Yoga Untuk Fleksibiliti: 8 Pose Untuk Punggung, Inti, Pinggul, Bahu

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Fleksibiliti adalah salah satu elemen penting dalam kesihatan fizikal yang baik. Namun, seiring waktu, tubuh anda mungkin kehilangan fleksibiliti kerana penuaan, gaya hidup yang tidak menenangkan, tekanan, atau sikap dan pergerakan yang tidak betul.

Sekiranya anda bersedia untuk meningkatkan fleksibiliti anda, kerap berlatih yoga, sama ada di kelas atau di rumah, mungkin merupakan salah satu kaedah terbaik untuk meningkatkan pergerakan otot dan sendi anda.

Bersamaan dengan meningkatkan fleksibiliti anda, berlatih berpose yoga tertentu juga dapat membantu anda membina kekuatan otot dan mengurangkan perasaan stres atau kegelisahan.

Dalam artikel ini, kami akan meneroka faedah meningkatkan fleksibiliti anda dan memandu anda melalui pose yoga terbaik untuk meningkatkan kelenturan di punggung, pinggul, inti, leher, dan bahu.

Mengapa fleksibiliti penting?

Meningkatkan fleksibiliti adalah baik untuk anda dalam pelbagai cara. Beberapa faedah yang paling penting termasuk:

• Julat pergerakan yang lebih besar. Fleksibiliti yang meningkat menjadikan pergerakan sendi anda lebih normal dengan sedikit usaha.
• Kurang ketegangan otot. Meregangkan otot anda dapat membantu melepaskan ketegangan dan sesak, menjadikannya lebih mudah untuk bergerak.
• Postur yang lebih baik. Otot yang ketat dan tegang boleh menyebabkan ketegangan otot dan postur badan yang lemah.
• Kurang sakit. Apabila otot anda tidak tegang, biasanya terdapat sedikit tekanan dan tekanan pada bahagian tertentu badan anda dan, akibatnya, kurang sakit di punggung, leher, dan bahu anda.
• Risiko kecederaan yang lebih rendah. Kekuatan dan kelenturan yang lebih besar pada otot dan sendi anda boleh membuat anda kurang terdedah kepada kecederaan.
• Kurang tekanan. Apabila ketegangan dilepaskan pada otot anda, ia dapat membantu anda merasa lebih santai. Sebaliknya, ini boleh menurunkan tahap tekanan anda.
• Peredaran yang bertambah baik. Pengaliran darah yang lebih baik dapat membantu otot anda pulih lebih cepat setelah bersenam dan juga mencegah kekejangan.

Pose yoga terbaik untuk meningkatkan fleksibiliti

Sekiranya anda berminat untuk mencuba kelas yoga untuk meningkatkan fleksibiliti anda, gaya Hatha, Vinyasa, atau Yin adalah pilihan yang baik.

Sekiranya anda kekurangan masa, atau lebih suka berlatih pose yoga di rumah, pose berikut sangat berguna untuk meregangkan banyak otot utama anda dan meningkatkan fleksibiliti.

Dengan setiap pose, ikut kadar anda sendiri. Fokus pada bagaimana rasanya dan bukannya bagaimana penampilannya. Anda boleh mengulangi setiap pose seberapa banyak yang anda mahu, asalkan tidak menyakitkan atau terlalu sukar untuk dilakukan dengan betul.

Memberi kelenturan belakang

1. Peregangan sisi yang kuat (Parsvottanasana)

Kongsi di Pinterest

Selekoh ke depan ini meregangkan tulang belakang, pinggul, dan kaki anda. Ia juga bermanfaat untuk postur, keseimbangan, dan pencernaan anda.

Untuk melakukan ini:

1. Berdiri dengan kaki kiri anda di depan menghadap ke depan dan kaki kanan anda ke belakang, memusingkan jari kaki anda dengan sedikit sudut.
2. Picit kedua-dua pinggul anda untuk menghadap ke hadapan.
3. Letakkan tangan anda di pinggul anda.
4. Bengkokkan pada pinggul anda untuk melipat batang badan anda ke hadapan, memasukkan dagu ke dada.
5. Jatuhkan tangan anda ke lantai, atau letakkan di blok.
6. Tahan pose ini selama 30 saat hingga 1 minit.
7. Tukar kedudukan kaki anda dan lakukan sebaliknya.

