Peregangan lintang berdiri berfungsi pinggul, punggung, dan paha anda. Pergerakan berulang juga melepaskan sesak di pinggul.
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Libatkan perut anda dan turunkan bahu anda.
- Langkah kaki kanan anda ke hadapan.
- Turunkan badan anda sehingga paha kanan anda selari dengan lantai. Condongkan kaki kanan anda sedikit ke hadapan di atas jari kaki.
- Bengkokkan sedikit ke depan pada pinggul anda, pastikan punggung anda lurus dan inti anda diikat.
- Tahan selama 15 hingga 30 saat. Mulakan dengan satu set 2 hingga 4 pengulangan.
- Tolak ke kaki kanan anda untuk berdiri. Ulangi dengan kaki yang lain.
2. Peregangan hip-flexor berlutut
Kongsi di Pinterest
Untuk variasi yang lebih sederhana pada peregangan lunge yang berdiri, cubalah peregangan hip-flexor yang berlutut. Ini sangat sesuai jika anda mempunyai masalah mobiliti.
Sekiranya anda memerlukan sokongan tambahan, letakkan tuala, selimut, atau alas yang dilipat di bawah lutut.
- Berlutut di lutut kiri anda. Letakkan kaki kanan anda rata di lantai di hadapan anda.
- Bengkokkan lutut kanan anda hingga 90 darjah. Letakkan lutut di pergelangan kaki kanan anda.
- Letakkan tangan anda di pinggul anda. Luruskan tulang belakang anda dan turunkan bahu anda.
- Tekan perlahan ke pinggul kanan anda. Libatkan bahagian paha dan paha kiri anda.
- Tahan selama 30 saat. Mulakan dengan satu set 2 hingga 5 pengulangan.
- Tukar kaki dan ulangi.
3. Regangan Spiderman
Kongsi di Pinterest
Pergerakan ini meregangkan otot di pinggul dan pangkal paha anda. Ia juga berfungsi sebagai teras anda. Peregangan labah-labah mirip dengan punggung rendah dan pukulan kadal semasa yoga.
- Mulailah dalam kedudukan push-up pada tangan dan jari kaki.
- Letakkan lutut kanan anda berhampiran siku kanan anda.
- Turunkan pinggul ke bawah. Tahan selama 30 saat.
- Kembali ke kedudukan push-up. Ulangi dengan kaki kiri.
4. Kerang
Kongsi di Pinterest
Latihan clamshell menguatkan fleksor pinggul anda. Ia membantu melegakan sesak kerana kelemahan dan tidak aktif. Senaman ini sering digunakan untuk sakit belakang. Clamshells juga akan meredakan kekenyangan anda.
- Berbaring di sebelah anda dengan lutut dibengkokkan pada sudut 45 darjah.
- Letakkan kepala anda di tangan lengan bawah anda, dan letakkan tangan anda yang lain di pinggul anda.
- Selaraskan tumit anda dengan pelekat anda. Sudukan pinggul anda di atas yang lain.
- Jaga tumit anda bersama-sama, angkat lutut atas anda setinggi mungkin tanpa menggerakkan pinggul anda. Jangan gerakkan kaki bawah anda dari lantai.
- Ulangi 8 hingga 10 kali. Tukar sisi dan ulangi.
5. Regangan mencangkung mendatar
Kongsi di Pinterest
Peregangan jongkong mendatar melegakan sesak di pinggul, pangkal paha, dan belakang. Ia serupa dengan Pose Cat-Cow dan Frog dalam yoga.
- Berlutut di lantai. Letakkan lutut anda lebih lebar daripada pinggul anda.
- Gariskan pergelangan kaki dengan lutut. Panjangkan tulang belakang anda.
- Tolak pinggul ke arah tumit anda.
- Tahan selama 30 saat.
6. Pose sudut sisi
Kongsi di Pinterest
Pose sudut sisi adalah perkara biasa dalam latihan yoga. Semasa meregangkan glute dan paha dalam, ia dapat mengurangkan ketegangan di pinggul.
- Letakkan kaki anda dengan jarak 3 atau 4 kaki.
- Putar kaki kiri ke luar dan kaki kanan anda hingga 45 darjah.
- Bengkokkan lutut kiri anda hingga 90 darjah. Angkat lengan ke ketinggian bahu.
- Panjangkan lengan kiri anda ke lantai dan lengan kanan anda di atas kepala anda.
- Hadapi batang badan anda ke hadapan. Tahan selama 3 hingga 5 nafas.
- Lepaskan dan kembalikan lengan anda ke ketinggian bahu. Arahkan kedua kaki ke hadapan.
- Ulangi di sebelah kanan.
Tonton video dari GuerillaZen Fitness untuk mengetahui lebih lanjut mengenai cara meningkatkan putaran pinggul dalaman.
7. Putaran pinggul dalaman yang duduk
Putaran pinggul dalaman yang duduk meningkatkan pergerakan pinggul dan jarak pergerakan. Ini dapat mengurangkan rasa sesak dan tidak selesa.
Sekiranya anda menghadapi masalah lutut, elakkan senaman ini. Ia boleh memberi tekanan pada lutut.
- Duduk di atas lantai. Bengkokkan lutut anda.
- Letakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu.
- Untuk kestabilan, letakkan tangan anda di lantai di belakang anda.
- Lenturkan kaki kanan anda. Pastikan kaki kiri anda di tempatnya.
