Manfaat Mandi Ais: Penyelidikan, Petua Dan Banyak Lagi

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Tidak jarang melihat atlet, peminat kecergasan, dan pejuang hujung minggu melompat ke tempat mandi es setelah melakukan aktiviti fizikal.

Juga disebut rendaman air sejuk (CWI) atau krioterapi, amalan mengambil 10 hingga 15 minit berendam di dalam air yang sangat sejuk (50-59 ° F) setelah sesi latihan atau pertandingan yang sengit dipercayai dapat membantu mengurangkan sakit otot dan sakit.

Penyelidikan terkini mengenai mandi ais

Amalan menggunakan mandian ais untuk melegakan sakit otot sudah puluhan tahun. Tetapi kajian pada tahun 2017 mungkin menimbulkan kepercayaan pada kepercayaan itu.

Kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa idea-idea sebelumnya mengenai faedah mandi ais untuk atlet adalah cacat, dan bahawa tidak ada manfaat untuk sakit otot.

Walaupun kajian itu berpendapat bahawa pemulihan aktif - seperti senaman intensiti rendah selama 10 minit dengan basikal pegun - sama baiknya dengan pemulihan seperti CWI, para pakar di lapangan masih percaya dengan menggunakan mandian ais.

Dr. A. Brion Gardner, pakar bedah ortopedik dengan The Centers for Advanced Orthopedics, mengatakan masih ada faedah untuk mandi ais.

"Kajian ini tidak membuktikan 100 peratus bahawa tidak ada manfaat untuk mandi ais," katanya. "Ini menunjukkan bahawa faedah yang dipercayai sebelumnya dari pemulihan yang lebih cepat, pengurangan kerosakan otot dan tisu, dan fungsi yang lebih baik tidak semestinya benar."

Thanu Jey, pengarah klinik di Yorkville Sports Medicine Clinic, bersetuju.

"Selalu akan ada penyelidikan yang akan menyokong kedua-dua belah perdebatan ini," katanya. "Walaupun banyak penyelidikan tidak dapat disimpulkan, saya berpihak kepada pengurusan atlet profesional terkini yang selalu menggunakan mandian ais."

Batasan kajian

Satu perkara penting yang perlu diperhatikan dalam kajian ini ialah saiz dan umur sampel.

Kajian ini terdiri daripada 9 pemuda berusia antara 19 dan 24 tahun yang melakukan latihan ketahanan dua hingga tiga hari seminggu. Lebih banyak penyelidikan dan kajian yang lebih besar diperlukan untuk menghilangkan faedah mandi ais.

5 potensi faedah mandi ais

Sekiranya anda mempertimbangkan untuk mencuba mandi ais, anda mungkin tertanya-tanya apa kemungkinan faedahnya, dan adakah wajar badan anda terkena sejuk.

Berita baiknya ialah terdapat beberapa manfaat yang berpotensi untuk menggunakan mandi ais, terutama bagi orang yang bersenam atau atlet yang kompetitif.

1. Melegakan sakit dan sakit otot

Menurut Gardner, faedah terbesar dari mandi ais, kemungkinan besar adalah bahawa mereka membuat badan terasa nyaman.

"Setelah melakukan senaman yang kuat, rendaman sejuk dapat melegakan otot yang sakit dan terbakar," jelasnya.

2. Membantu sistem saraf pusat anda

Gardner mengatakan bahawa mandi ais juga dapat membantu sistem saraf pusat anda dengan membantu dalam tidur, dan akibatnya, membuat anda merasa lebih baik kerana kurang keletihan.

Selain itu, dia mengatakan ia dapat membantu meningkatkan masa reaksi dan letupan dalam latihan masa depan.

3. Mengehadkan tindak balas keradangan

Teorinya, kata Jey, adalah bahawa penurunan suhu tempatan selepas bersenam membantu mengehadkan tindak balas keradangan, mengurangkan jumlah keradangan dan membantu anda pulih lebih cepat.

4. Mengurangkan kesan panas dan kelembapan

Mengambil mandi ais boleh mengurangkan kesan panas dan kelembapan.

"Mandi ais sebelum perlumbaan panjang dalam keadaan di mana terdapat peningkatan suhu atau kelembapan dapat menurunkan suhu badan inti beberapa derajat yang dapat menyebabkan peningkatan kinerja," jelas Gardner.

5. Melatih saraf vagus anda

Salah satu faedah utama mandi ais mengatakan pakar kekuatan dan penyaman yang diperakui Aurimas Juodka, CSCS, CPT, dapat melatih saraf vagus anda.

"Saraf vagus dihubungkan dengan sistem saraf parasimpatis, dan melatihnya dapat membantu anda menghadapi situasi tertekan dengan lebih memadai," jelasnya.

