Hipertrofi adalah peningkatan dan pertumbuhan sel otot. Hipertrofi merujuk kepada peningkatan ukuran otot yang dicapai melalui senaman. Semasa anda bersenam, jika anda ingin nada atau meningkatkan definisi otot, mengangkat berat adalah cara yang paling biasa untuk meningkatkan hipertrofi.
Apa itu hipertrofi otot?
Terdapat dua jenis hipertrofi otot:
- myofibrillar: pertumbuhan bahagian pengecutan otot
- sarkoplasma: peningkatan simpanan glikogen otot
Jenis mana yang harus ditumpukan bergantung pada tujuan kecergasan anda. Latihan Myofibrillar akan membantu dengan kekuatan dan kepantasan. Pertumbuhan sarkoplasma membantu memberi badan anda lebih banyak tenaga untuk acara sukan ketahanan.
| Jenis hipertrofi otot | Meningkat | Mengaktifkan |
| myofibrillar | kekuatan dan kepantasan | otot kontraktor |
| sarkoplasma | simpanan dan daya tahan tenaga | simpanan glikogen pada otot |
Semasa mengangkat berat, anda boleh melakukan banyak pengulangan (pengulangan) dengan berat yang lebih rendah atau mengangkat berat yang lebih sedikit untuk pengulangan yang lebih sedikit. Cara mengangkat anda akan menentukan cara otot anda tumbuh dan berubah.
Sebagai contoh, anda dapat mengembangkan nada otot dengan berat yang lebih ringan, tetapi memerlukan pengulangan yang tinggi untuk meningkatkan kecekapan serat otot. Kecuali anda melakukan beberapa pengulangan hingga ke tahap keletihan, dengan gaya senaman ini anda tidak akan melihat banyak definisi otot.
Sebaliknya, menggunakan berat badan adalah cara yang berkesan untuk merangsang pertumbuhan dan definisi pada serat otot. Ini juga cara yang lebih berkesan untuk bersenam sekiranya anda kekurangan masa.
Cara membina otot dan meningkatkan saiz otot
Untuk membina otot melalui mengangkat berat, anda perlu mengalami kerosakan mekanikal dan keletihan metabolik. Apabila anda mengangkat berat, protein kontraktil pada otot mesti menghasilkan kekuatan untuk mengatasi daya tahan yang diberikan oleh berat badan.
Sebaliknya, ini boleh mengakibatkan kerosakan struktur pada otot. Kerosakan mekanikal pada protein otot merangsang tindak balas pembaikan di dalam badan. Serat yang rosak dalam protein otot mengakibatkan peningkatan ukuran otot.
Keletihan mekanikal berlaku apabila serat otot menghabiskan bekalan ATP yang tersedia, komponen tenaga yang membantu otot anda berkontrak. Mereka tidak dapat terus meningkatkan kontraksi otot atau tidak dapat mengangkat berat badan dengan betul. Ini juga boleh menyebabkan peningkatan otot.
Kedua-dua kerosakan mekanikal dan keletihan metabolik penting untuk mencapai hipertrofi otot.
Anda tidak semestinya perlu menggerakkan otot anda sehingga disebut "kegagalan" - yang bermaksud anda tidak dapat mengikuti pengulangan untuk mendapatkan hasil yang anda mahukan.
Satu kajian dari tahun 2010 mendapati bahawa untuk mendapatkan keuntungan maksimum, perlu ada tekanan metabolik yang signifikan pada otot, dan tahap ketegangan otot yang sederhana.
Para penyelidik mendapati latihan yang melibatkan pemendekan (sepusat) pergerakan pada kelajuan cepat hingga sederhana selama 1-3 saat dan memanjang (eksentrik) pada kelajuan yang lebih perlahan (2-4 saat) menjadi sangat berkesan.
Salah satu contoh pergerakan sepusat ialah menaikkan berat badan semasa melakukan bicep curl ke bahu anda. Pengembalian kedudukan permulaan akan eksentrik.
Berapa kerap mengangkat untuk mencapai hipertrofi otot
Seberapa kerap anda perlu bersenam untuk mencapai hipertrofi otot bergantung pada tujuan anda.
Anda boleh mencuba salah satu jadual kenaikan berat badan berikut:
- Mengangkat (terutama berat) tiga hari seminggu. Ini membolehkan anda menjalani sesi di antara waktu untuk membiarkan otot anda pulih. Pemulihan sangat penting untuk pertumbuhan otot.
- Mengangkat hanya dua hari seminggu, bergantung pada tahap kecergasan anda sekarang.
- Berselang-seli antara mengangkat badan atas dan mengangkat badan bawah pada hari yang berbeza. Ini membolehkan anda bekerja otot yang berbeza sambil memberi masa untuk rehat dan pemulihan.
Petua untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda
- Gunakan pusingan rehat dan rehat. Penyelidikan menunjukkan bahawa angkat berat harus menargetkan 6-12 pengulangan setiap set. Biarkan 60-90 saat antara set untuk berehat. Ini akan membantu mencapai hipertrofi kerana otot anda akan letih.
- Angkat berat yang cukup. Jangan angkat berat yang terlalu ringan, kerana itu tidak akan membolehkan anda melihat pengertian yang sama.
- Variasikan latihan atau aktiviti anda. Ini akan membantu anda menghidupkan serat otot yang berlainan atau berlainan dalam pergerakan atau litar yang sama.
- Pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih. Jurulatih bertauliah dapat membantu anda membuat program mengangkat berat untuk memenuhi matlamat anda.
Ingat, otot anda dapat menyesuaikan diri dengan cepat untuk bersenam. Penting untuk terus mencabar otot anda untuk terus melihat pertumbuhan dan peningkatan definisi.
Untuk kekal selamat, jangan sekali-kali menambah jumlah berat badan yang anda angkat terlalu cepat. Sebaliknya, berhasrat untuk meningkatkan secara beransur-ansur setiap minggu.
Hipertrofi otot yang berkaitan dengan Myostatin
Hipertrofi otot dapat dicapai melalui senaman. Terdapat juga keadaan perubatan yang disebut hipertrofi otot yang berkaitan dengan myostatin.
Hipertrofi otot yang berkaitan dengan Myostatin adalah keadaan genetik yang jarang berlaku. Individu yang hidup dengan myostatin mengalami penurunan lemak badan dan peningkatan saiz otot.
Ini adalah keadaan yang tidak melemahkan dan kebanyakan orang yang memilikinya biasanya tidak mengalami komplikasi perubatan. Ia disebabkan oleh mutasi pada gen MSTN.
Gejala yang paling biasa adalah jumlah lemak badan yang rendah dan kekuatan otot yang meningkat. Lemak badan dapat diukur dengan ultrasound atau caliper.
Cara termudah untuk mendiagnosis keadaan adalah dengan ujian genetik klinikal. Tetapi ini biasanya hanya tersedia secara terhad. Biarkan doktor anda mengetahui simptom anda dan jika anda berminat dengan ujian genetik.
The takeaway
Hipertrofi otot dapat dicapai melalui angkat berat di gimnasium. Tetapi anda perlu terus menerus merosot dan mencabar otot untuk melihat pertumbuhan.
Diet yang kaya dengan protein juga penting untuk pertumbuhan otot. Fokus pada sumber protein tanpa lemak seperti serbuk protein berasaskan tumbuhan, daging tanpa lemak, ayam, dan ikan. Cuba makan atau minum sumber protein dalam masa 30 minit selepas bersenam.
Sebelum memulakan rutin senaman baru, berjumpa dengan doktor anda. Mereka akan dapat menentukan sama ada angkat berat selamat untuk anda.
