Sekiranya anda bernafas dengan berkesan, nafas anda akan lancar, stabil dan terkawal. Anda harus merasa santai dan seolah-olah anda dapat memperoleh udara yang cukup tanpa tekanan.
Nafas terasa senang, dan nafas anda harus senyap atau sunyi. Kawasan perut anda akan mengembang dengan setiap penyedutan dan menguncup dengan setiap pernafasan. Anda juga dapat merasakan tulang rusuk anda mengembang ke depan, sisi, dan belakang dengan setiap penyedutan.
Anatomi nafas
Diafragma anda adalah otot utama yang digunakan untuk bernafas. Ini adalah otot berbentuk kubah yang terdapat di bawah paru-paru anda, memisahkan rongga dada anda dari rongga perut anda.
Diafragma mengencang ketika anda menarik nafas, membolehkan paru-paru anda mengembang ke ruang di dada anda.
Otot interkostal anda juga membantu mewujudkan ruang di dada anda dengan berkontraksi untuk menarik tulang rusuk anda ke atas dan ke luar semasa penyedutan.
Otot pernafasan terletak berhampiran paru-paru dan membantu mereka mengembang dan menguncup. Otot-otot ini merangkumi:
- otot perut
- diafragma
- otot interkostal
- otot di kawasan leher dan tulang selangka
Paru-paru dan saluran darah anda membawa oksigen ke dalam badan anda dan membuang karbon dioksida. Saluran udara mengangkut udara kaya oksigen ke paru-paru anda dan karbon dioksida keluar dari paru-paru anda. Jalan udara ini merangkumi:
- tiub bronkial (bronchi) dan cawangannya
- laring
- mulut
- rongga hidung dan hidung
- trakea
Penggunaan sistem pernafasan yang berkesan memastikan kita bernafas dengan baik dan dengan kemampuan maksimum.
Berlatih bernafas dengan diafragma anda
Terdapat beberapa latihan dan teknik pernafasan diafragma yang boleh anda lakukan di rumah. Ini akan membantu anda menggunakan diafragma anda dengan betul. Sebaiknya anda melakukan teknik ini ketika anda merasa rehat dan santai. Melakukan amalan pernafasan diafragmatik secara berkala dapat membantu anda untuk:
- mengurangkan jumlah oksigen yang diperlukan
- perlahankan kadar pernafasan anda untuk memudahkan pernafasan
- menguatkan diafragma anda
- kurang menggunakan tenaga dan tenaga untuk bernafas
Anda boleh melakukan pernafasan diafragma di rumah sendiri. Ketika anda mula-mula memulakannya, berhasrat melakukan sekitar 5 hingga 10 minit latihan ini tiga hingga empat kali sehari.
Anda mungkin merasa letih ketika melakukan latihan ini kerana memerlukan lebih banyak usaha untuk menggunakan diafragma anda dengan betul. Tetapi setelah anda terbiasa dengan pernafasan diafragma, ia akan terasa lebih semula jadi dan lebih mudah dilakukan.
Perlahan-lahan meningkatkan jangka masa yang anda habiskan setiap hari. Anda boleh meletakkan buku di perut anda untuk meningkatkan kesukaran melakukan senaman atau untuk membantu anda memberi tumpuan.
Latihan pernafasan diafragma berbaring
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan bantal di bawah kepala anda.
- Letakkan bantal di bawah lutut untuk menyokong kaki anda.
- Letakkan satu tangan di bahagian atas dada anda dan yang lain di bawah tulang rusuk anda sehingga anda dapat merasakan pergerakan diafragma anda.
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda, merasakan perut anda mengembang sehingga menekan ke tangan anda.
- Letakkan tangan di dada sekerap mungkin.
- Libatkan otot perut anda dan tarik ke arah tulang belakang anda semasa anda menghembus nafas menggunakan bibir yang dikerut.
- Sekali lagi, letakkan tangan di dada atas anda sekerap mungkin.
- Terus bernafas seperti ini selama sesi latihan anda.
Setelah anda mempelajari teknik pernafasan ini dengan berbaring, anda mungkin ingin mencubanya sambil duduk di kerusi. Ini sedikit lebih sukar.
