Manfaat regangan setiap hari selama 30 hari
Anda tahu wanita yang benar-benar mendapat "pantat ke rumput" ketika dia berjongkok? Atau bagaimana dengan orang yang pernah anda lihat di kelas yoga yang begitu lentur sehingga dia harus berganti nama untuk menghormatinya? Saya bukan salah seorang wanita.
Saya adalah kebalikan dari fleksibel.
Saya tidak dapat menyentuh jari kaki, sejajar ketika saya berjongkok memerlukan TLC pinggul sebenar, dan lebih daripada satu jurulatih CrossFit telah memberitahu saya bahawa kekurangan mobiliti dan fleksibiliti membuat saya tidak menjadi lebih baik, lebih cepat.
Oleh itu, atas nama atletik dan mobiliti yang lebih baik, saya mencabar diri saya (atau lebih tepatnya, menyerahkan tali pinggang dan fleksor pinggul yang ketat) kepada cabaran perpecahan 30 hari. Pada masa lalu, saya telah mencuba cabaran berjongkok selama 30 hari, jadi saya tahu bahawa jika saya benar-benar ingin membuat perbezaan jangka panjang, konsistensi adalah kunci.
Bulan itu dimulakan dengan banyak soalan: Mungkinkah selama sebulan menggunakan tikar yoga saya, beberapa peregangan, dan 10 hingga 15 minit sehari dapat membantu membalikkan kesan rutin kerja saya sepanjang hari? Adakah ini benar-benar berfungsi, walaupun untuk diri saya yang berlainan yoga?
Tiga puluh hari kemudian, pinggul saya berhenti muncul-pecah setiap kali saya duduk. Lutut saya berhenti retak seperti bungkus gelembung semasa latihan yang fokus pada jongkok, dan punggung bawah saya terasa kurang "getah" di tengah hari kerja saya. Sikap saya juga telah berubah, sekurang-kurangnya menurut rakan saya dari gim yang mencurigakan saya dan melihat saya, "Anda kelihatan lebih tinggi hari ini, GK".
Mengenai sama ada saya boleh berpisah seindah bintang cantik yang anda lihat di Instagram, teruskan membaca untuk mengetahui.
Adakah percubaan untuk melakukan pembelahan dalam 30 hari akan menyakitkan badan saya?
Saya kuatkan latihan, berlari, dan melakukan CrossFit secara berkala. Saya juga mencuba mengikuti kelas yoga sekurang-kurangnya dua kali sebulan, jadi saya mempunyai idea yang baik tentang apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan oleh badan saya.
Tetapi ketika saya menghubungi pakar kecergasan saya, ahli terapi fizikal Grayson Wickham, DPT, CSCS, pengasas Movement Vault, dia menjelaskan bahawa ada cara yang betul dan cara yang salah untuk menghadapi cabaran seperti ini.
"Ini adalah idea yang bagus, tetapi anda harus memastikan untuk tidak melakukan terlalu banyak, terlalu cepat," katanya. “Fikirkan otot anda seperti tali getah, yang secara semula jadi elastik. Sekiranya anda meregangkannya terlalu jauh sebelum mereka siap, mereka boleh tersentak, atau cedera."
Peraturan No. 1 saya bergerak ke hadapan
Jangan paksa. Perkara terakhir yang saya mahukan adalah mencederakan diri sendiri.
Wickham juga memberi amaran, "Cara Anda akan mengatasi perpecahan dan mendapatkan fleksibilitas dan mobiliti adalah latihan." Dia membandingkannya dengan jongkok belakang saya: "Sama seperti anda memerlukan 18 bulan untuk menaikkan jongkok punggung anda sebanyak 30 paun, perubahan ini tidak akan terjadi dalam semalam. Atau seminggu. Mungkin memerlukan beberapa bulan untuk meregangkan diri secara berkala. Tetapi 30 hari sudah cukup untuk melihat sedikit kemajuan,”katanya.
Pasti, dia mungkin telah berusaha untuk menenangkan harapan saya. Tetapi sebagai bekas atlet perguruan dan pesaing CrossFit semasa, saya menganggapnya sebagai satu cabaran.
"Saya akan mendapat perpecahan," kata saya pada diri saya ketika saya merancang rancangan dalam talian Googled yang akan membantu saya menaklukkan matlamat saya dan membangkitkan diri saya yang lembut.
