Pengenalan
Menguatkan punggung anda jelas mempunyai faedah estetik, tetapi yang lebih penting adalah penting untuk fungsi harian yang lebih baik, termasuk postur dan mencegah kecederaan. (Kerana siapa yang suka sakit belakang, bukan?)
Sekiranya anda komited untuk mengembangkan punggung yang lebih kuat tetapi tidak pasti apa yang harus dilakukan atau dari mana hendak bermula, kami memberi anda perlindungan. Berikut adalah enam latihan dan tiga peregangan untuk memastikan anda memberi TLC otot punggung tersebut.
Latihan pengukuhan
Selesaikan 3 set latihan kekuatan ini dengan rehat selama 1 hingga 2 minit. Anda memerlukan beberapa keping peralatan, termasuk tali pinggang rintangan, dua set dumbbell ringan (3 hingga 5 paun dan 8 hingga 10 paun mesti berfungsi dengan baik untuk kebanyakan), serta satu dumbbell dengan berat sederhana (kira-kira 12 paun).
Ingatlah untuk bernafas sepanjang pergerakan. Pastikan tulang belakang anda sejajar, dan fokus pada otot punggung anda yang berkontraksi untuk menjalin hubungan otot-minda dan memanfaatkan sepenuhnya latihan anda.
Sedia?
1. Papan berpusing tinggi
Papan berputar adalah pergerakan seluruh badan. Mereka adalah pemanasan yang hebat untuk senaman belakang.
- Anggap kedudukan papan tinggi: Bentuk garis lurus dari kepala hingga kaki, dengan kaki anda selebar bahu. Tumpukan tangan anda di bawah bahu anda, dan pastikan leher anda berada dalam kedudukan yang neutral. Libatkan punggung dan bahagian bawah bawah anda.
- Bermula di sebelah kiri anda, angkat tangan anda dari tanah dan panjangkan lengan anda dan buka dada anda, mengarahkan pandangan anda ke atas. Jeda selama 1 saat, dan kembalikan tangan anda ke posisi awal.
- Ulangi langkah 2 di sebelah kanan.
- Teruskan, berselang seli, selama 30 saat. Lengkapkan 3 set.
2. Baris kabel takal tinggi
Dapatkan jalur rintangan untuk barisan kabel pulley tinggi ini. Pilih tahap yang mencabar anda, tetapi tidak cukup untuk menjejaskan borang anda. Rasakan ketukan dan rhomboid anda - otot utama untuk postur badan yang baik - bekerja semasa pergerakan ini.
- Lekatkan tali di atas kepala anda dan duduk, menariknya dengan kedua tangan, tangan dilanjutkan.
- Dengan meletakkan kedua kaki di atas tanah dan punggung anda lurus, tarik siku anda ke belakang dengan lurus, merapatkan bilah bahu anda bersama-sama. Lepaskan, panjangkan lengan anda untuk memulakan.
- Lengkapkan 3 set 12 repetisi.
3. Pullover dumbbell
Anda memerlukan bola yoga atau bangku simpanan untuk latihan ini serta satu dumbbell dengan berat sederhana. Mulakan dengan 10 atau 12 paun jika anda seorang pemula. Pullover dumbbell ini bukan sahaja mensasarkan anak anda, ia juga memerlukan inti anda untuk bekerja lebih masa.
- Pegang dumbbell dengan kedua tangan. Letakkan diri anda di atas bola atau bangku sehingga punggung atas anda disokong di permukaan dan lutut anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
- Panjangkan lengan ke kepala sehingga selari dengan tanah.
- Pastikan lengan anda dipanjangkan dan teras dilekatkan, tarik dumbbell ke atas dan ke atas kepala anda. Apabila lengan anda mencapai tegak lurus ke tanah, turunkan kembali untuk memulakan.
- Lengkapkan 3 set 12 repetisi.
4. Baris membongkok
Baris membongkok adalah suatu keharusan dalam latihan belakang kerana menargetkan beberapa otot utama, termasuk perangkap, ketukan, dan rhomboid. Dapatkan satu set dumbbell ringan hingga sederhana untuk langkah ini. Untuk pemula, 8 atau 10 paun akan berjaya.