2. Kepala ke lutut (Janu Sirsasana)

Kongsi di Pinterest

Sesuai untuk semua peringkat, pose ini membantu meningkatkan kelenturan di punggung, pinggul, dan paha. Ia juga meningkatkan aliran darah di bahagian bawah perut dan boleh menjadi penghilang tekanan.

Untuk melakukan ini:

1. Duduk di atas tanah atau di atas tikar yoga.
2. Panjangkan kaki kanan anda, dan tekan kaki kiri ke bahagian dalam paha anda.
3. Tarik nafas dan angkat tangan ke atas.
4. Tarik nafas dan bengkokkan di pinggul anda untuk melipat ke hadapan ke kaki anda yang terbentang.
5. Letakkan tangan anda di lantai, atau pegang kaki atau kaki anda yang terentang.
6. Tahan selama 1 hingga 2 minit.
7. Tukar kaki dan lakukan sebaliknya.

Mempunyai fleksibiliti teras

3. Kucing-Lembu (Bitilasana Marjaryasana)

Kongsi di Pinterest

Kelancaran pose ini berfungsi dengan baik untuk meningkatkan mobiliti dan fleksibiliti pada inti, leher, bahu, dan tulang belakang anda.

Untuk melakukan ini:

1. Mulakan pose ini pada keempat-empatnya, pastikan pergelangan tangan anda berada di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda.
2. Pastikan berat badan anda seimbang secara merata di seluruh badan anda, tarik nafas ketika perut anda jatuh ke lantai. Angkat dada dan dagu semasa perut anda bergerak ke bawah.
3. Menghembuskan nafas semasa anda menekan ke tangan anda untuk membulatkan tulang belakang anda ke arah siling, memasukkan dagu ke dada semasa anda melakukannya.
4. Teruskan pergerakan ini selama 1 minit.

4. Pose Bow (Dhanurasana)

Kongsi di Pinterest

Pose tahap pertengahan ini membantu meregangkan banyak otot yang digunakan ketika duduk. Ia dapat membantu meningkatkan kelenturan pada otot inti anda dan juga otot di punggung, dada, glute, dan kaki anda.

Elakkan melakukan ini sekiranya anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan di leher, bahu, atau punggung anda.

Untuk melakukan ini:

1. Berbaring di perut dengan tangan di sebelah badan anda.
2. Bengkokkan lutut anda dan capai kembali dengan tangan anda untuk memegang bahagian luar pergelangan kaki anda.
3. Cuba angkat bahu dan dada dari tanah jika boleh, tetapi jangan melampaui yang selesa.
4. Pastikan kepala anda memandang ke hadapan sambil menarik nafas panjang dan dalam.
5. Cuba tahan hingga 30 saat, kemudian lepaskan.
6. Ulangi 1 hingga 2 kali.

Pose untuk kelenturan pinggul

5. Lunge rendah (Anjaneyasana)

Kongsi di Pinterest

Sesuai untuk semua peringkat, pose ini membantu memanjangkan tulang belakang, membuka pinggul, dan membina kekuatan otot. Ia juga dapat membantu mengurangkan sciatica.

Untuk melakukan ini:

1. Berlutut di lantai di lutut kiri anda. Bengkokkan lutut kanan anda dan letakkan kaki kanan anda rata di atas tanah di hadapan anda.
2. Panjangkan melalui tulang belakang anda dan keluar bahagian atas kepala anda.
3. Angkat batang tubuh dan lengan anda. Atau, anda boleh memanjangkan lengan ke sisi, tegak lurus ke lantai.
4. Tekan perlahan ke pinggul kanan anda.
5. Cuba pegang kedudukan ini sekurang-kurangnya 30 saat.
6. Tukar kaki dan ulangi di seberang.

Petua penjajaran: Mencegah lutut depan anda bergerak melewati pergelangan kaki anda. Kekalkan pinggul persegi dengan menarik pinggul belakang anda ke hadapan.

6. Selekoh depan bersudut lebar (Upavistha Konasana)

Kongsi di Pinterest

Selekoh ke depan ini dapat membantu membuka pinggul dan punggung bawah sambil meningkatkan kelenturan pada paha belakang dan betis anda.

Untuk mendalami pose, anda boleh duduk di tepi bantal atau blok untuk memiringkan pelvis anda ke hadapan.

