Almond, pistachio, popcorn … laci meja pejabat anda mungkin sudah menjadi gudang makanan ringan karbohidrat rendah. Dengan diabetes, makanan ringan yang sihat ini sangat penting untuk mengatasi rasa lapar dan mengawal gula darah anda.
Tetapi jika anda bosan dengan makanan ringan lama yang sama, mungkin sudah waktunya untuk mencampurkannya. Sebagai pakar diet berdaftar dan pendidik diabetes yang diperakui, bantuan merancang makanan dan makanan adalah permintaan nombor satu yang saya terima daripada pelanggan. Berikut adalah lapan idea hebat untuk meningkatkan permainan makanan ringan anda dengan makanan segar yang memuaskan dan lazat.
Panduan anda untuk snek mesra diabetes di tempat kerja
Ingat, merancang lebih awal sangat berguna untuk tempat kerja. Sangat mudah untuk diliputi dalam mesyuarat, projek, dan tarikh akhir sehingga kita tiba-tiba dapat pergi dari sedikit lapar ke gagak. Menghidangkan makanan ringan yang mesra diabetes akan memberi anda alternatif yang sihat apabila rakan sekerja anda membawa donat pagi yang menakutkan, pastri petang, atau mangkuk gula-gula yang selalu ada.
Ketika memilih makanan ringan anda, fikirkan kapan, bagaimana, dan apa yang akan anda makan.
Makan dengan sihat, snek dengan baik
Sebaik-baiknya, anda akan lapar makanan ringan kira-kira dua hingga tiga jam selepas makanan utama anda. Sekiranya anda lapar kurang dari dua jam selepas makan, anda mungkin ingin menilai sama ada anda makan makanan seimbang. Makanan yang tinggi karbohidrat dan rendah protein, serat, dan lemak cenderung mencerna lebih cepat, meningkatkan kadar glukosa darah kita, dan membuat kita terlalu cepat menginginkannya.
Amalkan pengambilan makanan ringan
Mengingat apa yang anda makan, benar-benar memikirkan apa dan mengapa anda makan, membuat perbezaan. Tempat nombor satu pelanggan saya mengatakan bahawa mereka melangkau amalan makan yang penuh perhatian adalah di pejabat. Dan kerana lebih daripada 40 peratus orang dewasa Amerika mengaku stres makan, kemungkinan anda melakukannya di pejabat apabila jadual anda menjadi gila.
Makan bebas gangguan, termasuk makan di depan layar (TV, komputer, telefon), dapat meningkatkan kadar gula dalam darah.
Apa yang perlu dicari dalam makanan ringan siap pejabat
Makanan ringan pejabat mesra diabetes yang sempurna harus:
- boleh dimakan sejuk tanpa dimasak atau dipanaskan
- mengandungi antara 10 hingga 20 gram karbohidrat total
- menjadi sumber serat dan protein yang baik, yang merupakan komponen utama untuk makanan ringan yang stabil gula darah (lihat sekurang-kurangnya 2-3 gram serat dan 6-7 gram protein)
- berbau baik atau tidak berbau sama sekali, jadi pegang tuna dan telur rebus (kami mahu rakan sekerja anda gembira kerana anda juga makan dengan sihat!)
- memerlukan persiapan dan usaha yang minimum (cubalah membawa makanan ringan yang mencukupi pada hari Isnin untuk bertahan sepanjang minggu)
- boleh didapati dengan cepat dan cepat di kafe atau kedai serbaneka, sekiranya anda terlupa mengemasnya atau memerlukan makanan ringan sandaran
Makanan ringan mesra diabetes terbaik untuk dikemas untuk bekerja
Inilah senarai lapan makanan ringan yang mesra pejabat dan mesra diabetes saya. Mereka sedap, rendah karbohidrat, dan siap dalam beberapa saat.
1. 1/2 cawan edamame cengkerang
Kongsi di Pinterest
Dengan rata-rata 11 gram protein dan 4 gram serat rata-rata, edamame adalah makanan ringan yang memuaskan yang tidak akan meningkatkan kadar gula darah anda.
