Mengapa postur anda penting
Anda mungkin pernah mendengar bahawa duduk adalah merokok baru. Penyelidikan menunjukkan bahawa duduk sepanjang hari meningkatkan risiko anda untuk penyakit kardiovaskular dan diabetes. Malangnya, itu hampir semua kita.
Oleh kerana teknologi membuat kita terikat dengan komputer dan peranti elektronik, lebih banyak daripada kita duduk untuk jangka masa yang lebih lama daripada sebelumnya. Dan kesihatan kita menderita akibatnya.
Walaupun anda mungkin tidak dapat menukar pekerjaan meja anda dengan tugas yang memerlukan anda berjalan atau tetap aktif sepanjang hari, ada satu perkara yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kesihatan anda sekarang: Duduklah dengan betul.
Untuk mengelakkan kesan duduk sepanjang hayat, baca terus untuk mengetahui cara mencari dan menjaga postur badan yang baik. Selain itu, ketahui alat mana yang benar-benar bernilai jika anda berusaha melindungi tulang anda untuk masa depan.
Apakah kedudukan yang betul?
Mencari kedudukan yang betul untuk duduk memerlukan anda mengikuti beberapa langkah mudah. Setiap kali anda duduk, ulangi langkah-langkah ini dengan cepat untuk membantu badan anda berada dalam kedudukan terbaik.
Pertama, mulakan dengan duduk di hujung kerusi anda. Gulungkan bahu dan leher anda ke hadapan ke posisi slouching penuh. Kemudian, perlahan-lahan tarik kepala dan bahu anda ke posisi duduk yang tinggi. Tolak punggung bawah anda ke hadapan dan tekankan lekukan tulang belakang anda. Ini mungkin akan terasa paksa dan tidak selesa, tetapi tahan selama beberapa saat.
Lepaskan posisi duduk ini sedikit, dan anda duduk dalam kedudukan postur yang baik. Letakkan diri anda di kerusi sehingga punggung anda bertentangan dengan kerusi dan pinggul anda berada di selekoh kerusi.
Sekarang anda mempunyai punggung dalam posisi yang baik, anda perlu menangani faktor lain yang mempengaruhi postur anda, dari mana meletakkan kaki anda hingga sejauh mana layar anda seharusnya.
Lihat: Cara merawat sakit belakang di rumah »
1. Sokong punggung anda
Kerusi meja ergonomik direka untuk menyokong badan anda dengan betul dan mengurangkan tekanan dan geseran pada tulang dan otot semasa anda duduk. Kerusi ini agak mahal dan harganya lebih dari $ 100. Sekiranya anda belum bersedia membuat pelaburan itu, jangan risau. Anda boleh mencuba beberapa perkara lain.
Sekiranya kerusi pejabat anda tidak mempunyai sokongan lumbal, ambil tuala kecil dan gulungkannya. Bantal kecil juga akan berfungsi. Apabila anda melabuhkan punggung di kerusi anda setelah mendapati postur badan anda yang betul, letakkan tuala atau bantal di antara kerusi dan punggung bawah anda. Peranti sokongan ini akan membantu anda menjaga postur tubuh yang baik. Sekiranya tuala atau bantal terlalu besar, anda mungkin memaksa tulang belakang anda ke posisi canggung yang akan cepat menyakitkan.
Anda juga boleh membeli bantal lumbal yang direka khas, seperti Ziraki Memory Foam Lumbar Cushion. Peranti ini meniru sokongan rehat lumbar di kerusi anda, dan anda tidak perlu melabur di kerusi baru.
2. Selaraskan kerusi anda
Gerakkan tempat duduk anda ke atas atau ke bawah sehingga kaki anda selari dengan tanah dan lutut anda sama rata dengan pinggul anda. Lengan anda juga selari dengan tanah.
Kaki anda mesti bersandar di lantai. Sekiranya tidak, gunakan najis atau sandaran kaki untuk mengangkat kaki sehingga anda berada dalam kedudukan ini.
Tanamkan siku di sebelah anda, dan panjangkan lengan anda ke selekoh berbentuk L. Lengan yang terlalu jauh dari badan anda boleh menambahkan tekanan pada otot-otot di lengan dan bahu anda.
3. Letakkan kaki anda di atas lantai
Pastikan berat badan anda diagihkan secara merata di pinggul anda. Bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul, dan pastikan lutut anda sama rata dengan pinggul atau sedikit di bawah.
Kaki anda mesti rata di atas lantai. Sekiranya anda memakai kasut dengan tumit, menanggalkannya mungkin paling selesa. Sekiranya kaki anda tidak dapat mencapai tanah, gunakan rehat kaki. Tempat letak kaki ergonomik yang boleh disesuaikan, seperti Halter's Premium Ergonomic Foot Rest, membolehkan anda mencari sudut kemiringan dan ketinggian yang paling sesuai untuk penjajaran postur semula jadi anda.