Fakta bahawa The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project mempunyai pendekatan berasaskan komuniti (melalui #JourneytoSplits dan #Blogilates di Instagram) pastinya positif bagi seseorang seperti saya yang mempunyai sejarah sukan berpasukan dan CrossFit, yang terkenal dengan getarannya "Fit Fam".
Tetapi sebelum saya mencetak jadual, saya memanggil jurulatih yoga dan jurulatih mobiliti Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, untuk mendapatkan pendapatnya.
"Untuk dapat melakukan perpecahan, Anda harus memiliki tali pinggang fleksibel, fleksor pinggul, dan beberapa otot kecil lain di kaki," katanya.
Setiap hari semasa cabaran, anda mesti melakukan peregangan bernombor 1 hingga 5 (daripada 30), asas anda. Kemudian pada hari ke-6, anda akan melakukan 1 hingga 5 dan 6, dan pada hari ke-18, anda akan melakukan 1 hingga 5 dan 18, dan seterusnya dan seterusnya, menahan setiap regangan selama satu minit dan peregangan selama 10 minit satu hari. Sheppard mengesahkan bahawa pelbagai peregangan dalam cabaran 30 hari ini sangat positif kerana setiap peregangan akan membantu menyasarkan semua otot kecil itu.
Inilah caranya 30 hari berlalu
Setelah saya menyelesaikan rancangan itu, saya mencetaknya dan menetapkan peringatan setiap hari untuk jam 2 petang. Saya bekerja dari rumah dan saya fikir sesi peregangan tengah hari akan menjadi rehat yang baik dari kerja saya. Saya sudah bersedia untuk memulakan perjalanan ke masa depan yang suram dan lentur.
Minggu pertama: Saya menyedari betapa tidak fleksibelnya saya
Kongsi di Pinterest
Masa: 10 minit sehari
Anda tahu pepatah: Anda tidak pernah tahu betapa berani anda sehingga anda menghadapi kesukaran. Saya tidak tahu betapa fleksibelnya saya sehingga saya berhadapan dengan beberapa gerakan yang memerlukan fleksibiliti. Oof.
Pada hari pertama, penggera saya berbunyi dengan nada yang sama yang saya gunakan untuk bangun pada waktu pagi. Ini sangat membimbangkan saya, sehingga saya melompat dari kerusi saya dan memukul lutut ke meja saya. Saya segera menukar peringatan dering saya untuk sepanjang bulan ini kepada yang lebih tenang (lagu Bon Iver, jika anda mesti tahu).
Kemudian, saya menyalakan lilin kegemaran saya, menyarungkan seluar jeans saya dan menarik sepasang legging di mana-mana, berhijrah ke permaidani gergasi (yang sangat mewah, pada dasarnya itu adalah tikar yoga raksasa) di seberang bilik tidur / pejabat saya / den mobiliti, dan memanggil yogi batin saya.
Selama 10 minit berikutnya, saya membongkok, melipat, menarik, dan mengikat badan saya ke posisi yang pasti tidak biasa dilakukan oleh badan saya. Saya memegang setiap jawatan selama satu minit, seperti yang diperintahkan - yang benar-benar terasa, seperti minit terpanjang dalam hidup saya. Pada akhir 10 minit itu, pinggul saya terasa sedikit longgar, tetapi minit itu tidak mudah.
Selebihnya minggu pertama hampir serupa: Setiap hari pada pukul 2 petang, saya menyisipkan rutin kerja komputer saya dan kerosakan kafein dengan peregangan terbelah.
Wickham mengatakan bahawa untuk minggu pertama khususnya, saya harus memperhatikan bagaimana perasaan badan saya semasa regangan.
"Jika anda pernah merasakan sensasi atau ketidaknyamanan yang mencubit, keluar dari peregangan dan coba kembali ke dalamnya perlahan-lahan," dia mengesyorkan. “Kadang kala itu membantunya berasa lebih baik. Sekiranya masih sakit, cuba ubah sudut sedikit. Dan jika anda pernah merasakan sakit yang tajam atau kesemutan, berhenti."
Minggu pertama saya terpaksa melakukan banyak penyesuaian. Tetapi pada akhir minggu, badan saya merasa lebih selesa masuk dan memegang setiap pose selama 60 saat.
