Gambaran keseluruhan
Sebilangan lemak badan sangat penting untuk mengekalkan kehidupan dan melindungi organ anda. Lemak berlebihan boleh terbentuk di badan jika anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang boleh digunakan atau dibakar oleh badan anda. Di mana badan anda menyimpan lemak ini banyak ditentukan oleh genetik. Wanita cenderung menyimpan lemak tambahan di pinggul, perut bawah, dan paha dalam. Lelaki juga boleh mempunyai lemak paha dalam, walaupun mereka cenderung menyimpan lemak di kawasan perutnya.
Teruskan membaca untuk mengetahui cara mengurangkan penampilan lemak di paha dalaman anda, dan dapatkan petua untuk mengurangkan lemak badan.
Latihan untuk menegangkan paha dalaman
Anda boleh melakukan rutin berikut dua atau tiga kali seminggu untuk menenangkan otot paha dalaman anda. Otot yang kencang dapat membantu mengurangkan penampilan lemak.
Semasa anda melakukan rutin, selesaikan keseluruhan perkara, dan kemudian ulangi dua atau tiga kali lagi.
Petua
Sekiranya anda kekurangan masa, pertimbangkan untuk melakukan lunge curtsy atau timbunan jongkok sambil menggosok gigi. Anda juga boleh melakukan lunges tanpa dumbbell
1. Lengkung curtsy
Rep: 10–15 pada setiap kaki
Peralatan yang diperlukan: tidak ada
- Mulailah berdiri dengan kaki dengan sikap yang lebar.
- Pastikan dada anda tegak dan bahu ke bawah, lintasi kaki kiri anda di belakang kanan dan jongkok ke posisi melengkung.
- Dari kedudukan yang diturunkan, tolak badan anda ke belakang tegak, bawa kaki kiri anda kembali ke posisi awal.
- Seterusnya, ulangi dengan kaki kanan.
- Ganti kaki selama 15-30 saat, atau lakukan 10-15 ulangan pada setiap kaki.
Untuk cabaran tambahan, anda boleh memegang dumbbell di setiap tangan semasa anda melakukan latihan ini. Dumbbells dapat meningkatkan daya tahan.
2. Lunges dengan dumbbell
Jawapan: 30 saat setiap kaki
Peralatan yang diperlukan: dumbbell 5 atau 8 paun (pilihan)
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell di setiap tangan. Berat harus stabil di sisi anda. Sekiranya anda seorang pemula, anda juga boleh melakukan ini tanpa dumbbell.
- Melangkah ke hadapan dengan kaki kiri dan lompat ke hadapan. Jangan biarkan lutut anda melangkaui jari kaki. Anda mahu memastikan kaki anda tegak lurus. Lutut kanan anda hendaklah kira-kira satu inci dari tanah.
- Terus pegang dumbbell dengan tegak dan lurus di setiap tangan, atau lakukan bicep curl semasa anda melakukan cabaran tambahan. Badan anda mesti tegak sepanjang masa.
- Menjaga berat badan terutamanya di tumit anda, tekan kaki kiri anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi pergerakan ini dengan kaki kiri selama 30 saat. Kemudian, tukar kaki dan lompat dengan kanan.
3. Cerucuk cerucuk
Reps: buat selama 30 saat keseluruhan
Peralatan yang diperlukan: tidak ada
- Berdiri dengan kaki dengan kedudukan yang lebar, dengan jari kaki dan lutut anda menunjuk ke arah luar.
- Perlahan-lahan turun ke kedudukan jongkok. Anda boleh meletakkan tangan di pinggul untuk membantu keseimbangan. Pastikan tulang belakang dan batang badan anda tegak.
- Perlahan-lahan bangkit ke belakang, memerah pelekat anda di bahagian atas.
- Teruskan selama 30 saat.
4. Peluncur
Ulangan : 20 pengulangan
Peralatan yang diperlukan: tidak ada
- Mulakan dengan posisi lengkung (lihat di atas) dengan kaki kiri anda di belakang kanan dan kedua lutut dibengkokkan.
- Tekan sebelah kiri kaki kiri anda dan mendarat di sebelah kanan, dengan kaki kiri di belakang anda dalam posisi lengkung curtsy di sisi lain. Matikan antara kaki.
- Anda boleh melompat atau melangkah, bergantung pada tahap kecergasan anda. Anda juga boleh meletakkan kaki belakang dari tanah untuk menghadapi lebih banyak cabaran.
- Ulangi 20 kali (10 setiap sisi). Rehat dan lakukan set lain, jika mahu.
5. Jangkitan sisi bola ubat
Rep: 10-15 repetisi atau 30 saat setiap kaki
Peralatan yang diperlukan: bola ubat (pilihan)
- Mula berdiri dengan kaki lebih lebar daripada jarak pinggul. Pegang bola ubat pada paras dada dengan kedua tangan. Sekiranya anda seorang pemula, cubalah langkah ini tanpa bola ubat.
- Selangkah ke kiri. Jongkok di kaki kiri dengan membengkokkan lutut dan menurunkan badan anda sehingga paha kiri selari dengan lantai. Jaga jari kaki anda ke depan dan lutut kiri anda sejajar dengan pergelangan kaki kiri anda.