Latihan pernafasan diafragma di kerusi
- Duduk dalam keadaan selesa dengan lutut dibengkokkan.
- Rehatkan bahu, kepala, dan leher anda.
- Letakkan satu tangan di bahagian atas dada anda dan yang lain di bawah tulang rusuk anda sehingga anda dapat merasakan pergerakan diafragma anda.
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung sehingga perut anda menekan tangan anda.
- Letakkan tangan di dada sekerap mungkin.
- Libatkan otot perut anda semasa anda menghembus nafas melalui bibir yang diketepikan, menjaga tangan di dada atas anda pegun.
- Terus bernafas seperti ini selama sesi latihan anda.
Setelah anda selesa dengan kedua-dua posisi ini, anda boleh mencuba memasukkan pernafasan diafragma ke dalam aktiviti harian anda. Berlatih pernafasan ini apabila anda:
- senaman
- Jalan
- naik tangga
- selesai membawa atau mengangkat objek
- mandi
Ada perkara lain yang mempengaruhi cara anda bernafas dan petua untuk memperbaiki pernafasan.
Bagaimana cuaca mempengaruhi pernafasan anda
Nafas anda juga dipengaruhi oleh kualiti udara, perubahan cuaca secara tiba-tiba, dan keadaan cuaca yang melampau. Walaupun perubahan ini mungkin dapat dilihat jika anda mengalami keadaan pernafasan, perubahan tersebut dapat mempengaruhi semua orang. Anda mungkin menyedari bahawa lebih mudah bernafas dalam keadaan cuaca atau suhu tertentu.
Cuaca panas dan lembap boleh mempengaruhi pernafasan anda. Ini mungkin kerana pernafasan di udara panas terbukti menyebabkan keradangan saluran udara dan memperburuk keadaan pernafasan.
Cuaca panas dan lembap juga mempengaruhi penderita asma, kerana udara yang dihirup menyebabkan penyempitan saluran udara. Tambahan, terdapat lebih banyak pencemaran udara pada bulan-bulan musim panas.
Dalam keadaan musim panas dan lembap, Persatuan Paru-paru di Kanada mengesyorkan minum banyak air, tinggal di dalam rumah jika anda dapat berada di ruang berhawa dingin dengan kualiti udara yang baik, dan terus mengetahui.
Itu bermaksud mengetahui apa tanda amaran anda jika anda mempunyai keadaan seperti asma atau COPD dan memeriksa indeks kualiti udara seperti AirNow.
Udara sejuk dan kering yang sering disertai cuaca sejuk juga boleh mempengaruhi paru-paru dan corak pernafasan anda. Udara kering, tanpa mengira suhu, sering memperburuk saluran udara orang dengan keadaan paru-paru. Ini boleh menyebabkan berdehit, batuk, dan sesak nafas.
Untuk bernafas lebih mudah dalam keadaan sejuk atau sangat kering, pertimbangkan untuk membungkus selendang di sekitar hidung dan mulut anda. Ini dapat menghangatkan dan melembapkan udara yang anda hirup.
Selaraskan dengan ubat-ubatan atau penyedut yang ditetapkan oleh doktor anda. Mereka akan membantu mengawal keradangan, menjadikan anda kurang sensitif terhadap perubahan suhu.
7 petua untuk bernafas dengan lebih baik
Terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk memperbaiki pernafasan anda. Berikut adalah beberapa cara untuk bernafas dengan lebih mudah dan cekap:
- Sesuaikan kedudukan tidur anda. Kedudukan tidur anda juga boleh mempengaruhi pernafasan anda. Anda boleh mencuba tidur di sebelah anda dengan kepala diangkat oleh bantal dan bantal di antara kaki anda. Ini membantu menjaga tulang belakang anda sejajar, yang seterusnya membantu menjaga saluran udara terbuka dan dapat mencegah berdengkur. Atau tidur di punggung dengan lutut bengkok. Letakkan bantal di bawah kepala dan lutut anda. Namun, tidur di punggung boleh menyebabkan lidah anda menyekat saluran pernafasan anda. Tidak digalakkan jika anda mengalami apnea tidur atau anda berdengkur.