- Bawa lutut kanan anda ke dalam dan ke arah lantai. Ulangi di seberang.
8. Peregangan rama-rama yang duduk
Kongsi di Pinterest
Peregangan rama-rama yang duduk adalah pembuka pinggul yang mengikat paha dan pangkal paha.
Jangan risau jika lutut anda tidak dekat dengan tanah. Apabila pinggul anda melonggarkan, anda akan dapat menurunkannya.
- Duduk di atas lantai dengan kaki anda bersama-sama. Luruskan punggung.
- Letakkan tangan anda di atas kaki anda.
- Bersandar ke hadapan dari pinggul anda. Tekan perlahan siku anda ke paha anda.
- Tahan selama 15 hingga 30 saat. Ulangi 2 hingga 4 kali.
9. Selekoh ke depan bersudut lebar
Kongsi di Pinterest
Latihan ini juga disebut regangan pelana duduk. Ia melepaskan ketegangan di pinggul, tali pinggang, betis, dan punggung bawah.
- Duduk di atas lantai dengan kaki terbuka hingga 90 darjah.
- Sekiranya punggung anda membulat ketika anda duduk, angkat pinggul dan duduk di blok yoga. Ini akan membantu memanjangkan punggung bawah.
- Jangkau lengan anda ke hadapan. Arahkan jari kaki ke siling.
- Bersandar ke hadapan dari pinggul anda. Luruskan punggung dan pautkan inti anda.
- Tahan selama 15 hingga 30 saat. Ulangi 2 hingga 4 kali.
10. Pigeon berpose
Kongsi di Pinterest
Untuk regangan yang mendalam, cubalah berpose merpati. Ia melonggarkan fleksor pinggul, pinggul luar, dan glute. Pose ini juga melepaskan ketegangan pada otot psoas anda, yang menghubungkan paha dan punggung bawah.
Sekiranya anda mempunyai lutut yang teruk, letakkan tuala atau selimut yang dilipat di bawah lutut anda. Ini akan bertindak sebagai kusyen.
- Bermula pada keempat-empat. Letakkan lutut kiri anda di belakang pergelangan tangan kiri.
- Letakkan kaki kiri anda di lantai. Perlahan-lahan gerakkan kaki kiri anda ke hadapan.
- Panjangkan kaki kanan anda di belakang anda. Letakkan bahagian atas pergelangan kaki anda di lantai.
- Sekiranya pinggul anda tidak menyentuh lantai, letakkan di atas blok yoga atau bantal.
- Panjangkan tulang belakang. Letakkan tangan anda di lantai atau blok yoga.
- Tahan selama 5 hingga 10 nafas. Tukar sisi dan ulangi.
11. Pose merpati terlentang
Kongsi di Pinterest
Sekiranya pose merpati terasa tidak selesa, cubalah pose merpati terlentang. Versi ini sangat sesuai jika anda mempunyai lutut yang teruk atau pinggul yang ketat. Ia juga disebut pose merpati berbaring, pose gambar-4 berbaring, atau mata jarum.
Untuk sokongan tambahan, letakkan kepala di atas bantal.
- Berbaring di punggung. Bengkokkan lutut anda.
- Angkat kaki kiri anda. Anda boleh meletakkan kaki kiri ke dinding.
- Lintasi tulang kering anda ke paha kiri anda.
- Pegang paha kanan anda selama 3 hingga 5 nafas. Untuk memperdalam regangan, tekan perlahan-lahan tekanan.
- Kembali ke kedudukan permulaan. Tukar sisi dan ulangi.
12. Regangan roller busa
Kongsi di Pinterest
Roller busa dapat melepaskan ketegangan dari pinggul, paha, dan kaki anda. Alat ini memberi tekanan pada otot dan tisu sekitarnya.
- Letakkan paha kanan anda pada roller busa.
- Luruskan kaki kanan anda di belakang anda. Bengkokkan lutut kiri anda hingga 90 darjah dan letakkan di sebelah.
- Letakkan lengan bawah di lantai di hadapan anda.
- Gulung perlahan badan anda ke hadapan dan ke belakang. Ulangi ke sisi ke sisi.
- Teruskan selama 20 hingga 30 saat. Ulangi pada kaki kiri.
13. Urut Thai
Kongsi di Pinterest
Urutan Thai adalah cara lain untuk melonggarkan otot anda. Urutan jenis ini menggabungkan akupresur, tekanan dalam, dan gerakan seperti yoga.
Semasa mengurut Thai, anda boleh memakai pakaian yang longgar. Ahli terapi anda akan menggunakan tekanan berirama yang tegas. Mereka juga akan menggerakkan badan anda ke posisi yang memanjangkan otot anda.
Urutan Thailand biasanya dilakukan di lantai dengan tikar. Walau bagaimanapun, beberapa teknik boleh dilakukan di meja urut.
The takeaway
Latihan dan regangan pinggul dapat mengurangkan ketegangan pada otot pinggul anda. Untuk menikmati faedah ini, penting untuk melakukannya dengan kerap. Anda juga boleh mencuba urutan Thai.
Sekiranya anda sembuh dari kecederaan atau mempunyai masalah mobiliti, berbincanglah dengan doktor atau ahli terapi fizikal. Mereka boleh mengesyorkan pengubahsuaian terbaik untuk keperluan anda.