Minggu kedua: Saya mengambilnya satu demi satu
Kongsi di Pinterest
Masa: 15 minit (pemanasan 5 minit + cabaran 10 minit) setiap hari
Minggu pertama, saya melakukan yang terbaik untuk tidak terlalu kuat semasa saya melakukan regangan. Tetapi memandangkan betapa peritnya saya, saya bimbang ada sesuatu. Menepati janji saya untuk tidak cedera, saya memanggil Sheppard untuk mendaftar masuk.
"Anda mungkin melebih-lebihkan," katanya ketika saya menjelaskan bahawa pinggul saya terasa sakit dan paha belakang saya berada pada tahap sakit yang baru saja mati. "Anda mendorong badan anda ke tahap yang biasa dilakukannya ketika anda melakukan regangan."
Petua regangan: Sama seperti ketika anda berlatih kekuatan, anda juga akan mengeluarkan air mata kecil di serat otot ketika anda meregang dengan mendalam, sebab itulah anda sakit, kata Sheppard. Hangatkan dengan peregangan sederhana seperti meraih jari kaki sebelum mengatasi yang lebih rumit.
Dia berkata kerana saya tidak merasakan kesakitan yang tajam, itu mungkin bukan masalah besar, tetapi jika saya bimbang (dan saya!), Saya harus menghabiskan beberapa minit tambahan untuk memanaskan badan dengan peregangan yang lebih sederhana sebelum saya memasuki beberapa dari yang lebih rumit dari kalendar.
Oleh itu, saya menambah pemanasan selama 5 minit ke rutin saya, sehingga 15 minit. Dan ia membantu.
Saya kurang sakit akibat peregangan pada minggu kedua itu, dan saya mula melihat beberapa peningkatan dalam seberapa dalam saya dapat memasuki paru-paru dan lipatan saya.
Minggu ketiga: Saya terlepas satu hari dan merasakannya
Kongsi di Pinterest
Masa: 15 minit (pemanasan 5 minit + cabaran 10 minit) setiap hari
Cabaran Berpisah mengatakan, “Ikuti 30 hari. Jangan ponteng sehari. Janji? Itulah bagaimana anda akan berpecah. Baik pada hari ke-23, saya menggelikan.
Antara tarikh akhir, pemberitahuan tunda 2:00, dan perjalanan menjemput adik perempuan saya yang berkunjung dari lapangan terbang, peregangan selama 15 minit saya masuk ke bahagian bawah senarai tugasan saya, dan kemudian saya melewatkannya sepenuhnya.
Dan secara jujur, pada hari ke-24, saya memahami mengapa pencipta, Cassey Ho, begitu berkeras untuk konsistensi: Peregangan itu terasa jauh lebih sukar setelah seharian cuti - terutamanya lunge.
Saya menghabiskan masa hampir 18 minit untuk meregangkan hari itu, yang membantu menghilangkan rasa sesak daripada tidak meregangkan pada hari sebelumnya. Saya kembali ke "pengaturcaraan berjadual" saya untuk sepanjang minggu ini.
Minggu keempat: Saya meregang lebih lama dan berasa kuat
Kongsi di Pinterest
Masa: 25 minit: 15 minit (pemanasan 5 minit + cabaran 10 minit) pada waktu petang setiap hari, ditambah 10 minit selepas CrossFit
Menatal melalui tag #JourneytoSplits menjelaskan bahawa pencabar lain lebih dekat untuk mendapatkan perpecahan daripada saya! Oleh itu, dengan hanya tinggal satu minggu dalam cabaran saya, dan masih jauh dari matlamat akhir saya untuk berpisah, saya sedikit tidak sabar. Saya memutuskan untuk menambah peregangan kedua ke rutin kerja saya, selepas bersenam.
"Regangan selepas bersenam akan membantu anda membuka otot sedikit lebih dalam, kerana mereka sangat panas dari aktiviti yang baru anda lakukan," kata Sheppard.
Dengan baki tiga hari lagi dalam cabaran, saya melancarkan PR jongkok belakang semasa CrossFit. Kejayaan ini mungkin bukan kebetulan. Pinggul ketat = harta rampasan yang lebih lemah. Satu kajian mendapati bahawa ketika atlet dengan pinggul yang ketat berjongkok, reaksi berantai berlaku dan mereka mengalami penurunan pengaktifan otot di kedua-dua fleksor pinggul dan ekstensor (fikir: barang rampasan).
