Kekuatan kaki
Sama ada anda menggunakan kaki untuk menjalankan maraton atau mendapatkan surat, mempunyai kaki yang kuat adalah penting.
Penekan kaki, jenis latihan rintangan, adalah cara terbaik untuk menguatkan kaki. Ia dilakukan dengan menekan kaki anda ke atas beban pada mesin penekan kaki.
Seperti semua latihan latihan kekuatan, penekan kaki membina otot, mengurangkan risiko kecederaan, dan mengatasi kehilangan otot yang berkaitan dengan usia. Ini penting untuk aktiviti harian seperti bangun dari tidur dan membeli-belah untuk bahan makanan.
Walau bagaimanapun, anda tidak memerlukan keahlian mesin atau gim yang mahal untuk mengatasi masalah. Dengan lima latihan bebas mesin ini, anda dapat menguatkan kaki dengan selesa di kediaman anda sendiri.
Apa yang dilakukan penekan kaki?
Penekanan kaki dilakukan dalam keadaan duduk. Kaki anda berulang kali menekan berat, yang dapat disesuaikan mengikut tahap kecergasan anda. Ini mensasarkan paha depan, glute, tali pinggang, pinggul, dan betis anda.
Kedudukan menekan penekan kaki membantu menjaga badan dan batang badan anda lebih pegun. Ia juga memerlukan keseimbangan yang lebih sedikit untuk menaikkan berat badan, menurut kajian 2016.
Terdapat beberapa alternatif untuk menggunakan mesin penekan kaki. Sebilangan besar berdasarkan lima latihan berikut:
1. Tekan kaki menggunakan jalur rintangan
Jalur rintangan boleh menggantikan berat mesin penekan kaki. Penekan kaki dengan jalur rintangan berfungsi dengan otot yang sama seperti penekan kaki pada mesin. Jalur rintangan mudah alih dan padat, sehingga mudah digunakan dalam pelbagai tetapan.
Peralatan yang diperlukan: Jalur rintangan dan tikar atau kerusi
Otot berfungsi: Quads, hamstrings, glutes, betis
Tekan kaki pita tahan, berbaring
Versi ini membuat anda bekerja melawan graviti, seperti menekan kaki pada mesin.
- Berbaring di atas tikar menghadap ke atas. Angkat kaki dari tikar. Bengkokkan lutut anda, mewujudkan sudut 90 darjah. Lenturkan kaki anda, arahkan jari kaki ke arah siling.
- Balutkan tali di kaki anda dan tahan hujungnya. Jaga kaki anda berdampingan.
- Tekan kaki anda ke tali sehingga kaki lurus.
- Bengkokkan lutut anda untuk kembali ke sudut 90 darjah.
- Mulakan dengan satu set 8 hingga 12 pengulangan.
Sekiranya punggung anda memerlukan rehat, anda boleh melakukan penekan kaki di kerusi.
- Duduk tegak di atas kerusi. Picit inti anda dan pastikan punggung anda rata.
- Balutkan tali di kedua kaki anda dan pegang hujungnya tepat di atas paha anda.
- Tekan kaki anda ke tali pinggang sehingga kaki anda lurus.
- Bengkokkan lutut anda untuk kembali ke posisi awal.
- Mulakan dengan satu set 8 hingga 12 pengulangan.
Tekanan kaki jalur rintangan lanjutan
Untuk meningkatkan daya tahan, gunakan jalur yang lebih pendek atau tebal.
2. Setinggan
Squats meniru pergerakan menekan kaki. Mereka dilakukan dalam kedudukan menegak, sehingga punggung bawah anda menyerap lebih sedikit tekanan. Sekiranya anda mengalami sakit belakang atau kecederaan, jongkok mungkin merupakan alternatif penekan kaki yang ideal.
Peralatan yang diperlukan: Tiada
Otot berfungsi: Quads, glutes, hamstrings
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Tanam tumit anda ke lantai dan hadapi jari kaki ke hadapan.
- Untuk keseimbangan, panjangkan lengan anda ke depan atau pegang tangan anda bersama-sama.
- Hantarkan pinggul anda kembali. Bengkokkan lutut dan turunkan punggung anda. Pastikan punggung anda lurus dan dada anda diangkat.
- Turunkan diri anda sehingga paha anda selari dengan lantai. Jaga lutut di pergelangan kaki anda.
- Tolak tumit anda dan berdiri.
- Mulakan dengan satu set 8 hingga 12 pengulangan.
Squats maju
Apabila anda semakin kuat, cubalah memegang dumbbell atau kettlebell sambil melakukan squats.
Sumo setinggan
Anda boleh membuatnya lebih sukar dengan melakukan sumo squats. Sikap variasi yang lebih luas ini mensasarkan otot paha dalaman anda.
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar pinggul.
- Hadapi jari kaki anda pada sudut, jauh dari badan anda. Tanam tumit anda ke lantai.
- Pegang tangan anda bersama-sama atau tahan berat badan.