Untuk melakukan ini:

1. Duduk di atas lantai dengan kaki anda terbuka seluasnya.
2. Panjangkan lengan ke atas.
3. Engkau di pinggul untuk melipat ke hadapan, berjalan tangan ke hadapan ke arah kaki.
4. Pegang kedudukan ini sehingga 1 hingga 2 minit.

Petua penjajaran: Jika jari kaki menunjuk ke sisi, gerakkan kaki anda lebih dekat. Jari-jari kaki anda harus menghadap lurus ke atas, seolah-olah anda menekan telapak kaki ke dinding.

Pose untuk fleksibiliti bahu dan leher

7. Pose Wajah Lembu (Gomukhasana)

Kongsi di Pinterest

Sesuai untuk semua peringkat, pose ini meregangkan bahu, dada, dan lengan anda.

Untuk melakukan ini:

1. Letakkan diri anda dalam posisi duduk yang selesa. Biarkan tulang belakang anda memanjang dan dada anda terbuka.
2. Panjangkan lengan kiri anda ke atas, kemudian bengkokkan siku sehingga jari anda menunjuk ke bawah di sepanjang tulang belakang anda.
3. Dengan menggunakan tangan kanan anda, tarik perlahan siku kiri anda ke kanan, membiarkan tangan kiri anda bergerak lebih jauh ke bawah tulang belakang anda.
4. Sekiranya selesa, anda boleh cuba membengkokkan lengan kanan ke atas sepanjang tulang belakang anda untuk menggenggam tangan kiri.
5. Kekal dalam pose ini sekurang-kurangnya 30 saat.
6. Tukar lengan dan lakukan di sisi lain.

8. Bajak Pose (Halasana)

Kongsi di Pinterest

Pose tahap pertengahan ini dapat membantu mengurangkan ketegangan di leher, bahu, dan tulang belakang anda.

Sekiranya kaki anda sukar untuk mencapai lantai, letakkan di atas kerusi atau setumpuk bantal. Elakkan melakukan ini jika anda mempunyai masalah dengan leher, pencernaan, atau tekanan darah anda.

Untuk melakukan ini:

1. Berbaring telentang dengan tangan di sepanjang badan anda, menekan tapak tangan ke lantai.
2. Angkat kaki anda lurus hingga 90 darjah.
3. Letakkan kaki anda di atas kepala anda.
4. Letakkan tangan anda di punggung bawah anda, selaraskan jari kelingking anda di kedua-dua belah tulang belakang anda dengan jari anda menghadap ke atas.
5. Tahan selama 1 hingga 2 minit.
6. Lepaskan dengan memutar tulang belakang anda ke lantai.
7. Ulangi 1 hingga 2 kali.

Tip Keselamatan

Semasa melakukan pose yoga, elakkan memaksa diri anda ke posisi apa pun atau melakukan terlalu cepat. Ini boleh meningkatkan risiko kecederaan anda.

Dengarkan badan anda. Sekiranya pose mula terasa menyakitkan atau terlalu tidak selesa, lepaskan pose dengan segera.

Anda mungkin hanya dapat berpose selama 10 atau 20 saat pada mulanya, dan itu baik-baik saja. Apabila anda mendapat kelonggaran, anda boleh berusaha untuk memegang pose lebih lama.

Bercakap dengan doktor anda atau guru yoga yang disahkan sebelum memulakan yoga jika anda:

• mengalami kecederaan atau kesakitan, termasuk sciatica
• mempunyai tekanan darah tinggi atau rendah
• sedang haid atau hamil
• menghidap asma
• mempunyai masalah kardiovaskular atau pernafasan
• mempunyai masalah pencernaan
• ambil sebarang ubat

Garisan bawah

Menjadi fleksibel dan dapat bergerak dengan mudah adalah aspek penting dalam kesihatan fizikal anda. Tetapi tekanan, usia, kurang bersenam, dan postur badan yang tidak betul dapat menyebabkan otot anda menjadi tegang dan kencang, yang dapat membatasi kelenturan anda.

Melakukan rutin yoga berpose adalah kaedah yang sangat berkesan untuk mengurangkan ketegangan pada otot dan membina fleksibiliti. Kuncinya adalah untuk memulakan secara perlahan dan secara beransur-ansur meningkatkan jumlah masa anda dapat berpose dengan bentuk yang betul.