Walaupun saya selalu berolahraga, aktiviti kegemaran peribadi saya adalah angkat berat. Bagi saya, tiada yang setanding dengan perasaan dapat mengangkat sesuatu yang sebelumnya tidak dapat anda lakukan.
Ketika pertama kali beralih ke diet nabati, saya mempunyai kebimbangan mengenai apakah makanan nabati cukup untuk menampung jumlah latihan yang saya lakukan, terutama ketika membangun otot tanpa lemak.
Pada awalnya saya ragu-ragu, tetapi setelah melakukan sedikit kajian, saya mendapati bahawa tidak sukar untuk mengumpulkan makanan yang bukan sahaja membantu saya membina otot tetapi membantu pemulihan yang lebih cepat dan tahap tenaga yang lebih tinggi.
Ringkasnya, pemakanan berasaskan tumbuhan sangat sesuai dengan senaman, seperti yang telah saya bincangkan sebelumnya. Yang diperlukan hanyalah sedikit pendidikan dan pemikiran di luar kotak untuk memaksimumkan faedahnya.
Di sinilah saya dapat membantu memberikan sedikit inspirasi.
Sama ada anda baru di gim atau atlet berpengalaman, jika anda ingin mengamalkan diet berasaskan tumbuhan tetapi mementingkan jisim otot, saya sudah mendapat pertimbangan.
Berikut adalah lima makanan berasaskan tumbuhan kegemaran saya yang dapat membantu pemulihan dan membina otot tanpa lemak.
Kentang
Penting untuk mengingat keperluan kalori semasa makan untuk pertumbuhan dan pemulihan otot. Kentang adalah pilihan yang tepat untuk ini. Mereka kaya dengan karbohidrat, yang menyediakan sumber tenaga yang diperlukan.
Saya suka ubi jalar kerana ia kaya, manis, dan kaya dengan antioksidan. Apa sahaja kentang yang anda pilih, saya cadangkan memakannya sebelum bersenam untuk tenaga atau selepas bersenam untuk pemulihan.
Cuba:
- kentang yang dimuat dengan kacang, jagung, dan salsa
- salad kentang dengan sayuran dan mustard (langkau mayo!)
Kekacang
Kekacang adalah sumber zat besi dan protein yang sangat baik. Cuba gunakannya selepas bersenam untuk mengisi semula simpanan karbohidrat anda dan sediakan sumber protein untuk mendorong pertumbuhan otot.
Kandungan serat mereka yang tinggi membantu penyerapan nutrien, kerana serat dikaitkan dengan menjaga bakteria usus yang sihat, yang mendorong pencernaan yang optimum. Ini memaksimumkan nilai pemakanan makanan yang anda makan.
Terdapat juga sebilangan besar kacang dan lentil untuk dipilih. Mereka boleh diusahakan ke dalam beberapa hidangan yang berbeza, jadi anda pasti akan mendapat rasa - dan makanan - yang anda nikmati.
Cuba:
- sup lentil merah yang dipasangkan dengan makanan anda selepas bersenam
- kacang burrito, termasuk sumber biji-bijian (fikir quinoa atau farro)
Bijirin penuh
Biji-bijian utuh adalah karbohidrat yang menyihatkan hati, yang telah menjadikannya kemenangan dalam buku saya. Mereka juga mengandungi protein, dan beberapa sumber kaya dengan antioksidan.
Tumbuhan utuh sering kali mempunyai banyak faedah, dan biji-bijian adalah contoh yang sempurna untuk ini. Gunakan sebelum latihan anda untuk mendapatkan sumber tenaga yang sangat baik.
Cuba:
- gandum penuh dengan blueberry
- roti bakar penuh dengan alpukat
Kacang dan biji
Kacang dan biji mengandungi protein tinggi dan kalori padat. Contohnya, hanya sebilangan besar kenari, mempunyai kira-kira 5 gram protein. Sekiranya anda ingin menambahkan sumber kalori yang mudah untuk diet anda, kacang dan biji adalah cara untuk melakukannya.
Lemak dalam kacang dan biji juga meningkatkan penyerapan nutrien vitamin A, D, K, dan E yang larut dalam lemak, jadi ada baiknya memasukkannya ke dalam makanan kaya nutrien.
Cuba:
- pistachio dimasukkan ke dalam salad
- mentega badam tersebar di roti bakar gandum
Smoothie
Walaupun ini lebih banyak makanan atau makanan ringan daripada makanan tertentu, saya merasa seolah-olah smoothie masih layak disebut. Pada pendapat saya, kegilaan smoothie dalam dunia kesihatan adalah asasnya. Smoothie sangat serba boleh dan mereka menyediakan pakan pemakanan. Dan komponen yang tepat menjadikannya pilihan pra-latihan yang sempurna.
Petua membuat smoothie:
- Mulakan dengan asas hijau yang rimbun. Ini akan meningkatkan pengeluaran oksida nitrat, yang meningkatkan aliran darah (oksida nitrat melebar, atau membuka, saluran darah anda).
- Tambahkan buah beri kerana ia penuh dengan antioksidan, yang memperpanjang jangka hayat oksida nitrat.
- Tambahkan biji rami atau rami untuk memasukkan sumber lemak dan protein.
- Tambahkan jenis buah lain untuk rasa manis dan karbohidrat yang anda perlukan untuk tenaga.
- Masukkan oat kering untuk meningkatkan serat tambahan.
-
Akhir sekali, masukkan susu atau air berasaskan tumbuhan.
- kangkung, strawberi, mangga, gandum, biji rami, air kelapa
- bayam, nanas, blueberry, biji rami, susu badam
Cubalah gabungan ini:
Pilihan berasaskan tumbuhan untuk membantu membina otot tidak berkesudahan
Seperti yang anda lihat, ada pilihan berasaskan tumbuhan yang tidak berkesudahan untuk memaksimumkan senaman dan membina otot anda. Ingat, kunci untuk membina otot adalah senaman. Pastikan pemakanan anda menjadikan anda kuat dan bertenaga dan mengambil kalori yang mencukupi untuk mengekalkan pertumbuhan otot.
Sara Zayed memulakan Posifitivy di Instagram pada tahun 2015. Semasa bekerja sepenuh masa sebagai jurutera setelah menamatkan pengajian di kolej, Zayed menerima sijil Pemakanan Berasaskan Tumbuhan dari Cornell University dan menjadi pelatih peribadi yang diperakui ACSM. Dia mengundurkan diri dari pekerjaannya untuk bekerja di Ethos Health, amalan perubatan gaya hidup, sebagai juru tulis perubatan di Long Valley, NJ, dan sekarang berada di sekolah perubatan. Dia menjalankan lapan setengah maraton, satu maraton penuh, dan sangat percaya pada kekuatan makanan keseluruhan, pemakanan berasaskan tumbuhan dan modifikasi gaya hidup. Anda juga boleh menemuinya di Facebook dan melanggan blognya.
