Apakah otot SCM?
Otot sternocleidomastoid (SCM) terletak di pangkal tengkorak anda di kedua-dua sisi leher anda, di belakang telinga anda. Di kedua-dua belah leher anda, setiap otot berjalan di bahagian depan leher anda dan terbelah untuk melekat pada bahagian atas sternum dan tulang selangka anda. Fungsi otot tebal dan panjang ini adalah:
- memutar kepala anda dari sisi ke sisi
- memusingkan leher untuk membawa telinga ke bahu
- membengkokkan leher ke hadapan untuk membawa dagu ke dada
Ia juga membantu dalam mengunyah dan menelan serta menstabilkan kepala apabila anda menjatuhkannya ke belakang.
Penyakit Sternocleidomastoid menyebabkan
Kesakitan SCM boleh mempunyai beberapa sebab yang sering berkaitan dengan beberapa jenis ketegangan otot. Ketegangan di bahagian lain badan anda boleh menyebabkan rasa sakit pada SCM anda. Ia juga boleh menjadi ketat dan dipendekkan dari aktiviti berulang seperti:
- membongkok ke hadapan untuk menaip
- melihat telefon anda ke bawah
- memusingkan badan anda dari pusat semasa menggunakan komputer
Penyebab kesakitan SCM boleh merangkumi keadaan kesihatan kronik seperti asma dan jangkitan seperti sinusitis dan selesema.
Punca kesakitan SCM lain termasuk:
- bronkitis
- kecederaan seperti whiplash atau jatuh
- kerja overhead seperti melukis, pertukangan, atau gantung langsir
- pneumonia
- postur yang lemah, terutamanya ketika kepala anda ke depan atau dipusing ke sisi
- pernafasan dada cetek
- tidur di perut anda dengan kepala berpusing ke satu sisi
- pergerakan secara tiba-tiba
- otot dada yang ketat
- kolar baju ketat atau tali leher
Gejala kesakitan Sternocleidomastoid
Anda dapat merasakan kesakitan SCM dengan beberapa cara yang berbeza. Leher, bahu, atau punggung atas anda mungkin sensitif terhadap sentuhan atau tekanan. Anda mungkin mengalami kesakitan pada sinus, dahi, atau di dekat alis anda.
Kesakitan yang membosankan dan sakit mungkin disertai oleh perasaan sesak atau tekanan. Memusingkan atau memiringkan kepala anda boleh menyebabkan sakit tajam. Kecederaan yang lebih serius mungkin melibatkan pembengkakan, kemerahan, dan lebam. Kekejangan otot juga boleh berlaku.
Anda mungkin mempunyai beberapa gejala berikut:
- kesukaran memegang kepala anda
- disorientasi
- pening atau ketidakseimbangan
- keletihan otot
- loya
- sakit di rahang, leher, atau belakang kepala anda
- sakit di telinga, pipi, atau geraham anda
- berdering di telinga anda
- kerengsaan kulit kepala
- kekakuan
- ketegangan atau sakit kepala migrain
- air mata yang tidak dapat dijelaskan
- gangguan visual seperti penglihatan kabur atau cahaya yang kelihatan redup
Latihan dan peregangan kesakitan Sternocleidomastoid
Luangkan sekurang-kurangnya 15 minit sehari untuk melakukan beberapa jenis peregangan sederhana atau pose yoga. Berikut adalah beberapa contoh untuk memulakan anda.
Putaran leher
Badan Aktif. Minda Kreatif.
- Duduk atau berdiri menghadap ke hadapan.
- Tarik nafas dan perlahan-lahan putar kepala ke kanan, menjaga bahu anda ke bawah dan ke bawah.
- Tarik nafas dan kembali ke pusat.
- Tarik nafas dan pusing untuk melihat di bahu kiri anda.
- Lakukan 10 putaran di setiap sisi.
Kepala condong
Badan Aktif. Minda Kreatif.
- Duduk atau berdiri menghadap ke hadapan.
- Tarik nafas ketika anda perlahan-lahan memiringkan telinga kanan ke bawah bahu anda.
- Gunakan tangan kanan anda untuk memberi tekanan lembut ke kepala anda untuk memperdalam regangan.
- Tahan sebentar, rasakan peregangan di bahagian leher hingga ke tulang selangka anda.
- Semasa menghirup, kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi di seberang.
- Lakukan 10 miring di setiap sisi.
Terdapat lebih banyak peregangan yang boleh anda lakukan dari posisi duduk, seperti di meja anda atau semasa menonton TV.
Latihan yoga dapat memberikan manfaat regangan dan relaksasi secara keseluruhan. Berikut adalah dua pose kesukaran yang berbeza-beza yang dapat membantu otot leher anda pada waktunya. Semasa sesi yoga penuh, pose ini akan dilakukan setelah anda memanaskan badan.
