Peratusan Lemak Badan Yang Ideal: Untuk Lelaki Dan Wanita

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Tiada nombor adalah gambaran lengkap mengenai kesihatan individu anda. Cara anda merawat tubuh dan minda anda selalunya merupakan petunjuk kesihatan dan kesejahteraan anda yang lebih baik.

Namun, kita hidup pada masa di mana doktor dan pakar lain perlu menggunakan carta, data, dan ukuran lain untuk membuat definisi standard kesihatan. Itulah sebabnya mengapa doktor atau penyedia penjagaan kesihatan anda sering mencatat indeks jisim badan anda, atau BMI, semasa melakukan rutin fizikal.

Walaupun BMI dan ukuran lain seperti peratusan lemak badan memenuhi tujuan, penting juga untuk diingat bahawa menggerakkan badan anda dan membuat pilihan yang tepat mengenai makanan yang anda makan juga menyumbang kepada kesihatan keseluruhan anda.

Dengan itu, fikirkan peratusan BMI dan lemak badan sebagai satu cara untuk menilai dan memantau berat badan anda dan keseluruhan komposisi badan.

Cara mengira lemak badan

Ketika mengukur peratusan lemak badan, beberapa kaedah yang digunakan agak mahal dan tidak begitu tepat. Ini termasuk:

absorptiometri sinar-X dwi-tenaga (DXA)
penimbangan hidrostatik
plethysmography anjakan udara (Bod Pod)
Pengimbas badan 3-D

Kaliper lipatan kulit

Sebilangan besar daripada kita tidak mempunyai akses kepada kaedah yang disenaraikan di atas. Itulah sebabnya penggunaan kaliper lipatan kulit untuk menilai komposisi badan sangat popular.

Dengan kaedah ini, anda boleh mengukur lemak badan anda sendiri atau mempunyai jurulatih bertauliah atau profesional terlatih lain untuk mengambil ukuran dan mengira peratusan lemak badan anda.

Dari dua pilihan tersebut, jika mempunyai profesional yang terlatih menangani proses tersebut kemungkinan akan menghasilkan hasil yang lebih tepat.

Sekiranya anda merancang untuk menggunakan kaedah lipatan kulit lebih dari sekali untuk mengukur kemajuan (dan anda seharusnya), cuba minta orang yang sama melakukan pengukuran setiap kali. Ini dapat meningkatkan kesahan dan kebolehpercayaan hasilnya.

Kaedah lain

Sekiranya mencari pelatih atau mengambil ukuran lipatan kulit anda sendiri bukanlah pilihan, ada beberapa cara untuk mengesan lemak badan anda di rumah.

Pengukuran lilitan badan dan timbangan lemak badan yang menggunakan impedans bioelektrik adalah kedua kaedah yang boleh anda lakukan sendiri.

Walaupun tidak seakurat pengukuran lipatan kulit yang diambil oleh seorang profesional yang terlatih, kaedah ini memiliki beberapa manfaat dan dapat menjadi alat yang berguna ketika melacak kemajuan.

Peratusan lemak badan yang sesuai untuk wanita

Oleh kerana pengiraan BMI hanya berdasarkan pada ketinggian dan berat badan anda, menjadi wanita atau lelaki tidak memperhitungkan bagaimana bilangan itu dikira. Yang mengatakan, ada perbezaan antara lelaki dan wanita dalam hal julat peratusan lemak badan.

Peratusan lemak badan untuk wanita termasuk dalam beberapa kategori yang berbeza. Beberapa carta akan membahagikan peratusan mengikut kategori, seperti atlet dan julat yang boleh diterima, sementara yang lain membahagi julat mengikut usia.

American Council on Exercise (ACE) mempunyai carta lemak badan yang lebih seperti carta BMI dewasa kerana ia tidak memperhitungkan usia dan memecahnya dalam kategori berikut:

Kategori	Peratusan
Lemak penting	10-13%
Atlet	14-20%
Kecergasan	21-24%
Boleh diterima	25-31%
Obesiti	> 32%

Untuk peratusan lemak badan yang ideal berdasarkan umur, Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital memberikan garis panduan berikut untuk peratusan lemak badan yang sihat untuk wanita:

Umur	Peratusan
20-39	21-32%
40-59	23-33%
60-79	24-35%

Peratusan lemak badan yang sesuai untuk lelaki

Secara amnya, lelaki mempunyai nisbah lemak badan ke tisu yang lebih rendah daripada wanita, yang menjelaskan perbezaan rentang. Reproduksi berperanan dalam peratusan lemak badan yang lebih tinggi bagi wanita.

Dengan ini, carta ACE memberikan julat berikut untuk lelaki:

Kategori	Peratusan
Lemak penting	2-5%
Atlet	6-13%
Kecergasan	14-17%
Boleh diterima	18-24%
Obesiti	> 25%

Untuk peratusan lemak badan yang ideal berdasarkan usia, Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital memberikan garis panduan berikut untuk peratusan lemak badan yang sihat untuk lelaki:

Umur	Peratusan
20-39	8-19%
40-59	11-21%
60-79	13-24%

Kalkulator BMI

BMI adalah nilai berangka dari berat badan anda sehubungan dengan tinggi badan anda, menurut American Heart Association. Lebih khusus lagi, berat badan anda dalam kilogram dibahagi dengan ketinggian dalam meter.

