13 Langkah Yang Membolehkan Anda Membangun Otot Tanpa Berat

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Sekiranya anda membeli sesuatu melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Bagaimana ini berfungsi.

"Angkat berat" sepertinya jawapan untuk segalanya pada masa kini, bukan?

Walaupun angkat berat bermanfaat untuk banyak sebab - terutamanya untuk wanita - tidak diperlukan untuk membina kekuatan dan memahat badan anda. Bagi banyak orang, melakukan senaman dengan berat badan anda sendiri sudah cukup.

Sama ada anda bersenam di rumah atau ingin berehat dumbbells, kami telah mengumpulkan senarai 13 gerakan pembakar badan yang tidak memerlukan berat.

Untuk melihat kejayaan yang berjaya, latih rutin anda dua hingga tiga kali seminggu. Teruskan membaca untuk mengetahui berapa banyak set dan pengulangan yang diperlukan oleh setiap pergerakan. Dan jangan tertipu dengan kekurangan peralatan. Gabungan latihan kardio, plyometrik, dan berat badan ini tetap akan membuat anda bekerja keras.

Pemanasan

Memanaskan badan sebelum anda memulakan. Lima minit berjalan pantas atau berjoging akan berjaya. Regangkan atau gulung busa selepas itu untuk mengurangkan kesakitan.

Gabungkan 5-6 latihan ini untuk menjadikan satu rutin yang mencabar:

1. bicu putaran

Kelainan pada jack jumping, jack rotasi adalah cara yang baik untuk memulakan latihan. Mereka akan menaikkan kadar degupan jantung dan otot anda.

Petunjuk:

1. Mulakan dengan cara yang luas dengan lutut lembut. Lengan anda harus diluruskan terus ke sisi sehingga selari dengan tanah.
2. Pastikan lengan anda lurus dan kepala dan leher pegun, arahkan ke hadapan pinggul dan putar batang badan sehingga tangan kanan anda menyentuh tanah.
3. Kembali ke kedudukan permulaan dan lompat kaki anda bersama-sama.
4. Segera lompat kaki anda ke belakang, geser ke depan lagi, dan putar ke kiri, menyentuh tangan anda ke tanah.
5. Kembali untuk memulakan. Lompat kaki anda bersama-sama dan putar lagi ke kanan.
6. Lengkapkan 12-15 repetisi untuk 3 set.

2. Papan capaian bawah

Papan adalah latihan asas (tetapi tidak mudah!) Yang memberikan faedah seluruh badan. Menambah jangkauan sasaran lebih penting lagi.

Petunjuk:

1. Anggap kedudukan papan tinggi di tangan anda. Pastikan inti anda diikat dan punggung bawah anda tidak kendur. Leher dan tulang belakang anda mestilah berkecuali.
2. Angkat tangan kanan anda dari tanah dan kembali ke paha kiri anda, ketuk dengan jari anda. Kembali ke papan.
3. Ulangi dengan tangan kiri anda, mengetuk paha kanan anda dan kembali ke papan.
4. Lengkapkan 3 set 20 ketukan total.

3. Langkah menaik

Langkah menaik akan membakar bahagian bawah anda. Selain itu, mereka juga bagus untuk bekerja pada keseimbangan dan kestabilan.

Petunjuk:

1. Mula berdiri di hadapan bangku setinggi lutut, atau melangkah bersama kaki anda.
2. Melangkah ke bangku dengan kaki kanan, mendorong tumit anda dan menggerakkan lutut kiri ke atas.
3. Turunkan kaki kiri ke bawah, melangkah ke belakang dari bangku simpanan.
4. Selesaikan 10-15 repetisi dengan kaki kanan anda, kemudian beralih dan selesaikan 10-15 repetisi, menuju ke kaki kiri anda.
5. Lengkapkan 3 set.

4. Pendaki gunung

Tidak perlu berbobot ketika anda dapat melakukan beberapa set pendaki gunung. Menyokong berat badan anda sendiri - bersama dengan pemacu lutut - otot dan paru-paru anda akan terbakar.