Terdapat lebih banyak pose yoga khusus untuk sakit leher yang boleh anda periksa di sini.
Segi Tiga Berkisar
Badan Aktif. Minda Kreatif.
- Berdiri dengan kaki anda kira-kira 4 kaki.
- Hadapkan jari kaki kanan ke depan dan jari kaki kiri anda sedikit ke sudut.
- Lengkapkan pinggul dan hadap ke hadapan ke arah yang sama dengan jari kaki kanan anda.
- Angkat lengan ke atas sehingga selari dengan lantai.
- Perlahan-lahan bergantung pada pinggul anda untuk melipat ke hadapan, berhenti apabila batang badan anda selari dengan lantai.
- Bawa tangan kiri ke kaki, lantai, atau blok, ke mana sahaja anda boleh sampai.
- Panjangkan lengan kanan anda dengan lurus ke atas dengan telapak tangan anda dari badan anda.
- Putar pandangan anda ke arah ibu jari kanan anda.
- Tarik nafas untuk memusingkan leher anda untuk melihat ke lantai
- Tarik nafas sambil mengembalikan pandangan anda ke atas.
- Pastikan seluruh badan anda stabil dan teruskan putaran leher ini semasa anda berpose sehingga 1 minit.
- Lakukan di seberang.
Papan Ke Atas
Pose ini membolehkan anda menggantung kepala secara pasif ke belakang dan ke bawah, melepaskan ketegangan di leher dan bahu anda. Ini memanjangkan dan meregangkan otot SCM, dada, dan bahu.
Pastikan bahagian belakang leher anda dilonggarkan sepenuhnya untuk mengelakkan memampatkan tulang belakang anda.
Sekiranya anda tidak selesa membiarkan kepala anda tergantung, anda boleh memasukkan dagu ke dada dan memanjangkan bahagian belakang leher anda. Fokus untuk melibatkan otot leher anda tanpa regangan. Anda juga boleh membiarkan kepala anda tergantung pada beberapa jenis sokongan seperti kerusi, dinding, atau blok yang disusun.
Badan Aktif. Minda Kreatif.
- Datang ke posisi duduk dengan kaki dilanjutkan di hadapan anda.
- Tekan telapak tangan anda ke lantai di sebelah pinggul anda.
- Angkat pinggul dan bawa kaki ke bawah lutut.
- Memperdalam pose dengan meluruskan kaki anda.
- Buka dada anda dan biarkan kepala anda jatuh ke belakang.
- Tahan sehingga 30 saat.
- Lakukan pose ini hingga 3 kali.
Penyesuaian kecil untuk melegakan kesakitan sternocleidomastoid
Postur dan ergonomi
Rawatan mungkin semudah membuat perubahan pada postur badan anda, terutamanya jika anda bekerja atau melakukan aktiviti tertentu dalam keadaan yang menyebabkan kesakitan. Anda boleh menukar kedudukan kerusi atau meja anda dan menggunakan alat dengar dan bukannya memegang telefon di antara telinga dan bahu.
Pakaian dan keselesaan tidur
Pastikan anda mempunyai cukup ruang di leher baju dan tali leher anda. Pertimbangkan untuk memakai pendakap leher semasa anda tidur untuk memastikan leher anda berada pada kedudukan yang betul. Anda boleh meletakkan tuala gulung di bawah leher anda untuk menyokong lekuk di dasar tengkorak anda.
Urut
Pertimbangkan untuk mendapatkan urutan sekerap seminggu sekali. Ini dapat membantu melegakan ketegangan dan tekanan otot, walaupun hasilnya hanya jangka pendek. Anda juga boleh melakukan urutan sendiri di kepala, leher, dan bahu selama 10 minit sehari. Anda mungkin juga menggunakan terapi alternatif seperti akupunktur kiropraktik.
Pek panas atau sejuk
Terapi panas dan sejuk adalah pilihan mudah untuk merawat kesakitan di rumah. Ini dapat membantu melegakan bengkak, merehatkan otot, dan mengurangkan kesakitan. Sapukan pek ais atau pad pemanasan ke kawasan yang terkena selama 20 minit beberapa kali sepanjang hari. Tamatkan dengan rawatan sejuk jika anda bergantian di antara keduanya.
Untuk lebih banyak rutin harian, inilah satu rutin yang boleh anda cuba.
The takeaway
Terdapat banyak rawatan untuk kesakitan SCM. Anda boleh meneroka pilihan untuk mengetahui pilihan mana yang paling baik untuk menguruskan gejala anda. Jangan melakukan perkara yang menyebabkan kesakitan atau memburukkan lagi gejala. Bercakap dengan doktor mengenai apa yang telah anda cuba dan apa yang boleh mereka lakukan untuk membantu.