Kesan sampingan dan risiko mandi ais

Kesan sampingan yang paling ketara dari mandi ais adalah sangat sejuk apabila anda membenamkan badan anda ke dalam air sejuk. Tetapi di luar kesan sampingan ini, terdapat beberapa risiko lain yang perlu dipertimbangkan.

"Risiko utama mandi ais berlaku pada orang yang menderita penyakit kardiovaskular yang sudah ada atau tekanan darah tinggi," jelas Gardner.

"Penurunan suhu inti dan rendaman dalam ais menyempitkan saluran darah dan memperlambat aliran darah di dalam badan," katanya. Ini boleh membahayakan jika anda mengalami penurunan aliran darah, yang menurut Gardner menyebabkan anda berisiko terkena serangan jantung atau strok.

Risiko lain yang mungkin berlaku adalah hipotermia, terutamanya jika anda tenggelam dalam mandi ais terlalu lama.

Orang yang menghidap diabetes jenis 1 dan jenis 2 juga perlu berhati-hati dengan mandi ais kerana mereka berdua berkaitan dengan penurunan keupayaan untuk mengekalkan suhu teras semasa perubahan suhu yang melampau.

Petua untuk mandi ais

Sekiranya anda bersedia untuk terjun, ada beberapa perkara yang harus anda ketahui sebelum merendam badan anda di dalam ais.

Suhu mandi ais

Suhu mandi ais, kata Gardner, perlu sekitar 10–15 ° Celsius atau 50–59 ° Fahrenheit.

Masa dalam mandi ais

Menghabiskan terlalu banyak waktu untuk mandi ais boleh membawa kesan buruk. Itulah sebabnya anda harus mengehadkan masa anda tidak lebih dari 10 hingga 15 minit.

Pendedahan badan

Gardner mengatakan bahawa secara amnya disyorkan untuk membenamkan seluruh badan anda ke dalam mandian ais untuk mendapatkan kesan penyempitan saluran darah yang terbaik.

Namun, untuk memulakannya, anda mungkin ingin terlebih dahulu mendedahkan kaki dan kaki bawah. Apabila anda merasa selesa, anda boleh bergerak ke arah dada anda.

Penggunaan di rumah

Sekiranya anda memutuskan untuk mandi ais di rumah, Gardner mengatakan untuk menggunakan termometer untuk membantu anda mencapai suhu yang ideal ketika mengimbangkan campuran ais ke air.

Sekiranya suhu terlalu tinggi (di atas 15 ° C atau 59 ° F), tambahkan air suam. Dan jika terlalu rendah, tambahkan ais sedikit demi sedikit sehingga anda mencapai suhu yang diinginkan.

Waktu mandi

"Semakin cepat anda mandi es setelah bersenam atau bertanding, semakin baik kesannya," kata Gardner.

Sekiranya anda menunggu satu jam selepas bersenam, dia mengatakan beberapa proses penyembuhan dan keradangan sudah bermula atau sudah selesai.

Reaksi Hunter / Reaksi Lewis

Cara lain untuk mendapatkan kelebihan ais pada otot yang sakit adalah dengan menggunakan kaedah Hunters Reaction / Lewis Reaction dengan mengikuti format 10-10-10.

"Saya mengesyorkan icing selama 10 minit (tidak langsung pada kulit kosong), diikuti dengan membuang ais selama 10 minit, dan akhirnya akhirnya diikuti dengan icing 10 minit lagi - ini memungkinkan 20 minit prosedur icing fisiologi yang berkesan," jelas Jey..

Cryotherapy

Sebilangan orang memilih bilik cryotherapy seluruh badan, yang pada dasarnya merupakan terapi sejuk di persekitaran pejabat. Sesi ini tidak murah dan boleh berlangsung dari $ 45 hingga $ 100 setiap sesi.

Penggunaan jangka pendek

Mengenai seberapa kerap anda harus mandi es, penyelidikannya terhad. Walau bagaimanapun, perlu diketahui bahawa sebilangan pakar mengatakan serangan CWI yang akut untuk memudahkan pemulihan yang lebih cepat adalah baik, tetapi penggunaan CWI yang kronik harus dielakkan.

Garisan bawah

Penyelidikan yang mempertanyakan faedah mandi ais adalah terhad. Ramai pakar masih melihat nilai dalam menggunakan latihan CWI selepas bersenam dan atlet yang gemar.

Sekiranya anda memilih untuk menggunakan mandi ais sebagai bentuk pemulihan setelah acara atletik atau sesi latihan yang sengit, pastikan untuk mengikuti panduan yang disyorkan, terutama waktu dan suhu.