- Tolak pinggul ke belakang, bengkokkan lutut, dan turunkan punggung anda. Libatkan abs anda agar punggung lurus dan dada tegak.
- Turunkan diri anda sehingga paha anda selari dengan lantai. Jaga lutut di pergelangan kaki anda.
- Tekan ke tumit anda untuk berdiri.
- Mulakan dengan satu set 8 hingga 12 pengulangan.
Split berpecah
Untuk mencabar satu kaki pada satu masa, lakukan split squats. Versi ini memfokuskan pada quads dan glutes anda.
- Selangkah satu kaki ke hadapan dan satu kaki ke belakang. Alihkan sebahagian besar berat badan anda ke kaki depan. Angkat tumit kaki belakang anda.
- Hadapi jari kaki ke hadapan. Pegang tangan anda bersama-sama.
- Bengkokkan lutut dan turunkan pinggul anda, jaga agar selaras dengan bahu anda.
- Turunkan diri anda sehingga lutut belakang anda betul-betul di atas lantai.
- Picit pelekat anda dan kembali ke posisi awal.
- Mulakan dengan satu set 8 hingga 12 pengulangan. Ulangi dengan kaki yang lain.
3. Paru-paru
Lunges, seperti jongkok, melibatkan otot kaki anda tanpa menambahkan tekanan di punggung anda. Tindakan melangkah ke hadapan berfungsi dengan baik dan hebat.
Lunge berbeza dengan jongkong berpecah. Lunge melibatkan kedua kaki pada masa yang sama, sementara jongkok split menggunakan satu demi satu.
Peralatan yang diperlukan: Tiada
Otot berfungsi: Quads, glutes, hamstrings
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
- Selangkah satu kaki ke depan dan turunkan pinggul anda, bengkokkan lutut ke sudut 90 darjah.
- Turunkan diri anda sehingga paha depan anda selari dengan lantai. Letakkan lutut depan anda di atas pergelangan kaki anda.
- Tolak ke kaki depan anda untuk kembali ke posisi awal.
- Mulakan dengan satu set 8 hingga 12 pengulangan. Ulangi dengan kaki yang lain.
Paru-paru lanjutan
Untuk meningkatkan kesukaran, lakukan lunges dengan dumbbells. Pegang satu di setiap tangan dan gantungkan tangan anda di sisi anda. Anda juga boleh memegangnya di hadapan bahu anda.
4. Lompatan luas
Lompatan luas, atau lompatan katak lompat, membina kekuatan kaki melalui pergerakan letupan. Langkah ini menggabungkan jongkok dan lilitan penuh bahagian bawah badan anda, menjadikannya alternatif penekan kaki yang hebat.
Sekiranya anda mengalami sakit sendi, lakukan lonjakan dengan berhati-hati. Kekuatan hentaman tinggi boleh mencederakan sendi anda.
Peralatan yang diperlukan: Tiada
Otot berfungsi: Quads, hamstrings, glutes, betis
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Jatuhkan ke dalam jongkok dengan menekuk lutut dan menolak pinggul ke belakang. Ayunkan tangan ke belakang anda.
- Ayunkan tangan anda ke hadapan dan tekan kaki anda ke tanah. Meletup ke hadapan.
- Mendarat di kaki anda. Lenturkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki untuk menyerap daya.
- Mulakan dengan satu set 8 hingga 12 pengulangan.
5. Senaman jambatan
Jambatan menstabilkan dan menguatkan teras anda. Ia juga berfungsi di bahagian punggung dan paha anda, menawarkan kelebihan yang serupa dengan menekan kaki pada mesin.
Peralatan yang diperlukan: Mat
Otot berfungsi: Quads, glutes, hamstrings, pinggul
- Berbaring di belakang anda. Bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda di lantai, tepat di bawah lutut anda. Anda juga boleh meletakkan kaki anda di atas bola latihan atau bangku simpanan.
- Letakkan tangan anda di sisi anda, telapak tangan ke bawah.
- Kencangkan teras dan punggung anda.
- Angkat pinggul anda, buat garis lurus dari lutut ke bahu. Jeda, kemudian turunkan pinggul anda.
- Mulakan dengan satu set 8 hingga 12 pengulangan.
Jambatan maju
Sekiranya jambatan asas terlalu mudah, pegang jalur rintangan atau barbel di pinggul anda.
The takeaway
Latihan kaki ini akan menguatkan bahagian bawah badan anda tanpa mesin. Mereka menggerakkan beberapa otot pada masa yang sama, menyiapkan badan anda untuk melakukan aktiviti seharian dan latihan lain.
Walaupun alternatif penekan kaki tidak menggunakan mesin, keselamatan masih penting. Sekiranya anda baru dalam latihan kekuatan, berbincanglah dengan doktor anda terlebih dahulu. Mulakan dengan berat dan perulangan rendah.
Sentiasa memanaskan badan sebelum bersenam. Ini akan mengelakkan kecederaan dan menghantar oksigen ke otot anda. Untuk mencapai kekuatan keseluruhan badan, bekerjasama dengan kumpulan otot yang berbeza setiap hari.
