Gambaran keseluruhan
Menyasarkan lemak dada boleh mencabar. Tetapi dengan latihan yang disasarkan, rancangan diet, dan sedikit kesabaran, mungkin untuk menyingkirkan simpanan lemak degil di dada anda.
Cara menghilangkan lemak dada
Langkah pertama untuk menyingkirkan lemak dada yang berlebihan adalah memahami bagaimana penurunan lemak berfungsi secara keseluruhan. Tidak ada cara untuk mensasarkan lemak dada tanpa membuang lemak dari seluruh badan anda.
“Persamaan Forbes” menyatakan bahawa untuk kehilangan satu paun lemak, anda perlu membakar 3,500 kalori melalui latihan atau sekatan diet.
Oleh kerana kebanyakan orang menggunakan antara 1.800 dan 3.000 kalori setiap hari, tujuannya adalah untuk beroperasi dengan defisit kalori kecil setiap hari. Sebagai contoh, anda harus mencuba menggunakan antara 500 hingga 800 kalori lebih banyak sehari daripada yang anda makan.
Dengan defisit 500 kalori setiap hari, anda secara teorinya akan kehilangan satu paun seminggu. Sekiranya anda mengekalkannya, anda boleh kehilangan 10 paun dalam 10 minggu. Orang yang paling berjaya menurunkan berat badan dan mengurangkannya menurunkan berat badan secara perlahan tetapi stabil, dan mengamalkan gaya hidup sihat dan bukannya menggunakan diet kemalangan.
Cara membuat kekurangan kalori
Mengurangkan pengambilan lemak dan karbohidrat adalah salah satu kaedah praktikal untuk mewujudkan kekurangan kalori. Latihan berat badan dalam kombinasi dengan kardio intensiti tinggi adalah lain.
Menjejaki kalori anda menggunakan aplikasi atau buku nota adalah cara yang baik untuk mula mengetahui purata pengambilan kalori harian anda. Aplikasi atau laman web dapat memberitahu anda berapa banyak kalori dalam pelbagai makanan untuk membantu anda mengesannya.
Setelah anda memperoleh statistik yang merangkumi tiga hari dari diet biasa anda, tambah kalori dan bahagi dengan jumlah hari yang anda catat untuk mendapatkan pengambilan kalori harian anda. Berbekalkan maklumat tersebut, anda dapat menentukan seberapa terhad diet yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan.
Sekiranya anda bersenam selama satu jam di gim, anda boleh membakar 400 kalori atau lebih menggunakan gabungan latihan kardio dan berat badan yang tinggi. Sekiranya anda mengehadkan pengambilan kalori pada hari yang sama sebanyak 600 kalori di bawah purata, anda hampir sepertiga cara untuk kehilangan satu paun.
Latihan membakar berat badan untuk dada
Latihan-latihan ini sendiri tidak akan menghilangkan lemak dada, tetapi mereka dapat mengencangkan dan mengencangkan bahagian dada anda.
Pushup
Pushup klasik adalah kaedah terbaik untuk mula menyasarkan dada dan bahagian atas badan anda.
Mulailah dalam posisi papan, dengan tangan anda terentang di bawah seluruh badan anda dan kaki anda selebar bahu.
Perlahan-lahan turunkan diri ke tanah, jaga lengan anda sedekat mungkin dengan badan anda semasa anda berada di dekat lantai.
Tekan ke atas untuk menaikkan badan anda kembali ke kedudukan awal anda. Ulangi seberapa banyak yang anda boleh dan cuba meningkatkan jumlah pushup yang anda lakukan di setiap set setiap kali anda melakukan latihan ini.
Akhbar bangku
Apabila anda mula-mula mula menekan berat badan, mulailah dengan berat yang lebih rendah dan minta seseorang melihat anda untuk memastikan anda tidak menjatuhkan palang dan mencederakan diri sendiri.
Mulailah dengan berbaring dengan punggung anda di atas bangku dan palang pada paras mata di atas anda. Ambil palang dengan lebar bahu. Tarik bilah bahu anda bersama-sama dan lengkapkan punggung anda sebelum anda mencuba mengangkat palang.
Angkat palang dengan perlahan dari rak. Tarik nafas dalam-dalam sebelum menurunkan bar ke dada, jaga siku anda pada sudut 45 darjah semasa bar turun.