Banyak doktor menggunakan hasilnya untuk membantu mengkategorikan berat badan anda sebagai salah satu:

kurang berat badan
berat badan normal atau sihat
berat badan berlebihan
gemuk

Setiap kategori ini kemudian sesuai dengan rentang BMI berikut, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC):

Kategori	BMI
Berat badan kurang	18.5
Berat badan normal atau sihat	18.5-24.9
Berat badan berlebihan	25-29.9
Kegemukan	30 ke atas

Terdapat beberapa kalkulator BMI dalam talian. Ada yang melakukan lebih daripada sekadar mengira BMI anda, yang mempunyai faedahnya, tetapi yang paling penting adalah memastikan anda menggunakan kalkulator dari sumber yang dipercayai.

Contohnya, kalkulator BMI dari CDC ini sesuai untuk orang dewasa yang berumur 20 tahun ke atas.

Sekiranya anda berusia di bawah 20 tahun, CDC juga mempunyai kalkulator persentil BMI yang sesuai untuk orang berumur 2 hingga 19 tahun.

Masalah dengan pengiraan

Sekiranya anda menganggap pengukuran BMI dan lemak badan sebagai salah satu alat yang anda ada untuk membantu anda mengesan kemajuan anda, anda mungkin cenderung tidak yakin dengan hasilnya.

Dengan kata lain, dan bukannya didorong dengan mengurangkan jumlah tertentu, anda dapat dimotivasi untuk meningkatkan kesihatan anda dengan memberi makanan berkhasiat kepada tubuh anda dan mengambil langkah-langkah untuk memasukkan beberapa bentuk latihan ke dalam rutin harian anda.

Mempunyai mindset ini dapat mempermudah untuk memahami dan menerima masalah dan batasan yang terdapat dalam peratusan BMI dan lemak badan.

Batasan BMI

Dalam BMI, fakta bahawa ia tidak membezakan antara otot tanpa lemak dan jisim lemak sering menimbulkan kekeliruan dan kekecewaan ketika membincangkan orang yang sangat cergas, tetapi mempunyai berat badan yang lebih tinggi.

Sebagai contoh, atlet berotot mungkin mempunyai BMI yang lebih tinggi kerana jisim tanpa lemak dan, oleh itu, boleh dikategorikan sebagai berat badan berlebihan atau obes.

Manakala seseorang dengan berat badan yang lebih rendah dan nisbah jisim lemak badan yang lebih tinggi boleh jatuh di bawah julat normal hingga sihat.

Selain itu, BMI tidak memperhitungkan jantina, usia, atau etnik, jadi ini mungkin bukan ujian yang sama untuk semua populasi.

Batasan peratusan lemak badan

Peratusan lemak badan, sebaliknya, juga mempunyai masalah dan batasan. Sekiranya anda menggunakan kaedah lipatan kulit, tetapi tidak mempunyai profesional mahir yang sama melakukan pengukuran setiap kali, anda mungkin akan melihat hasil yang berbeza-beza.

Seiring dengan jalan yang sama, walaupun orang yang sama melakukan pengukuran setiap kali, jika mereka turun satu atau dua inci di mana mereka mengambil kulit, hasilnya mungkin tidak dapat dipercayai.

Bila hendak bercakap dengan profesional

Menjejaki peratusan lemak badan anda adalah salah satu cara untuk mengukur kemajuan ketika anda berusaha menurunkan berat badan atau mendapatkan jisim otot tanpa lemak. Tetapi ini bukan keseluruhan kisah kesihatan anda secara keseluruhan. Makan secara sihat dan aktif adalah di mana anda perlu menumpukan tenaga anda.

Sekiranya anda mempunyai pertanyaan atau kebimbangan mengenai peratusan BMI atau lemak badan anda, pertimbangkan untuk berbincang dengan doktor anda, jurulatih peribadi yang diperakui, atau ahli diet berdaftar. Mereka dapat membantu anda memahami hasil individu anda dan bekerjasama dengan anda untuk merancang rancangan yang sesuai dengan keperluan anda.

Cara mencari satu

Terdapat beberapa cara untuk mencari jurulatih peribadi atau ahli diet berdaftar di kawasan anda. Mula-mula, hubungi ke gimnasium tempatan dan tanyakan mengenai kelayakan pelatih mereka. Anda ingin mencari pelatih dengan sijil seperti:

NSCA (Persatuan Kekukuhan dan Keadaan Nasional)
ACE (Majlis Sukan Amerika)
ACSM (American College of Sports Medicine)
NASM (Akademi Perubatan Sukan Negara)

Bonus sekiranya mereka mempunyai ijazah perguruan dalam sains latihan, kinesiologi, atau perubatan sukan. Anda juga boleh mencari pelatih melalui laman web badan perakuan.

Sebagai contoh, ACE mempunyai bahagian di laman web mereka yang membolehkan anda mencari pelatih di kawasan anda.

Sekiranya anda ingin bekerjasama dengan ahli diet, kredensial yang paling penting untuk mencari nama mereka adalah RD, yang bermaksud ahli diet berdaftar. Banyak RD juga akan mempunyai beberapa kelayakan lain yang menunjukkan latihan dan kepakaran lebih lanjut.

Sama seperti ACE, Akademi Pemakanan dan Dietetik mempunyai alat yang membolehkan anda mencari pakar pemakanan berdaftar.

Garisan bawah

Pengukuran BMI dan lemak badan adalah dua kaedah yang boleh anda gunakan untuk menilai berat badan dan komposisi anda. Walaupun mereka dapat memberikan beberapa data dasar yang berguna, data tersebut seharusnya tidak menjadi fokus utama dalam meningkatkan kesejahteraan anda.

Makan makanan berkhasiat, tetap terhidrasi, bersenam, dan menjaga kesihatan mental dan rohani anda semua memainkan peranan penting dalam membentuk perjalanan anda ke kesihatan yang lebih baik.