Berjalan kaki dapat memberikan banyak manfaat kesihatan untuk orang dari semua peringkat umur dan tahap kecergasan. Ia juga dapat membantu mencegah penyakit tertentu dan bahkan memanjangkan umur anda.
Berjalan kaki adalah percuma untuk dilakukan dan senang dilakukan dalam rutin harian anda. Yang anda perlukan untuk memulakan berjalan adalah sepasang kasut berjalan yang kukuh.
Teruskan membaca untuk mengetahui beberapa faedah berjalan kaki.
1. Membakar kalori
Berjalan kaki dapat membantu anda membakar kalori. Membakar kalori dapat membantu anda mengekalkan atau menurunkan berat badan.
Pembakaran kalori sebenar anda akan bergantung kepada beberapa faktor, termasuk:
- kelajuan berjalan
- jarak yang dilalui
- medan (anda akan membakar lebih banyak kalori berjalan mendaki daripada yang anda bakar pada permukaan rata)
- berat badan anda
Anda boleh menentukan pembakaran kalori sebenar melalui kalkulator kalori. Untuk anggaran umum, anda juga boleh merujuk pada carta ini.
2. Menguatkan hati
Berjalan sekurang-kurangnya 30 minit sehari, lima hari seminggu dapat mengurangkan risiko penyakit jantung koronari sekitar 19 peratus. Dan risiko anda mungkin akan berkurang apabila anda meningkatkan jangka masa atau jarak perjalanan anda setiap hari.
3. Boleh membantu menurunkan gula darah anda
Berjalan kaki sebentar selepas makan boleh membantu menurunkan gula darah anda.
Satu kajian kecil mendapati bahawa berjalan kaki selama 15 minit tiga kali sehari (selepas sarapan pagi, makan tengah hari, dan makan malam) meningkatkan kadar gula darah lebih banyak daripada berjalan kaki 45 minit pada titik lain pada siang hari.
Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan penemuan ini.
Pertimbangkan untuk menjadikan perjalanan selepas makan sebagai bahagian rutin anda. Ia juga dapat membantu anda melakukan senaman sepanjang hari.
4. Meredakan sakit sendi
Berjalan kaki dapat membantu melindungi sendi, termasuk lutut dan pinggul. Itu kerana ia membantu melincirkan dan menguatkan otot yang menyokong sendi.
Berjalan kaki juga dapat memberi manfaat bagi orang yang menderita arthritis, seperti mengurangkan kesakitan. Dan berjalan kaki sejauh 5 hingga 6 batu seminggu juga dapat membantu mencegah radang sendi.
5. Meningkatkan fungsi imun
Berjalan kaki dapat mengurangkan risiko anda terkena selesema atau selesema.
Satu kajian mengesan 1,000 orang dewasa semasa musim selesema. Mereka yang berjalan pada kadar sederhana selama 30 hingga 45 minit sehari mengalami 43 peratus lebih sedikit hari sakit dan lebih sedikit jangkitan saluran pernafasan atas secara keseluruhan.
Gejala mereka juga akan berkurang sekiranya mereka jatuh sakit. Itu dibandingkan dengan orang dewasa dalam kajian yang tidak aktif.
Cubalah jalan-jalan setiap hari untuk merasai faedah-faedah ini. Sekiranya anda tinggal di iklim yang sejuk, anda boleh mencuba berjalan di treadmill atau di sekitar pusat membeli-belah dalaman.
6. Tingkatkan tenaga anda
Berjalan-jalan ketika anda letih mungkin merupakan penambah tenaga yang lebih berkesan daripada mengambil secawan kopi.
Berjalan meningkatkan aliran oksigen ke seluruh badan. Ia juga dapat meningkatkan kadar kortisol, epinefrin, dan norepinefrin. Itulah hormon yang membantu meningkatkan tahap tenaga.
7. Tingkatkan mood anda
Berjalan kaki dapat membantu kesihatan mental anda. Kajian menunjukkan bahawa ia dapat membantu mengurangkan kegelisahan, kemurungan, dan mood negatif. Ia juga dapat meningkatkan harga diri dan mengurangkan gejala penarikan sosial.
Untuk menikmati faedah ini, berhasrat untuk berjalan cepat selama 30 minit atau latihan intensiti sederhana lain tiga hari seminggu. Anda juga boleh memecahnya menjadi tiga berjalan kaki 10 minit.
