Pengenalan
Ada beberapa sampah tambahan di bagasi anda yang anda mahu lihat yang terakhir?
Percepat kehilangan lemak anda dengan rutin latihan pembakaran kalori. Lakukan senaman gerakan tunggal untuk meningkatkan definisi otot di belakang anda.
Gabungkan rancangan senaman anda dengan tabiat makan yang sihat untuk mendapatkan kelebihan yang anda mahukan. Lakukan latihan 1 hingga 5 dalam senarai ini untuk senaman kardio yang membakar kalori. Gabungkan mereka dengan latihan 6 hingga 10 untuk gerakan latihan kekuatan.
1. Melangkah ke tangga
Kongsi di Pinterest
Jauhkan diri dari lif dan eskalator! Naik tangga bila-bila masa untuk membakar kalori dan meningkatkan kecergasan.
Satu kajian di British Journal of Sports Medicine menunjukkan bahawa walaupun jumlah pendakian tangga dalam jumlah kecil memberikan sekumpulan wanita muda manfaat kesihatan yang ketara.
Wanita-wanita itu menaiki tangga dengan kecepatan 90 langkah per minit selama kira-kira dua minit setiap kali. Mereka menaiki tangga sekali sehari, lima hari seminggu pada minggu pertama kajian. Pada minggu tujuh dan lapan, mereka menaiki tangga lima kali sehari, lima hari seminggu.
Latihan hanya 10 minit setiap hari, tetapi cukup untuk membuat perbezaan.
2. Lakukan kenaikan
Kongsi di Pinterest
Kembara memberikan faedah yang serupa dengan pendakian tangga. Mendaki tangga dan mendaki membakar jumlah kalori yang sama jika anda pergi pada masa yang sama dengan intensiti relatif yang sama, menurut Majlis Mengawal Kalori! Kalkulator.
Sertakan pendakian bukit dalam pengembaraan anda untuk meningkatkan kesan latihan anda. Fikirkan setiap langkah ke atas sebagai satu lagi langkah ke arah belakang yang lebih langsing.
3. Mendaki batu
Kongsi di Pinterest
Mencari senaman seluruh badan yang membakar banyak kalori?
Panjat tebing membakar kalori hampir dua kali ganda daripada pendakian dan pendakian tangga dalam jumlah masa yang sama. Gim pendakian dalaman menawarkan cara yang agak selamat untuk belajar mendaki.
Sebagai bonus, minda anda juga bersenam. Anda akan menggunakan kemahiran menyelesaikan masalah untuk mengetahui cara mendaki setiap laluan.
4. HILANGKAN gimnasium
Kongsi di Pinterest
Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) melibatkan menghubungkan satu siri jenis senaman bergantian bersama-sama untuk senaman pantas.
Sekurang-kurangnya empat minit HIIT dapat membuat perbezaan dalam kesihatan dan kecergasan. Luangkan masa itu hingga 20 atau 30 minit untuk membakar lebih banyak kalori.
Sertakan satu atau dua latihan setiap kumpulan otot utama dalam rutin HIIT anda. Rutin anda harus melakukan 12 hingga 15 latihan. Lakukan setiap latihan dengan banyak usaha selama 30 saat. Rehatkan 10 saat sebelum memulakan latihan seterusnya.
Lakukan senaman bergerak tunggal yang disenaraikan di bawah untuk latihan yang fokus pada pantat. Lakukan satu atau dua latihan lain di antara setiap latihan glute. Sebagai sebahagian daripada rutin HIIT, cubalah:
- jak melompat
- tolakan
- cengkaman
- berjoging di tempat
- angkat kaki
- celup
- papan
5. Alami yoga
Kongsi di Pinterest
Kelas yoga aliran cepat atau kekuatan biasanya merangkumi urutan senaman seperti HIIT untuk sebahagian daripada setiap latihan.
Cari kelas yoga yang merangkumi sekurang-kurangnya 15 atau 20 minit pergerakan yang berkaitan dan mencabar yang membuat anda berpeluh.
Sebilangan besar kelas yoga merangkumi peregangan yang lebih dalam untuk meningkatkan kelenturan dan juga mempromosikan kelonggaran.
6. Setinggan
Kongsi di Pinterest
Mulakan dengan jongkok berat badan.
- Mulakan dengan kaki anda selebar bahu.