Petunjuk:

1. Anggap kedudukan papan tinggi dengan tangan anda dilanjutkan.
2. Libatkan inti anda dan pastikan tulang belakang dan leher anda berkecuali, gerakkan lutut kanan ke atas dada. Panjangkan dan gerakkan lutut kiri anda ke arah dada anda.
3. Ulangi selama 30 saat, secepat mungkin sambil mengekalkan bentuk yang baik.
4. Lengkapkan 3 jumlah set.

5. Lompat setinggan

Plyometrics adalah latihan yang memerlukan otot anda melakukan banyak kekuatan dalam jangka masa yang singkat. Lompatan squat adalah contoh utama. Anda akan mendapat banyak keuntungan dengan hanya beberapa set ini. Amaran: Mereka berdampak tinggi, jadi jika sendi anda sensitif, teruskan dengan berhati-hati.

Petunjuk:

1. Turunkan ke posisi jongkok dengan tangan dibengkokkan dan tangan bersatu di hadapan anda.
2. Meletup sehingga melompat, mendorong dan mendarat kembali pada bola kaki anda.
3. Apabila anda sampai ke tanah lagi, jongkok ke bawah dan ulangi.
4. Lengkapkan 3 set 10-12 wakil.

6. Burpees

Satu lagi jenis latihan plyometric berimpak tinggi, burpees adalah pergerakan seluruh badan yang akan membakar kalori dengan cepat.

Petunjuk:

1. Mulakan dengan berdiri lurus dengan kaki selebar bahu dan lengan ke bawah di sisi anda.
2. Mula berjongkok ke bawah, gerakkan tangan anda ke hadapan anda. Sebaik sahaja mereka sampai ke tanah, panjangkan kaki anda dengan lurus ke belakang sehingga anda berada di posisi papan tinggi.
3. Sejurus selepas anda mencapai kedudukan papan tinggi, lompat kaki anda ke telapak tangan anda dengan bersandar di pinggang. Jauhkan kaki anda sedekat mungkin dengan tangan anda, mendarat di luar tangan anda jika perlu.
4. Berdiri dan segera pergi ke squat lompat.
5. Setelah mendarat, panjangkan kembali kaki anda, teruskan langkah 3-4.
6. Mulakan dengan 15 wakil.

7. Lompat sebelah berdiri

Pergerakan lateral (sisi-ke-sisi) adalah komponen penting dalam rejimen senaman yang lengkap. Hop sisi berdiri sangat bagus untuk pergerakan pinggul dan pergelangan kaki.

Petunjuk:

1. Mula berdiri dengan kaki bersama-sama dan lengan anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah di sisi anda. Lutut anda harus lembut.
2. Menjaga kaki anda, lompat ke kanan, lepas landas dan mendarat di bola kaki anda.
3. Sebaik sahaja anda sampai di tanah, lompat kembali ke kiri.
4. Ulangi 20 repetisi untuk 3 set.

8. Pullup

Penarikan biasa adalah sukar untuk diselesaikan, walaupun untuk para pemain yang gemar. Bayarannya sangat berbaloi. Gunakan tali penarik untuk mendapatkan bantuan dan masih menuai faedahnya.

Petunjuk:

1. Berdiri di bawah bar penarik dan pegang dengan tangan anda, meletakkannya sedikit lebih lebar daripada jarak bahu.
2. Angkat kaki dari tanah dan gantung dari tangan anda, kemudian tarik diri ke atas dengan membengkokkan lengan dan menarik siku ke arah tanah.

9. Denyutan setinggan

Memegang kedudukan jongkok dan berdenyut di sana meningkatkan masa di bawah ketegangan, atau jumlah kerja otot yang anda lakukan semasa bersenam. Rasa bakar!

Petunjuk:

1. Dapatkan kedudukan jongkok dengan tangan anda bersama-sama di hadapan anda.
2. Angkat sedikit, tekan tumit anda, kemudian turun semula.
3. Ulangi selama 30 saat.
4. Lengkapkan 3 set.