Jangan duduk dengan kaki disilangkan. Ini dapat mengurangkan aliran darah dan menyebabkan ketegangan otot.
Lihat: Regangan yang harus dilakukan di tempat kerja setiap hari »
4. Jaga skrin anda pada tahap mata
Dari kedudukan duduk anda, gerakkan skrin tepat di hadapan anda. Panjangkan lengan anda, dan sesuaikan monitor sehingga jarak lengannya lebih jauh.
Seterusnya, sesuaikan seberapa tinggi monitor. Bahagian atas skrin komputer anda tidak boleh melebihi 2 inci dari paras mata anda. Monitor komputer yang terlalu rendah atau terlalu tinggi boleh meregangkan leher dan mata anda.
Tumpukan buku adalah cara mudah untuk menyesuaikan ketinggian monitor anda. Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang lebih formal, meja meja monitor adalah peranti mudah yang dapat membantu. AmazonBasics Adjustable Monitor Stand adalah meja sederhana dengan kaki susun gaya lajur. Ia boleh menambah ketinggian hampir 5 inci di bawah monitor anda.
Pemasangan monitor bebas, seperti WALI Dual LCD Monitor Mount, memungkinkan fleksibiliti yang lebih besar dengan penyesuaian. Lengan membolehkan anda menyesuaikan ketinggian layar serta kecondongan.
5. Letakkan papan kekunci anda dengan betul
Papan kekunci anda harus berada tepat di hadapan komputer anda. Tinggalkan 4 hingga 6 inci di antara tepi papan kekunci dan meja sehingga pergelangan tangan anda mempunyai ruang untuk berehat semasa anda menaip.
Sekiranya papan kekunci anda tinggi dan anda mesti memiringkan pergelangan tangan anda pada sudut yang canggung untuk menaip, cari rehat pergelangan tangan yang empuk. Pad pergelangan tangan yang ergonomik seperti Gaming Wrist Pad Glorious PC dapat membantu meletakkan tangan anda secara merata dengan papan kekunci anda. Menegangkan untuk menaip boleh menyebabkan keletihan dan kesakitan otot.
6. Gunakan tetikus kanan
Tetikus komputer anda harus berada di permukaan yang sama dengan papan kekunci anda, dan harus berada dalam jarak yang mudah dijangkau. Peregangan untuk mencapai item boleh menyebabkan ketegangan otot dan keletihan.
Semasa menggunakan tetikus, pergelangan tangan anda harus lurus. Lengan atas anda harus berada di sisi anda, dan tangan anda harus sedikit di bawah siku anda.
Tetikus komputer ergonomik membantu mengelakkan ketegangan pergelangan tangan dan sesuai dengan bentuk semula jadi tangan anda. Cari yang mempunyai profil rendah seperti Apple's Magic Mouse 2.
7. Jauhkan objek yang sering digunakan dalam jangkauan
Item yang sering anda gunakan, seperti stapler, telefon, atau notepad, harus sangat dekat dengan anda semasa anda duduk. Peregangan untuk mencapai barang yang anda perlukan dapat meregangkan otot. Pusing dan peregangan berulang boleh menyebabkan sakit sendi.
8. Gunakan telefon bimbit jika anda menghabiskan banyak masa di telefon
Sekiranya anda menghabiskan banyak masa di telefon dan menaip atau menulis, gunakan telefon pembesar suara. Sekiranya itu bukan pilihan, melabur dalam alat dengar seperti Sistem Headset Tanpa Wayar Plantronics 'Over-the-Head. Membengkokkan leher ke dudukan telefon boleh menyebabkan otot kaku, sakit, dan kerosakan ligamen dari masa ke masa.
9. Ambil rehat biasa
Duduk untuk jangka masa yang panjang dapat mengurangkan aliran darah dan menyebabkan keletihan otot. Untuk mengelakkannya, berehatlah dengan kerap. Berdiri dari meja anda dan bergerak.
Apabila anda berehat, berdiri dan berjalan kaki dari meja anda jika anda boleh. Jadikan darah anda mengalir dengan melakukan kenaikan betis dan mengangkat bahu. Sekiranya anda mempunyai bilik, latih beberapa lunges atau squat.
Beberapa rehat pendek pada siang hari lebih baik daripada hanya beberapa rehat panjang. Sekiranya boleh, berehat satu hingga dua minit setiap 30 minit. Paling tidak, bangun dan bergerak setiap jam.
Garisan bawah
Tempat kerja moden tidak mengundang banyak pergerakan, dan duduk sepanjang hari boleh memudaratkan kesihatan anda. Namun, anda boleh melakukan banyak perkara untuk meningkatkan kesihatan hanya dengan memperbaiki postur badan anda. Melabur dalam beberapa produk yang direka secara ergonomik dan belajar untuk duduk dengan betul dapat membantu mengurangkan kehausan otot dan tulang anda. Sepanjang karier anda, ini benar-benar dapat membuahkan hasil kerana anda mengelakkan kecederaan, tekanan, dan kesakitan.