- Jauhkan kedua-dua lengan di hadapan anda untuk keseimbangan.
- Perlahan-lahan turunkan punggung ke arah lantai.
- Jangan biarkan lutut anda bergerak di hadapan jari kaki.
- Bayangkan duduk di kerusi dengan perlahan mungkin. Turunkan ke sudut sekitar 90 darjah di lutut anda. Jangan biarkan lutut anda masuk ke tengah; biarkan mereka menunjuk selari dengan jari kaki anda.
- Berdiri perlahan selama 1 rep.
Apabila anda semakin kuat, pegang dumbbell di sisi anda semasa anda berjongkok untuk meningkatkan cabaran.
7. Pose Kerusi
Kongsi di Pinterest
Duduk tidak baik untuk menguatkan otot punggung, kecuali jika anda tidak perlu duduk. Cubalah senaman yoga ini, mirip dengan jongkok di atas, untuk kekuatan:
- Tekan punggung ke dinding.
- Gerakkan kaki anda selebar pinggul.
- Salurkan tangan anda, angkat dari badan anda.
- Perlahan-lahan geserkan punggung anda ke dinding sehingga lutut anda berada pada sudut 90 darjah. Jangan biarkan lutut melepasi jari kaki dan menjaga lutut selari dengan jari kaki.
- Tahan selama 30 saat.
Buat ini lebih sukar dengan melakukan pose ini tanpa dinding. Ini disebut Chair Pose, atau Utkatasana, dalam yoga. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, atau sedikit lebih dekat bersama. Sapu lengan anda dengan lurus ke telinga. Duduk perlahan-lahan ke kerusi anda di udara. Pastikan anda masih dapat melihat jari kaki di depan lutut.
8. Lunging
Kongsi di Pinterest
Lunge mungkin kelihatan sederhana, tetapi ia adalah langkah yang berkesan untuk menaikkan belakang anda.
- Berdiri dengan kaki anda bersama-sama.
- Ambil langkah besar ke belakang.
- Bengkokkan lutut depan anda hingga 90 darjah.
- Jatuhkan lutut belakang anda ke arah lantai.
- Angkat tumit belakang anda sehingga anda berada di bola kaki belakang anda.
- Langkah kaki belakang anda ke hadapan.
- Kembali ke kedudukan permulaan anda selama 1 wakil.
- Ulangi di seberang.
Anda boleh meningkatkan intensiti dengan menambahkan dumbbell di setiap tangan.
9. Melangkah sisi
Kongsi di Pinterest
- Berdiri di antara dua bangku stabil atau platform dengan ketinggian yang sama.
- Melangkah ke setiap bangku atau platform tanpa membelok ke bangku, sehingga Anda melakukan langkah ke samping.
- Kembali ke posisi permulaan tengah setiap kali sebelum melangkah ke sisi lain.
Pegang dumbbell di setiap tangan ke bawah di sisi anda untuk meningkatkan luka bakar.
10. Menendang
Kongsi di Pinterest
- Mulakan keempat-empat.
- Letakkan lutut di bawah pinggul anda, kira-kira selebar pinggul.
- Letakkan tangan anda selebar bahu.
- Gariskan lipatan pergelangan tangan di bawah bahu anda.
- Panjangkan kaki kanan ke belakang, jari kaki ke bawah. Angkat kaki anda sehingga rata dengan punggung anda.
- Turunkan kaki anda selama 1 kali.
- Lakukan 5 repetisi di sebelah ini, kemudian tukar sisi.
Langkah seterusnya
Sebilangan besar orang dewasa harus melakukan senaman aerobik intensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 minit seminggu, atau sekurang-kurangnya 75 minit seminggu latihan aerobik yang lebih keras. Ia juga disarankan agar mereka menambahkan senaman pengukuhan untuk semua otot utama dua hingga tiga hari seminggu.
Panjat tebing, HIIT, dan kiraan yoga pantas untuk kedua-dua jenis latihan. Mereka menaikkan degupan jantung anda dan menguatkan otot juga.
Membakar lebih banyak kalori membantu anda menurunkan lemak, tidak kira di mana badan anda menahannya. Membangun otot meningkatkan pembakaran kalori anda sambil menambahkan lebih banyak definisi pada punggung anda.
Gabungkan senaman rutin anda dengan tabiat makan yang sihat untuk mendapatkan pakaian renang yang anda mahukan.