10. Tendangan turun naik

Walaupun mereka mensasarkan inti anda, tendangan turun naik juga tidak terdapat pada pinggul. Tiga set ini akan membuatkan anda merasakannya pada keesokan harinya.

Petunjuk:

1. Berbaring telentang di atas tikar dengan kaki dilambung ke udara sehingga badan anda membentuk sudut 90 darjah.
2. Perlahan-lahan turunkan kaki kanan anda ke bawah sejauh mungkin, sambil terus bersentuhan antara punggung bawah dan tanah.
3. Kembalikan kaki kanan anda untuk memulakan, dan turunkan kaki kiri ke bawah dengan cara yang sama.
4. Lengkapkan 20 jumlah wakil untuk 3 set.

11. Pushup s

Secara asasnya tetapi bukan sedikit, pushup memerlukan kekuatan badan bahagian atas, ya, tetapi juga penstabilan inti dan badan bawah. Mudah diubahsuai (berlutut atau melakukan permukaan yang tinggi seperti bangku), ini adalah latihan sejagat.

Petunjuk:

1. Mulailah dalam posisi papan dengan pelvis anda tersangkut, leher tidak normal, dan telapak tangan tepat di bawah bahu anda. Pastikan bahu anda juga dipusingkan ke belakang dan ke bawah.
2. Semasa anda menyandarkan inti dan melabuhkan punggung, mulailah menurunkan badan anda dengan membengkokkan siku sambil memastikannya tersendat ke badan anda. Turunkan sehingga dada anda meraba lantai.
3. Panjangkan siku anda dengan segera dan tekan badan anda kembali ke kedudukan permulaan.
4. Ulangi sebanyak mungkin pengulangan untuk 3 set.

12. Lompatan luas

Namun satu lagi gerakan berimpak tinggi (melihat corak di sini?), Lompatan luas memerlukan banyak kekuatan, sehingga mereka membakar banyak tenaga.

Petunjuk:

1. Mula berdiri dengan kaki anda selebar bahu dan lengan anda di sebelah anda.
2. Jongkok ke tengah jalan, dan gunakan tenaga peledak itu untuk melompat ke depan, melemparkan tangan ke hadapan pada masa yang sama.
3. Mendarat dengan kaki lembut dan berat badan anda sedikit ke hadapan.
4. Selesaikan 10 repetisi untuk 3 set.

13. Perpecahan setinggan

Apa-apa senaman yang berfungsi sebagai pelekat, paha depan, dan tali pinggang - otot terbesar di badan anda - pasti akan membuahkan hasil yang besar. Squat perpecahan begitu sahaja.

Petunjuk:

1. Lakukan langkah besar ke depan dengan kaki kiri anda untuk membentuk sikap berperingkat. Sebarkan berat badan anda secara merata di antara kedua kaki.
2. Bengkokkan lutut dan turunkan badan anda sehingga lutut kiri anda membentuk sudut 90 darjah.
3. Tolak ke atas dan ulangi selama 12 ulangan. Tukar kaki dan ulangi.

Berapa lama anda mesti melakukan rutin ini?

Berat tidak diperlukan untuk latihan membakar badan. Campurkan dan padankan 13 latihan berat badan ini untuk melihat hasilnya hanya dalam satu atau dua bulan.

Ingat: Makan makanan yang sihat dan seimbang adalah teka-teki lain. Walaupun anda tidak akan melihat perubahan yang nyata tanpa menangani diet anda, anda masih boleh menjadi kuat dan kuat.

3 Pose Yoga untuk Membina Kekuatan

Nicole Davis adalah penulis yang berpangkalan di Boston, pelatih peribadi yang diperakui ACE, dan peminat kesihatan yang berusaha untuk menolong wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, sihat, dan lebih bahagia. Falsafahnya adalah merangkul lekuk tubuh anda dan membuat kesesuaian anda - apa sahaja yang mungkin berlaku! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Jun 2016. Ikuti dia di Instagram.