Tambahan, bagaimana mengubah senaman menjadi senaman HIIT.
Penyelidikan baru mendapati bahawa di samping semua manfaat kesihatan lain yang sudah anda ketahui mengenai senaman, ia juga dapat membantu penuaan.
Tetapi tidak semua latihan dibuat sama - sekurang-kurangnya menurut kajian baru di European Heart Journal.
Menurut kajian ini, anda harus menambahkan latihan daya tahan dan intensiti tinggi (HIIT) pada rutin anda. Latihan ini dapat meningkatkan kadar degupan jantung anda dan dapat menjaga sel anda lebih muda lebih lama. Para penyelidik menentukan ini dengan mengukur struktur di hujung kromosom, yang dikenali sebagai telomer.
Berkat kajian lama, kita tahu bahawa telomer kita mula menyusut seiring bertambahnya usia. Juga, orang tua dengan telomer yang lebih panjang tidak mengalami penuaan vaskular secepat orang dengan yang lebih pendek. Ini bererti urat simpul mereka dalam keadaan lebih baik dan mereka kurang berisiko untuk menghidap penyakit jantung dan strok.
Perincian kajian
- Kajian itu dilakukan kepada 124 orang yang melakukan latihan selama 45 minit, tiga kali seminggu, selama 26 minggu.
- Para peserta dibahagikan kepada empat kumpulan: kumpulan aerobik (larian berterusan), kumpulan HIIT (program selang 4 × 4), kumpulan rintangan (lapan latihan berasaskan mesin), dan kumpulan kawalan (tidak ada latihan sama sekali).
- Pada akhir 26 minggu, mereka yang berada dalam kumpulan kawalan dan rintangan tidak mengalami perubahan panjang telomere. Walau bagaimanapun, mereka yang berada dalam kumpulan aerobik dan HIIT menyaksikan peningkatan "dua kali lipat".
Para penyelidik juga mendapati bahawa orang-orang dalam kumpulan aerobik dan HIIT mengalami lebih banyak aktiviti telomerase. Proses inilah yang menyebabkan kromosomnya menjadi lebih panjang.
Perlu diperhatikan beberapa perkara mengenai kajian ini:
- Ia tidak mengukur faedah pernafasan, yang memungkinkan anda untuk tidak berliku ketika anda menaiki tangga.
- Panjang telomere bukan satu-satunya faktor yang menyumbang kepada penuaan.
Juga tidak tepat untuk mengatakan bahawa latihan aerobik atau HIIT sahaja yang menyebabkan perubahan ini pada faktor penuaan yang sihat. Latihan ini membantu berperanan dalam merangsang nitrat oksida, yang membantu menjaga kesihatan mitokondria anda dan mengekalkan mekanisme pertarungan atau penerbangan di dalam badan anda.
Walaupun kajian itu tidak menemui faedah anti-penuaan dari latihan ketahanan, itu tidak bermaksud tidak ada manfaat untuk angkat berat. Apabila anda semakin tua, badan anda akan mengalami penurunan jisim otot. Ini dapat meningkatkan risiko anda untuk:
- jatuh
- patah tulang
- fungsi terjejas
- osteoporosis
- kematian
Sekiranya ada, perlakukan kajian ini sebagai peringatan untuk mengekalkan pendekatan senaman yang seimbang. Cuba campuran aerobik dan rintangan: Berlari pada hari Selasa dan angkat beban pada hari Khamis.
Mulakan rutin mesra telomere anda pada bila-bila masa
Sekiranya anda belum pernah menjadi penggemar gim, senaman aerobik dan HIIT adalah cara yang baik untuk memulakan. Bagaimanapun, kajian itu menyaksikan pertumbuhan panjang telomere peserta pertengahan umur walaupun tidak mempunyai latar belakang kecergasan. Petua: Hampir semua latihan boleh menjadi latihan HIIT hanya dengan membuat selang intensiti.
| Senaman aerobik | Versi HIIT |
|---|---|
| Berenang | Berenang dengan pantas sejauh 200 meter dan berehat selama 1 minit |
| Berjoging | Lutut tinggi selama 30 saat, rehat selama 10 saat |
| Rutin kardio berimpak rendah | Lakukan repetisi selama 30 saat, rehat selama 1 minit |
| Secara elips | Pedal laju selama 30 saat, kemudian perlahan selama 2–4 minit |
| Menari | 4 × 4 (empat latihan, empat pusingan) |
HIIT melibatkan jangka masa senaman yang kuat diikuti dengan pemulihan atau tempoh yang lebih mudah. Latihan HIIT selama tujuh minit adalah perkara biasa, walaupun anda harus melakukan latihan mengikut keperluan dan kemampuan badan anda.
Apabila anda lebih selesa bersenam, fokus untuk membina otot dengan latihan berat badan atau daya tahan.
Emily Gadd adalah seorang penulis dan editor yang tinggal di San Francisco. Dia menghabiskan masa luangnya untuk mendengar muzik, menonton filem, membuang-buang hidupnya di internet, dan pergi ke konsert.