Setelah bar menyentuh badan anda, perlahan-lahan angkat kembali ke atas.
Salib kabel
Senaman kabel-silang membantu menegangkan otot di kawasan dada dan di bawah lengan anda.
Mulakan dengan menetapkan takal di atas kepala anda. Tetapkan rintangan berat rendah pada mulanya dan bertujuan untuk melakukan seberapa banyak pengulangan yang anda boleh.
Berdiri dengan punggung ke mesin dengan pinggul anda, perlahan-lahan tarik kedua-dua takal ke arah anda. Sekiranya anda boleh, bawa mereka ke hadapan sehingga lengan anda melintang ke bentuk X. Ulangi seberapa banyak yang anda boleh, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah berat badan apabila anda bertambah selesa.
Dumbbell menarik diri
Latihan ini dilakukan sambil berbaring di bangku senaman. Pegang dumbbell sehingga salah satu sisi berat menghadap ke arah anda, pegang lurus ke atas dada anda dengan panjang lengan. Sebaiknya pegang di sisi berat yang berlawanan, dengan ibu jari anda melilit batang, agar berat badan tidak jatuh di atas anda.
Perlahan-lahan turunkan dumbbell ke atas kepala anda dan menuju ke lantai. Cubalah tangan anda lurus sepanjang anda menurunkan dumbbell.
Semasa pertama kali melakukan latihan ini, pastikan anda menggunakan dumbbell dengan berat badan rendah agar anda dapat merasakan apa yang anda lakukan. Sebaik-baiknya, minta seseorang melihat anda semasa anda melakukan latihan ini untuk memastikan bahawa dumbbell dipegang dengan selamat dan betul.
Kardio
Latihan kardio secara berkala akan membantu membakar kalori dan membuang lemak di seluruh badan anda. Pilihan untuk penurunan berat badan termasuk:
- anak tangga
- elips
- berlari di luar dengan kadar yang sederhana
- tali lompat
- berbasikal
Untuk hasil terbaik, cuba muat dalam 20 hingga 40 minit kardio setiap hari, sekurang-kurangnya 4 kali seminggu.
Apa yang menyebabkan lemak dada pada lelaki (buah dada lelaki)
Simpanan lemak yang berlebihan di dada anda mungkin disebabkan oleh genetik sederhana: tubuh setiap orang berbentuk berbeza, dan kita semua membawa lemak di bahagian tubuh kita yang berlainan.
Yang dikatakan, kadang-kadang kelebihan lemak dada pada lelaki disebabkan oleh tahap testosteron yang rendah (disebut ginekomastia). Ini mengakibatkan pembengkakan tisu payudara anda yang jinak. Ini tidak membahayakan kesihatan anda, walaupun terasa tidak selesa.
Satu kajian menganggarkan bahawa 30 peratus lelaki akan mengalami ginekomastia sepanjang hayat mereka. Titik hidup yang paling biasa untuk mengalami ginekomastia adalah bayi, baligh, dan berumur antara 50 hingga 80 tahun.
Ubat-ubatan tertentu boleh menyebabkan ginekomastia sebagai kesan sampingan. Ini termasuk:
- antibiotik
- ubat anti-kegelisahan
- steroid, antidepresan
- ubat ulser
- rawatan barah
Cara menurunkan lemak dada untuk wanita
Bagi wanita yang berusaha menurunkan lemak dada, banyak peraturan yang sama masih berlaku. Kehilangan lemak di satu bahagian badan anda tanpa kehilangan lemak secara keseluruhan tidak mungkin.
Menyasarkan dada anda melalui latihan penekanan yang disebutkan di atas, sambil juga menghindari lemak dan karbohidrat, dapat mengurangkan lemak dengan cara yang sihat.
Bawa pulang
Kehilangan lemak dari bahagian dada anda nampaknya menakutkan, tetapi kombinasi diet, aktiviti, dan senaman yang tepat dapat memungkinkannya.
Sekiranya anda bimbang tentang berat badan anda, atau jika penampilan anda membuat anda sedar diri, berbincanglah dengan doktor. Mereka dapat memberi anda nasihat yang disesuaikan dengan tahap kehidupan anda.