- Letakkan bebola ubat di dada anda. Ia harus sejajar dengan pinggul kiri, siku, dan bahu ketika anda berada di jongkok.
- Tolak dengan kaki kiri anda untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi 10-15 kali, atau selama 30 saat. Tukar kaki.
6. Melonggarkan paha dalaman
Jawapan: 15 pada setiap kaki
Peralatan yang diperlukan: tidak ada
- Mula berbaring telentang, abs terlibat. Panjangkan tangan anda ke sisi di tanah. Angkat kedua kaki ke siling dengan kaki anda dilenturkan.
- Jauhkan kaki kiri pada kedudukannya, dan turunkan kaki kanan ke sisi sejauh yang anda boleh pergi tanpa mengangkat pinggul kiri anda dari tanah. Pastikan kaki anda tetap lentur sepanjang masa.
- Kembalikan kaki kanan ke kedudukan awal dan picit kedua-dua kaki bersama di bahagian atas.
- Ulangi 15 kali di kaki kanan dan kemudian beralih ke 15 repetisi dengan kiri.
Latihan tambahan
Sebagai tambahan kepada latihan di atas, anda juga dapat meningkatkan intensiti berjalan kaki atau berlari dengan menambahkan lerengan. Anda boleh melakukan senaman condong di dalam rumah di treadmill atau di luar di beberapa bukit. Berlari dan berjalan menanjak membantu mengikat otot paha.
Di treadmill, secara beransur-ansur meningkatkan kecenderungan menjadi 5, 10, atau 15 peratus. Di luar, cari bukit kecil atau jalan masuk curam untuk memulakan.
Bermula untuk melakukan latihan bukit dua hingga tiga kali seminggu, untuk memulakan. Anda bahkan boleh memulakan dengan latihan bukit dan melakukan latihan di atas selepas itu, atau melakukan rutin latihan terlebih dahulu, diikuti dengan latihan bukit.
Sekiranya anda melihat kereta api?
Latihan spot melibatkan latihan satu otot atau "kawasan masalah" untuk kehilangan lemak. Sebagai contoh, melakukan 100 crunches sehari untuk mengurangkan lemak perut. Namun, kemungkinan tidak akan berjaya. Sebilangan besar profesional kecergasan kini bersetuju bahawa latihan tempat adalah mitos.
Latihan spot tidak berfungsi kerana anda menyasarkan otot kecil. Sebagai gantinya, anda boleh mencapai hasil yang lebih baik dengan melakukan latihan yang dapat berfungsi dalam beberapa kumpulan otot dalam satu masa, seperti paru-paru, squat, pushups, dan pullup. Anda juga akan membakar lemak dengan lebih berkesan dengan menambahkan senaman latihan interval intensiti tinggi (HIIT) 20 minit ke rutin anda dua atau tiga kali seminggu.
Cara menurunkan lemak
Lemak badan yang berlebihan boleh terbentuk di paha dalaman kerana:
- lemak subkutan (terletak tepat di bawah kulit)
- lemak intramuskular (terletak di dalam otot)
Anda boleh mengurangkan jenis lemak badan dengan mengurangkan kalori dari diet dan bersenam. Untuk lebih banyak idea, berikut adalah 30 cara mudah dan disokong oleh sains untuk menurunkan berat badan secara semula jadi.
Kalori dalam berbanding kalori habis
Untuk mengurangkan lemak badan, termasuk dari bahagian dalam paha, anda mungkin perlu mengurangkan jumlah kalori setiap hari yang anda ambil. Bergantung pada diet semasa anda, anda mungkin perlu:
- makan lebih sedikit setiap hari
- menghilangkan makanan yang diproses
- potong minuman bergula
Cuba ubah makanan yang diproses untuk makanan keseluruhan termasuk protein tanpa lemak, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Doktor anda boleh membantu anda dengan rancangan diet yang diperibadikan dan sihat.
Latihan aerobik vs anaerobik
Latihan aerobik seperti berlari, berbasikal, dan berjalan menaikkan kadar degupan jantung anda. Mereka boleh dilakukan untuk jangka masa yang panjang. Latihan anaerobik seperti latihan kekuatan, latihan selang, dan lari cepat dirancang untuk menjadi "ledakan pendek" aktiviti.
Kedua-dua jenis latihan ini penting untuk tahap kecergasan anda secara keseluruhan. Tetapi kajian menunjukkan senaman anaerobik, terutama HIIT, sangat berkesan untuk penurunan lemak. Latihan selang dapat membantu anda membina otot dan meningkatkan keupayaan aerobik anda. Anda juga akan menjimatkan masa kerana latihan ini dirancang untuk dilakukan dengan cepat, tetapi berkesan. Ketahui lebih lanjut mengenai perbezaan antara latihan aerobik dan anaerobik.
Bawa pulang
Sebilangan lemak paha dalaman adalah perkara biasa, terutama bagi wanita yang cenderung menyimpan lemak di sekitar bahagian tengahnya. Anda boleh mengurangkan lemak paha dalam dengan memakan makanan yang tidak diproses sepenuhnya. Anda juga boleh melakukan latihan pengukuhan di atas untuk membantu "menaikkan" nada. Kajian menunjukkan latihan selang intensiti tinggi berkesan untuk membuang lemak. Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen senaman baru.
