Sekiranya penggunaan butang tunda dan rutin zombie pagi anda semakin lama, ada pertolongan. Ia bermula dengan mengetahui sebab-sebab berlainan mengapa anda tidak dapat bangun pada waktu pagi dan apa yang harus dilakukan mengenainya.
Kemungkinan anda tidak mendapat cukup tidur dan perlu mengubah rutin waktu tidur anda. Sekiranya gangguan tidur atau keadaan lain yang mendasari adalah penyebab kantuk pagi anda, ada rawatan yang tersedia.
Kami akan merangkumi semua itu dan lebih banyak lagi di sini supaya anda boleh menjadi salah satu orang pagi yang ceria.
Kesukaran untuk bangun pada waktu pagi menyebabkan
Kesukaran untuk bangun pada waktu pagi bukan hanya untuk mencintai tidur anda dan membenci pagi. Faktor gaya hidup, keadaan perubatan, dan ubat-ubatan dapat menyulitkan untuk bangun. Ini termasuk:
- parasomnias, seperti tidur sambil tidur, bercakap tidur, dan ketakutan malam
- apnea tidur, yang menyebabkan tempoh berhenti bernafas semasa tidur
- kekurangan tidur, yang mungkin melibatkan tidur yang tidak berkualiti, atau kurang tidur, yang tidak cukup tidur
- tekanan dan kegelisahan, yang boleh mengganggu kemampuan anda untuk tidur atau terus tidur
- kemurungan, yang dikaitkan dengan rasa mengantuk dan insomnia pada waktu siang yang berlebihan
- gangguan tidur irama sirkadian, yang dapat mencegah anda mengembangkan rutin tidur yang teratur, seperti gangguan tidur kerja shift dan gangguan bangun tidur yang tidak teratur
- ubat-ubatan tertentu, termasuk penyekat beta, relaksan otot tertentu, dan antidepresan perencat pengambilan serotonin selektif
- kesakitan kronik, yang boleh menyusahkan tidur malam yang nyenyak
Cara bangunkan diri ketika penat
Terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu anda bangun. Sekiranya keadaan yang mendasari menyebabkan rasa mengantuk atau mengantuk yang berlebihan pada waktu pagi, anda mungkin memerlukan kombinasi rawatan di rumah dan rawatan perubatan.
Berikut adalah petua dan rawatan yang dapat membantu anda tidur lena dan bangun dengan lebih baik.
Dapatkan jadual tidur
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari adalah suatu keharusan jika anda ingin mendapatkan jadual tidur yang baik dan melatih diri anda untuk bangun lebih awal.
Cari tahu berapa banyak tidur yang anda perlukan - disyorkan tujuh hingga sembilan jam setiap malam - dan berhasrat untuk tidur lebih awal sehingga anda bangun dengan perasaan segar.
Ikuti jadual tidur anda setiap hari, termasuk cuti anda, dan badan anda akhirnya akan bangun secara semula jadi.
Tingkatkan rutin tidur anda
Anda mungkin menyabot usaha anda untuk bangun lebih awal tanpa menyedarinya. Minum kafein di akhir hari dan menggunakan alat yang memancarkan cahaya biru sebelum tidur dapat mengelakkan anda tertidur.
Untuk memperbaiki rutin tidur anda, cubalah melakukan sesuatu yang santai sebelum tidur, seperti membaca atau mandi air panas. Elakkan aktiviti yang terbukti mengganggu irama sirkadian anda dan menyebabkan rasa tidak tidur, termasuk:
- melihat skrin, seperti komputer riba atau telefon anda
- minum kafein dalam masa enam jam sebelum tidur
- tidur siang atau menghabiskan terlalu banyak waktu di tempat tidur di siang hari
- minum alkohol sebelum tidur
Gerakkan penggera anda agar tidak tertunda
Menggoda butang tunda dan mendapatkan "beberapa minit lagi" mungkin, tertidur semula setelah bangun adalah pecahan tidur.
Menurut penyelidikan, pemecahan tidur meningkatkan rasa mengantuk dan keletihan pada waktu siang, menurunkan prestasi, dan membuat anda merasa lesu.
Sekiranya anda terbiasa dengan tidur tunda, cuba jauhkan penggera anda dari tempat tidur anda sehingga anda harus bangun untuk mematikannya.
Makan dengan lebih baik
Makan makanan yang sihat akan meningkatkan tenaga anda dan membantu anda tidur lebih lena. Sebaliknya, makanan yang secara umum dianggap tidak sihat dapat membuat anda merasa lesu dan menghabiskan tenaga anda.
Matlamat diet seimbang yang penuh dengan makanan yang meningkatkan tenaga anda, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, dan makanan yang tinggi asam lemak omega-3.
Lakukan senaman secara berkala
Latihan telah terbukti dapat memperbaiki tidur dan keadaan yang boleh menyebabkan insomnia dan mengantuk yang berlebihan, seperti kegelisahan dan kemurungan.
Ia juga meningkatkan tahap tenaga dengan mengurangkan keletihan, termasuk pada orang dengan keadaan yang berkaitan dengan keletihan kronik, menurut penyelidikan.
Selamat menikmati waktu siang
Siang membantu mengatur irama sirkadian dan meningkatkan tidur anda.
Sekiranya anda mendapat cahaya matahari pada waktu pagi, ia dapat membantu meningkatkan mood dan tahap tenaga anda sepanjang hari. Cuba buka tirai anda sebaik sahaja bangun, minum kopi di luar, atau berjalan-jalan sebentar.
Anda juga boleh mencuba tidur dengan tirai terbuka sehingga anda terjaga cahaya matahari - selagi tidak terlalu terang di luar tingkap bilik tidur anda pada waktu malam.
Hari yang suram? Tidak risau. Cukup hidupkan lampu atau gunakan jam penggera cahaya.
Dapatkan kajian tidur
Sekiranya anda tidak dapat bangun pada waktu pagi setelah mencuba kaedah lain atau melihat tanda amaran gangguan tidur, berbincanglah dengan doktor mengenai rujukan kepada pakar tidur.
Mengambil bahagian dalam kajian tidur dapat membantu mendiagnosis gangguan tidur yang mungkin disalahkan untuk keletihan pagi anda.
Rawat gangguan tidur
Sekiranya anda didiagnosis dengan gangguan tidur, seperti insomnia kronik atau sindrom kaki gelisah (RLS), rawatan dapat membantu anda tidur dan bangun dengan lebih baik. Rawatan bergantung pada gangguan tidur tertentu dan mungkin termasuk:
- ubat preskripsi, seperti alat bantu tidur atau ubat untuk RLS
- melatonin
- alat pernafasan untuk apnea tidur yang obstruktif
- terapi tingkah laku
- pembedahan untuk apnea tidur obstruktif
Tanda-tanda anda mungkin tidak mendapat cukup tidur
Mengalami masalah bangun pada waktu pagi adalah satu tanda bahawa anda tidak cukup tidur. Berikut adalah beberapa yang lain:
- menguap berlebihan
- mudah marah
- kekurangan motivasi
- keletihan
- mengantuk pada waktu siang yang berlebihan
- kabus otak
- peningkatan selera makan
Bawa pulang
Anda boleh melatih diri untuk bangun pada waktu pagi. Beberapa perubahan pada rutin anda dapat membantu anda menghilangkan keletihan pagi sehingga anda dapat bangun dan cerah dan awal.
Sekiranya anda bimbang anda mengalami gangguan tidur atau keadaan perubatan lain yang mungkin menyebabkan keletihan pagi anda, berjumpa doktor.