2. 1 cawan gula merah kacang + 1/4 cawan hummus
Kongsi di Pinterest
Kacang gula renyah sangat sesuai apabila anda mempunyai keinginan untuk snek. Kombo ini bebas kolesterol dan mengandungi lebih daripada 80 peratus keperluan harian anda dari vitamin C antioksidan yang berlaku secara semula jadi.
3. 6 auns yogurt Yunani biasa (tanpa gula) + 1/2 cawan raspberi + 1 sudu besar badam sliver yang ditaburkan dengan 1-2 sudu teh kayu manis
Kongsi di Pinterest
Raspberi adalah salah satu buah serat tertinggi, menjadikannya lebih rendah pada indeks glisemik, yang dapat membantu menjaga gula darah anda terkawal, terutama apabila dicampur dengan yogurt Yunani protein tinggi dan kacang almond kaya lemak yang sihat. Jadikan pejabat makanan ringan ini mesra dengan membawa bahan-bahan pukal pada hari Isnin, sehingga siap sepanjang minggu.
4. 1 cawan keju kotej + 1/2 cawan nanas cincang
Kongsi di Pinterest
Kombo protein tinggi ini mendapat kemanisan semula jadi dari nanas. Nanas mengandungi enzim bromelain, yang dapat mengurangkan keradangan, mengendurkan otot, dan berpotensi mengurangkan keradangan osteoartritis.
5. 1 biji keju + 1 cawan tomato ceri ditaburkan dengan 1 sudu besar cuka balsamic + 3-4 daun selasih cincang
Kongsi di Pinterest
Tidak perlu menunggu sehingga makan malam untuk salad caprese yang lazat! Tomato mengandungi nutrien penting seperti vitamin C, zat besi, dan vitamin E. Mereka bahkan dianggap makanan super oleh Persatuan Diabetes Amerika, jadi jangan ragu untuk menikmati rasa bersalah dan sering.
6. 1 keping roti gandum + 1/4 alpukat
Kongsi di Pinterest
Roti bakar alpukat tidak hanya bergaya, tetapi juga sihat. Ambil sepotong roti gandum utuh dan sebarkan seperempat alpukat di atasnya. Selesaikan dengan topping bebas garam kegemaran anda seperti serpihan lada merah, lada segar, atau serbuk bawang putih. Kombo ini akan membuatkan anda kenyang berjam-jam dengan karbohidrat kompleks serat tinggi dan lemak sihat. Bagi mereka yang menghindari roti, 1/2 cawan kacang bendi rendah sodium dalam tin dicampur dengan alpukat dadu, jus lemon, dan sedikit sos panas adalah makanan ringan serat tinggi yang bebas gluten.
7. 2 sudu besar pecan + 1/2 ubi jalar
Kongsi di Pinterest
Taburkan 2 sudu besar pecan pada setengah daripada ubi jalar yang dibakar bersama sedikit kayu manis. Kombo yang diinspirasikan dari selatan ini akan memuaskan gigi manis anda. Pecan adalah sumber magnesium yang baik, yang sering rendah pada orang dengan diabetes jenis 2. Magnesium dapat meningkatkan kepekaan terhadap insulin dan membantu mengawal gula darah anda.
8. 1 cawan teh hijau + 1 ons badam + 1 epal kecil
Kongsi di Pinterest
Teh hijau meningkatkan metabolisme dan menghidrat anda, yang membantu mencairkan darah anda dan menurunkan kadar gula dalam darah. Badam dan epal memberikan keseimbangan karbohidrat, protein, dan lemak yang sihat.
Untuk idea makanan dan makanan ringan rendah karbohidrat, lihat rancangan makan diabetes 7 hari percuma ini.
Lori Zanini, RD, CD, adalah pakar pemakanan dan pemakanan yang diiktiraf secara nasional. Sebagai Pendidik Dietetik Berdaftar dan Diabetes Bersertifikat, dia membantu orang lain belajar bagaimana menggunakan makanan untuk menguruskan gula darah mereka dan meningkatkan kehidupan mereka! Dia adalah pengarang buku Masak Diabetes Makan Apa yang Anda Suka dan sering muncul di media, termasuk LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes, dan lain-lain.
Untuk resipi yang lebih sedap dan mesra diabetes, lawati laman webnya di www. LoriZanini.com atau ikuti dia di Facebook.com/LoriZaniniNutrition.