8. Panjangkan umur anda
Berjalan dengan kadar yang lebih pantas dapat memanjangkan umur anda. Para penyelidik mendapati bahawa berjalan dengan kecepatan rata-rata dibandingkan dengan kecepatan yang perlahan mengakibatkan risiko kematian 20 persen berkurang secara keseluruhan.
Tetapi berjalan dengan pantas atau pantas (sekurang-kurangnya 4 batu sejam) mengurangkan risiko sebanyak 24 peratus. Kajian itu melihat hubungan berjalan dengan lebih pantas dengan faktor-faktor seperti penyebab keseluruhan kematian, penyakit kardiovaskular, dan kematian akibat barah.
9. Naikkan kaki anda
Berjalan kaki dapat menguatkan otot-otot di kaki anda. Untuk meningkatkan kekuatan, berjalan di kawasan berbukit atau di treadmill dengan lereng. Atau cari laluan dengan tangga.
Tukar berjalan kaki dengan aktiviti latihan silang lain seperti berbasikal atau berjoging. Anda juga boleh melakukan latihan ketahanan seperti squat, lunges, dan curl kaki untuk meningkatkan nada dan menguatkan otot kaki anda.
10. Pemikiran kreatif
Berjalan dapat membantu membersihkan kepala dan membantu anda berfikir secara kreatif.
Satu kajian yang merangkumi empat eksperimen membandingkan orang yang berusaha memikirkan idea baru ketika mereka berjalan atau duduk. Para penyelidik mendapati peserta melakukan lebih baik ketika berjalan, terutama ketika berjalan di luar rumah.
Para penyelidik menyimpulkan bahawa berjalan membuka aliran idea bebas dan merupakan kaedah mudah untuk meningkatkan kreativiti dan mendapatkan aktiviti fizikal pada masa yang sama.
Cuba mulakan perjumpaan berjalan kaki dengan rakan sekerja anda apabila anda menghadapi masalah di tempat kerja.
Petua untuk tetap selamat semasa berjalan
Untuk memastikan keselamatan anda semasa berjalan, ikuti petua berikut:
- Berjalan di kawasan yang ditetapkan untuk pejalan kaki. Cari kawasan yang terang jika boleh.
- Sekiranya anda berjalan pada waktu petang atau awal pagi, pakai rompi atau cahaya reflektif supaya kereta dapat melihat anda.
- Pakai kasut yang kukuh dengan sokongan tumit dan lengkungan yang baik.
- Pakai pakaian yang longgar dan selesa.
- Minum banyak air sebelum dan selepas berjalan kaki untuk kekal terhidrasi.
- Pakai pelindung matahari untuk mengelakkan selaran matahari, walaupun pada hari mendung.
Bagaimana untuk memulakan
Untuk memulakan berjalan, semua yang anda perlukan adalah sepasang kasut berjalan yang kukuh. Pilih laluan berjalan kaki berhampiran rumah anda. Atau cari tempat yang indah untuk berjalan di kawasan anda, seperti jejak atau di pantai.
Anda juga boleh merekrut rakan atau ahli keluarga untuk berjalan bersama anda dan membuat anda bertanggungjawab. Sebagai alternatif, anda boleh menambahkan berjalan kaki ke dalam rutin harian anda. Berikut adalah beberapa idea:
- Sekiranya anda berulang-alik, turun dari bas atau kereta api satu hentian lebih awal dan berjalan selebihnya ke tempat kerja.
- Letak kenderaan lebih jauh dari pejabat anda daripada biasa dan berjalan kaki ke dan dari kereta anda.
- Pertimbangkan untuk berjalan dan bukannya memandu ketika anda melakukan tugas. Anda dapat menyelesaikan tugas dan bersenam pada masa yang sama.
The takeaway
Berjalan kaki dapat memenuhi latihan yang disarankan setiap hari untuk orang-orang dari semua peringkat umur dan tahap kecergasan.
Pertimbangkan untuk mendapatkan alat pedometer atau pelacak kecergasan lain untuk mengikuti langkah harian anda. Berikut adalah beberapa perkara yang perlu diperhatikan.
Pilih laluan berjalan dan matlamat langkah harian yang sesuai dengan tahap usia dan kecergasan anda.
Panaskan dan sejukkan sebelum berjalan untuk mengelakkan kecederaan. Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan rutin kecergasan baru.
