Gambaran keseluruhan
Tubuh yang sihat sering digambarkan sebagai mesin yang diberi minyak yang baik. Seperti mesin, ia terdiri daripada segmen yang tetap jika diberi pergerakan oleh sendi.
Rantai kinetik adalah tanggapan bahawa sendi dan segmen ini saling mempengaruhi antara satu sama lain semasa pergerakan. Apabila seseorang bergerak, ia membuat rangkaian peristiwa yang mempengaruhi pergerakan sendi dan segmen yang berdekatan.
Ahli terapi fizikal, kiropraktor, dan pelatih peribadi menggunakan latihan rantai kinetik untuk membantu pencegahan dan pemulihan kecederaan, pemahat badan, dan peningkatan prestasi.
Latihan rantai kinetik terbuka dan tertutup
Terdapat dua jenis latihan rantai kinetik: terbuka dan tertutup.
- Dalam latihan rantai kinetik terbuka, ruas yang paling jauh dari badan - dikenali sebagai aspek jarak, biasanya tangan atau kaki - bebas dan tidak terpaku pada objek.
- Dalam latihan rantai tertutup, ia tetap, atau tidak bergerak.
Dr. Eric Hegedus, ketua pengasas doktor jabatan terapi fizikal di High Point University di North Carolina, menjelaskan cara termudah untuk menentukan jarak: "Dalam rantai tertutup, kaki atau tangan bersentuhan dengan permukaan di mana anda sedang bersenam. Dalam rantai terbuka, mereka tidak."
Jongkok, misalnya, di mana kaki menekan ke lantai untuk menaikkan badan, adalah latihan kinetik rantai tertutup. Menggunakan mesin curl kaki, di mana kaki bawah berpusing bebas, adalah contoh rantai terbuka.
Kedua-duanya mempunyai kelebihan, menurut Dr. Hegedus.
Faedah latihan rantai kinetik
"Kelebihan terbesar latihan rantai terbuka adalah bahawa mereka jauh lebih baik dalam mengasingkan otot," kata Hegedus. Ini boleh berguna ketika memulihkan otot tertentu atau semasa latihan untuk sukan yang memerlukan penggunaan aktiviti rantai terbuka. Contohnya ialah membaling bola.
Tetapi latihan rantai tertutup lebih berfungsi, "atau hampir dengan pergerakan yang akan anda gunakan dalam kehidupan seharian atau sukan." Ini termasuk berjongkok untuk mengambil perabot atau membongkok untuk menjemput anak. Kerana beban dikongsi dengan otot lain yang berdekatan, latihan rantai tertutup mungkin lebih disukai dalam beberapa pemulihan kecederaan.
Walaupun beberapa ahli terapi fizikal dan profesional lain lebih suka menggunakan satu jenis latihan rantai kinetik daripada yang lain, penyelidikan menunjukkan bahawa kedua-duanya mempunyai penggunaan dalam pengurusan kesakitan, kecederaan, perawatan pasca pembedahan, dan latihan atletik.
Dr Hegedus mengatakan terdapat latihan rantai terbuka dan tertutup yang tersedia untuk kebanyakan kumpulan otot. Berikut adalah beberapa latihan rantai kinetik terbuka dan tertutup untuk otot dada dan betis.
Senaman dada
Lalat dada menggunakan dumbbells (rantai kinetik terbuka)
- Pegang 1 dumbbell di setiap tangan dan baringkan di atas bangku berat.
- Letakkan tangan anda di atas dada dengan lengan sedikit bengkok, sehingga dumbbell bertemu di atas dada anda.
- Turunkan tangan anda ke sisi (seperti sayap). Jangan memanjangkan tangan ke bahu anda.
- Bawa dumbbell ke atas dada anda dengan gerakan memeluk.
- Ulangi 10 kali dan lakukan 2–3 set.
Pushup (rantai kinetik tertutup)
- Turunkan badan anda ke kedudukan papan. Tangan anda harus berada di atas tanah, dengan tangan diletakkan di bawah bahu dan lurus ke belakang.
- Turunkan badan anda ke tanah dengan perlahan, mengekalkan garis lurus dari kepala ke kaki anda.
- Sebelum dada anda menyentuh tanah, mulailah menolak ke atas ke posisi awal. Jaga leher anda dengan tulang belakang.
- Ulangi seberapa banyak yang anda boleh, mengekalkan bentuk yang betul.
Senaman betis
Betis betina naik (rantai kinetik tertutup)
- Duduk di mesin menaikkan anak lembu dengan jari kaki di pelantar dan paha di bawah pelapik.
- Bekerja untuk mengangkat peha dengan mengangkat tumit dan mengikat otot betis anda.
- Perlahan-lahan turun sehingga otot betis diregangkan.
- Ulangi 10 kali untuk 2-3 set.
Menaikkan anak lembu (rantai kinetik tertutup)
- Dengan berdiri di atas tangga atau platform, letakkan kaki sehingga tumit anda tergantung di tepi.
- Angkat tumit secara perlahan, angkat badan dan libatkan betis anda.
- Lebih rendah ke kedudukan permulaan, dengan otot betis diregangkan.
- Ulangi 10 kali untuk 2-3 set.
Pokoknya
Penggunaan latihan rantai kinetik terbuka dan tertutup tidak terhad kepada pejabat terapi fizikal. Ini juga merupakan teknik yang boleh anda uji di gimnasium. Bekerja dengan jurulatih peribadi yang diperakui untuk mencari latihan yang paling sesuai dengan tujuan kecergasan anda.
