan bawah ketiak anda. Ini membantu meningkatkan postur badan anda dan meningkatkan pergerakan di bahagian atas badan anda.

1. Berbaring di sebelah kanan anda dengan roller busa di bawah bahu anda.
2. Letakkan kaki kanan di lantai untuk mendapatkan sokongan dan tekan kaki kiri anda dengan kuat ke lantai.
3. Mulakan betul-betul di bawah ketiak anda dan gulung perlahan ke arah punggung belakang anda.
4. Berhenti sebentar untuk menyasarkan kawasan sensitif atau sakit.
5. Teruskan sehingga 1 minit. Kemudian lakukan sebaliknya.
6. Ulangi 2 hingga 3 kali.

Kongsi di Pinterest

4. Punggung rendah

Latihan ini melegakan ketegangan di punggung bawah. Elakkan terlalu banyak memberi tekanan pada kawasan ini.

1. Berbaring di punggung dan letakkan roller busa sehingga melintang di bawah punggung bawah anda.
2. Bengkokkan lutut dan tekan kaki anda dengan kuat ke lantai.
3. Bengkokkan lutut ke dada anda, letakkan tangan anda di belakang paha atau pada tulang kering anda.
4. Turunkan berat badan anda dengan perlahan ke sebelah kanan, naikkan bahagian kiri punggung bawah dari roller busa.
5. Pegang kedudukan ini beberapa saat. Kemudian perlahan-lahan goyang ke kiri.
6. Terus menurunkan berat badan anda dari sisi ke sisi sehingga 1 minit.
7. Ulangi 2 hingga 3 kali.

Kongsi di Pinterest

5. Teras

Latihan ini menguatkan inti anda, yang membantu menyokong postur, kestabilan, dan penjajaran.

1. Berbaring dengan roller busa di sepanjang tulang belakang anda, menyokong kepala dan tulang ekor anda.
2. Letakkan lengan anda di sepanjang badan anda dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda menekan ke tikar.
3. Libatkan otot inti semasa anda menekan punggung bawah ke dalam roller busa.
4. Angkat tangan kanan dan lutut kiri ke arah siling.
5. Turunkan kembali ke kedudukan permulaan.
6. Kemudian lakukan sebaliknya. Ini adalah 1 pengulangan.
7. Lakukan 1 hingga 3 set 8 hingga 16 pengulangan.

Kongsi di Pinterest

6. Gluteus maximus

Meringankan ketegangan pada gluteus maximus anda membantu melonggarkan kaki yang kaku sambil menyokong kekuatan dan kestabilan punggung bawah.

Untuk menyokong kekuatan dan kestabilan punggung bawah anda, fokus untuk menghilangkan ketegangan pada glute anda, yang juga melonggarkan kaki anda.

1. Duduk di atas roller buih sehingga tepat di bawah tulang duduk anda.
2. Letakkan tangan anda di belakang pinggul anda untuk mendapatkan sokongan.
3. Bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda rata di atas lantai.
4. Letakkan pergelangan kaki kanan anda ke bahagian luar lutut kiri anda.
5. Letakkan tangan kiri anda di pergelangan kaki atau paha anda, dan perlahan-lahan bersandar ke kanan, merasakan regangan pada glute anda.
6. Gulung dari sisi ke sisi, memfokuskan pada kawasan sensitif.
7. Tahan setiap kawasan sehingga 30 saat. Kemudian lakukan sebaliknya.

Kongsi di Pinterest

Pengambilan utama

Gelembung busa mempunyai banyak faedah, dan perlu diperiksa jika anda ingin melonggarkan otot yang ketat, melegakan kesakitan, dan meningkatkan perasaan relaksasi.

Latihan ini dapat membantu anda menyelaraskan badan dan bergerak dengan lebih senang. Pertimbangkan untuk meningkatkan kelegaan anda dengan menggunakan sapuan otot mentol atau minyak pati sebelum atau selepas rutin anda, diikuti dengan mandi air panas atau mandi.

Perhatikan badan anda dan atasi gejala sebaik sahaja timbul, perhatikan aktiviti mana yang mencetuskan gejala.

Sekiranya anda terus mengalami kesakitan atau bertambah teruk, berbincanglah dengan doktor, ahli fisioterapi, atau osteopat. Mereka dapat membantu anda mengetahui otot dan senaman mana yang harus anda fokuskan dan mungkin mengesyorkan jenis roller busa tertentu.