Mungkin membuka pinggul saya untuk beberapa minit tambahan sehari telah membantu saya meningkatkan pengaktifan otot dalam barang rampasan saya, yang menyebabkan saya berjongkok lebih banyak berat badan. Saya akan berterima kasih kepada pinggul saya yang baru dilonggarkan untuk bahagian belakang saya yang lebih ajaib. * Tangan doa * terima kasih, Blogilates.
Akhir percubaan
Saya bukan orang yang mengatakan perkara itu patut apabila tidak. Tetapi setelah berpegang pada rancangan itu selama beberapa minggu, saya melihat perbezaan yang sah! Dan keseluruhannya.
Ketika berjalan di sekitar pangsapuri saya, saya terdengar kurang seperti angin pecah di rumah berhantu. Pinggul saya terasa kurang gelisah dan lebih terbuka sepanjang hari kerja saya ketika saya duduk dan semasa CrossFit, di mana saya kerap berjongkok.
Walaupun saya mungkin tidak kembali ke bahagian atas kalendar dan mengulangi cabaran perpecahan, ada banyak yang telah saya pelajari tentang mendedikasikan sedikit masa untuk meregangkan setiap hari dan seni kesabaran.
Tetapi perkara paling besar yang saya pelajari adalah sejauh mana amalan mobiliti khusus mempengaruhi, semuanya! Sikap saya, prestasi saya semasa CrossFit (seperti yang saya katakan, PR jongkok belakang!), Tahap kesakitan dan kesakitan saya, dan betapa sukarnya membongkok dan mengambil sesuatu, seperti sikat rambut, dari tanah.
Sudah tentu, baru 30 hari, jadi tidak, saya akhirnya tidak berpisah dan fleksibiliti saya masih jauh dari mendapatkan label "bagus." Tetapi saya tidak dapat menahan diri untuk bertanya-tanya berapa banyak fleksibiliti saya akan terus meningkat sekiranya saya menambah dari cabaran hingga rutin latihan pasca kerja saya.
Sekiranya anda melakukannya?
Sama ada anda harus melakukan cabaran perpecahan 30 hari bergantung pada matlamat anda. "Mampu melakukan perpecahan adalah tujuan yang sangat spesifik," kata Sheppard. "Saya tahu orang-orang yang tidak dapat melakukan perpecahan tetapi mempunyai mobiliti dan fleksibiliti yang cukup baik untuk bergerak dengan baik, dan hidup tanpa kecederaan."
Tetapi mempunyai tali pinggang yang fleksibel dan sendi pinggul bergerak lebih daripada menentukan betapa bendanya anda. Seperti yang dijelaskan oleh Sheppard: Manfaat yang anda dapat daripada fleksibel dapat membantu meningkatkan bentuk, jangkauan gerakan, prestasi, dan mencegah risiko kecederaan yang berkaitan dengan punggung.
Saya telah menghabiskan dua setengah dekad untuk mengetatkan pinggul ini, sudah tentu memerlukan lebih dari 30 hari untuk melonggarkannya! Tetapi semua tidak hilang, walaupun saya tidak melakukan perpecahan sepenuhnya - fleksibiliti saya masih lebih baik daripada sebelumnya, saya telah melihat peningkatan sebenar dalam prestasi kecergasan saya, dan saya merasa seperti seorang atlet yang jauh lebih baik daripada Saya lakukan 30 hari yang lalu. Oh, dan adakah saya menyebut bahawa saya akhirnya dapat menyentuh jari kaki saya?
Gabrielle Kassel adalah pengarang sukan ragbi, lumpur, pencampuran protein-smoothie, penyediaan makanan, CrossFitting, penulis kesihatan yang berpusat di New York. Dia menjadi orang pagi, mencuba cabaran Whole30, dan makan, minum, disikat, digosok dengan, dan dimandikan dengan arang - semuanya atas nama kewartawanan. Pada masa lapang, dia boleh didapati membaca buku bantuan diri, menekan bangku, atau berlatih hygge. Ikuti dia di Instagram.