- Pegang dumbbell di setiap tangan. Engsel ke depan di pinggang hingga sudut 45 darjah. Pastikan bahagian bawah teras anda, lutut lembut, dan leher tidak berketul.
- Bengkokkan lengan anda, tarik siku lurus ke atas dan belakang, dan pasangkan bilah bahu anda. Jeda dan kembali untuk memulakan.
- Lengkapkan 3 set 12 repetisi.
5. Lalat belakang belakang
Lalat deltoid belakang mensasarkan punggung atas anda, termasuk perangkap, rhomboid, dan deltoid posterior anda. Anda boleh melakukan latihan ini sambil berdiri atau berlutut. Versi melutut memerlukan lebih banyak kestabilan melalui inti. Tiga atau 5 paun dumbel akan berfungsi di sini.
- Berlutut di atas tikar, memegang dumbbell di setiap tangan. Engsel ke hadapan di pinggang sehingga badan atas anda membentuk sudut 45 darjah dengan tanah. Biarkan lengan anda tergantung di hadapan anda.
- Pastikan leher anda tetap pekat dan inti, tekan dumbbell ke atas dan keluar dari garis tengah anda, sambil menekan bilah bahu anda di bahagian atas. Jeda dan turunkan lengan anda.
- Lengkapkan 3 set 12 repetisi.
6. Superman
Bekerja punggung bawah anda dengan seorang superman. Latihan berat badan ini adalah satu cabaran, memerlukan kekuatan dan kawalan.
- Berbaring di perut anda dengan tangan anda di atas kepala anda.
- Libatkan inti dan glute anda, angkat badan dan kaki atas dari tanah setinggi yang anda boleh. Jeda selama 1 saat di bahagian atas, dan kembali ke kedudukan permulaan.
- Lengkapkan 3 set 12 repetisi.
Regangkannya
Setelah anda menyelesaikan bahagian kekuatan rutin ini, jangan lupa untuk meregangkan. Ketiga peregangan khusus ini akan membantu memulihkan otot dan sendi anda dan mencegah kesakitan pada hari berikutnya.
1. Pose Kanak-kanak
- Berlutut di lantai dengan kaki di bawah bawah dan lutut melebar selebar pinggul anda.
- Tarik nafas dan bengkok ke hadapan, meletakkan batang badan anda di antara paha anda dan memanjangkan lengan ke atas.
- Letakkan telapak tangan anda di atas lantai. Tarik nafas di sini selama 30 saat hingga satu minit, tenggelam lebih rendah ke selekoh batang badan semasa anda pergi.
2. Putar
- Berbaring di punggung dan bawa kaki ke meja, lengan lurus ke sisi anda.
- Libatkan inti anda, biarkan lutut anda perlahan-lahan jatuh ke satu sisi. Tarik nafas di sini selama 30 saat.
- Libatkan inti anda sekali lagi, angkat kaki anda ke atas meja dan letakkan lutut ke sisi lain. Tarik nafas di sini sekali lagi selama 30 saat.
3. Kucing-Lembu
- Mulakan keempat-empat dengan tulang belakang yang neutral. Tarik nafas dan lihat ke arah langit, menjatuhkan batang tubuh anda ke tanah.
- Menghembuskan nafas dan melengkung punggung anda, membawa pandangan anda ke tanah.
- Ulangi urutan ini 5 kali.
The takeaway
Melengkapkan rutin ini sekali atau dua kali seminggu akan memberi anda kekuatan yang lebih kuat hanya dalam sebulan. Ingatlah untuk menambahkan berat badan dan daya tahan secara progresif sehingga anda terus mencabar otot dan meningkatkan kekuatan anda.
Nicole Davis adalah penulis yang berpangkalan di Boston, pelatih peribadi yang diperakui ACE, dan peminat kesihatan yang berusaha untuk menolong wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, sihat, dan lebih bahagia. Falsafahnya adalah merangkul lekuk tubuh anda dan membuat kesesuaian anda - apa sahaja yang mungkin berlaku! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Jun 2016. Ikuti dia di Instagram.
