Gambaran keseluruhan
Latihan anaerobik - intensiti yang lebih tinggi, versi kekuatan yang lebih tinggi - berbeza dengan senaman aerobik.
Walaupun istilah itu mungkin bukan istilah yang anda kenal, latihan anaerobik adalah senaman yang sangat biasa dan berkesan. Sebenarnya, anda mungkin pernah melakukan senaman anaerob pada suatu ketika dalam hidup anda!
Inilah semua yang perlu anda ketahui mengenai jenis senaman pembakar kalori dan daya tahan ini.
Jenis latihan anaerobik
Latihan anaerob adalah aktiviti yang memecah glukosa untuk tenaga tanpa menggunakan oksigen. Secara amnya, aktiviti ini mempunyai jangka pendek dengan intensiti tinggi. Ideanya adalah bahawa banyak tenaga dibebaskan dalam jangka waktu yang kecil, dan permintaan oksigen anda melebihi bekalan oksigen.
Latihan dan pergerakan yang memerlukan letupan tenaga yang kuat adalah contoh latihan anaerobik.
Ini termasuk:
- angkat berat
- melompat atau melompat tali
- pecut
- latihan selang intensiti tinggi (HIIT)
- berbasikal
Perbezaan antara senaman aerobik dan anaerobik
Latihan aerobik menghasilkan tenaga menggunakan bekalan oksigen berterusan untuk mengekalkan tahap aktiviti semasa tanpa memerlukan tenaga tambahan dari sumber lain. Tetapi latihan anaerobik mendorong tubuh anda untuk menuntut lebih banyak tenaga daripada yang dihasilkan oleh sistem aerobik anda.
Untuk menghasilkan lebih banyak tenaga, badan anda menggunakan sistem anaerobiknya, yang bergantung pada sumber tenaga yang tersimpan di otot anda.
Latihan yang lebih perlahan seperti joging atau daya tahan basikal adalah contoh latihan aerobik. Latihan pantas seperti latihan lari cepat, intensiti tinggi (HIIT), tali lompat, dan latihan selang mengambil pendekatan latihan anaerobik yang lebih intensif.
Salah satu cara mudah untuk mengingat perbezaan antara keduanya adalah istilah "aerobik" yang bermaksud "dengan oksigen," sementara "anaerobik" bermaksud "tanpa oksigen."
Ilmu di sebalik anaerobik
Oksigen diperlukan agar tubuh dapat menggunakan lemak untuk bahan bakar. Oleh kerana senaman aerobik menggunakan oksigen untuk menghasilkan tenaga, ia dapat menggunakan lemak dan glukosa untuk bahan bakar. Latihan anaerobik, sebaliknya, hanya dapat menggunakan glukosa untuk bahan bakar.
Glukosa terdapat di otot untuk pergerakan cepat dan pendek, dan dapat digunakan ketika sistem aerobik dimaksimumkan untuk jangka waktu yang singkat.
Apabila anda mula bersenam dengan kuat, terdapat kekurangan oksigen sementara yang dihantar ke otot kerja anda. Itu bermaksud senaman anaerob mesti didorong menggunakan glukosa melalui proses yang disebut glikolisis.
Glikolisis berlaku pada sel otot semasa latihan intensiti tinggi tanpa oksigen, menghasilkan tenaga dengan cepat. Proses ini juga menghasilkan asid laktik, itulah sebab mengapa otot anda menjadi sangat letih setelah tenaga meletup.
Dengan melakukan senaman anaerob secara berkala, badan anda akan dapat bertoleransi dan menghilangkan asid laktik dengan lebih berkesan. Ini bermakna anda akan cepat letih.
Kebaikannya
Sekiranya latihan anaerobik terdengar seperti banyak kerja, itu kerana memang betul. Tetapi faedah yang diberikan oleh rejim kecergasan yang kuat sudah cukup untuk membuat anda ingin terus bersenam melalui latihan seterusnya.
Meningkatkan kekuatan dan ketumpatan tulang
Aktiviti anaerobik - seperti latihan ketahanan - dapat meningkatkan kekuatan dan ketumpatan tulang anda. Ini juga dapat mengurangkan risiko osteoporosis anda.
Menggalakkan pemeliharaan berat badan
Selain membantu badan anda menangani asid laktik dengan lebih berkesan, senaman anaerobik dapat membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat.
Satu kajian yang meneliti kesan latihan intensiti tinggi mendapati bahawa walaupun pengaruh senaman aerobik biasa pada lemak badan adalah kecil, latihan HIIT dapat mengakibatkan pengurangan lemak badan perut yang sederhana.
Meningkatkan daya
Ia dapat meningkatkan kekuatan anda. Kajian pada tahun 2008 yang dilakukan pada pemain baseball divisi 1A mendapati bahawa pemain yang melakukan larian pecut angin 20 hingga 30 saat tiga hari seminggu menyaksikan kekuatan mereka meningkat rata-rata 15 peratus sepanjang musim.
Meningkatkan metabolisme
Latihan anaerobik membantu meningkatkan metabolisme kerana ia membina dan mengekalkan otot tanpa lemak. Semakin banyak otot tanpa lemak, semakin banyak kalori yang akan anda bakar semasa sesi peluh anda seterusnya. Latihan intensiti tinggi juga dianggap dapat meningkatkan pembakaran kalori selepas bersenam.
Meningkatkan ambang laktik
Dengan kerap melatih di atas ambang anaerob anda, badan dapat meningkatkan kemampuannya menangani asid laktik, yang meningkatkan ambang laktik anda, atau titik di mana anda mengalami keletihan. Ini bermakna anda akan dapat bersenam lebih lama, lebih lama.
Melawan kemurungan
Perlukan pick-me-up? Kajian menunjukkan bahawa senaman anaerobik, seperti latihan kekuatan, dapat meningkatkan mood anda dan juga melawan kemurungan.
Mengurangkan risiko penyakit
Peningkatan kekuatan dan kepadatan tulang yang dicapai dengan latihan anaerobik intensiti tinggi, seperti squat dan pushup berat badan, dapat mengurangkan risiko diabetes dan penyakit jantung.
Melindungi sendi
Dengan membina kekuatan otot dan jisim otot, sendi anda akan dilindungi dengan lebih baik, yang bermaksud anda akan mendapat perlindungan yang lebih besar daripada kecederaan.
Meningkatkan tenaga
Latihan anaerob yang konsisten meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk menyimpan glikogen (apa yang badan anda gunakan sebagai tenaga), memberi anda lebih banyak tenaga untuk aktiviti fizikal yang seterusnya. Ini dapat meningkatkan kemampuan sukan anda.
Bawa pulang
Latihan anaerobik mendorong tubuh dan paru-paru anda untuk bergantung pada sumber tenaga yang tersimpan di otot anda. Makna istilah diterjemahkan menjadi "tanpa oksigen."
Orang mungkin mengelakkan latihan anaerob kerana sukar. Namun dengan melakukan latihan anaerobik sederhana, seperti latihan selang intensiti tinggi, lari pecut, dan latihan berat badan, anda dapat meraih faedah dari latihan yang hebat ini.