- Pertimbangkan perubahan gaya hidup. Pastikan paru-paru anda sihat dengan membuat perubahan gaya hidup positif. Kekalkan berat badan yang sihat dan makan makanan berkhasiat, termasuk makanan yang kaya dengan antioksidan. Dapatkan vaksin selesema dan vaksin pneumonia untuk membantu mencegah jangkitan paru-paru dan untuk mendorong kesihatan paru-paru. Elakkan merokok, menghirup asap rokok, dan perengsa persekitaran. Tingkatkan kualiti udara dalaman dengan menggunakan penapis udara dan mengurangkan perengsa seperti pewangi tiruan, acuan, dan debu.
- Bertafakur. Amalkan meditasi dengan kerap. Ini semudah meluangkan masa untuk fokus pada nafas anda tanpa berusaha mengawalnya. Manfaat tambahan mungkin merangkumi kejelasan mental, ketenangan fikiran, dan kurang tekanan.
- Amalkan postur badan yang baik. Mempraktikkan postur badan yang baik membantu memastikan bahawa dada dan kawasan toraks tulang belakang anda dapat mengembang sepenuhnya. Sangkar tulang rusuk dan diafragma anda juga dapat mengembang sepenuhnya dan meningkatkan jangkauan gerakan di bahagian depan badan anda. Secara keseluruhan, dengan mengamalkan postur badan yang baik, anda akan dapat bernafas dengan lebih berkesan dan cekap, yang memungkinkan untuk lebih selesa dalam aktiviti harian dan fizikal anda.
- Nyanyikanlah. Anda mungkin mempertimbangkan untuk menyanyi untuk meningkatkan pernafasan dan meningkatkan fungsi paru-paru. Orang dengan penyakit paru-paru obstruktif kronik (PPOK) yang kerap menyanyi mengurangkan sesak nafas dan dapat menguruskan gejala mereka dengan lebih baik. Mereka juga berasa lebih terkawal dalam pernafasan mereka. Menyanyi menolong orang dengan keadaan paru-paru dengan mengajar mereka bernafas dengan lebih perlahan dan mendalam serta menguatkan otot pernafasan. British Lung Foundation mengesyorkan menyanyi untuk meningkatkan kemampuan anda bernafas, membantu memperbaiki postur badan anda, dan meningkatkan kekuatan suara dan diafragma anda.
- Regangkan dan lenturkan. Lakukan langkah-langkah untuk menghilangkan rasa sesak di bahu, dada, dan belakang anda. Anda boleh melakukan latihan yang memfokuskan pada kelenturan, daya tahan, dan peregangan untuk memperbaiki postur tubuh. Ini dapat membantu anda untuk mengembangkan sepenuhnya tulang rusuk anda ke semua arah semasa anda bernafas. Anda boleh melakukan peregangan atau mendapatkan urutan untuk membantu melonggarkan kawasan sesak. Sebaiknya lakukan aktiviti yang menjadikan anda aktif. Ini termasuk berenang, mendayung, atau aktiviti apa pun yang membuat anda bergerak.
Terdapat banyak teknik pernafasan yang boleh anda praktikkan. Melakukan senaman ini secara berkala dapat membantu anda mendapatkan lebih banyak kesedaran dan kawalan nafas. Anda mungkin mengalami faedah lain seperti perasaan relaksasi yang mendalam, tidur yang lebih baik, dan lebih banyak tenaga.
Contoh latihan pernafasan termasuk:
- Teknik pernafasan 4-7-8
- pernafasan lubang hidung bergantian
- pernafasan yang diselaraskan
- bernafas panjang
- batuk huff
- bernafas bernombor
- regangan tulang rusuk
Satu nafas pada satu masa
Nafas datang secara semula jadi bagi banyak orang, dan mungkin bukan sesuatu yang anda fikirkan banyak. Terdapat banyak bahagian badan yang digunakan semasa pernafasan. Oleh kerana itu, beberapa postur dan corak lebih berkesan untuk bernafas dengan selesa berbanding yang lain.
Amalan bernafas dapat membantu meningkatkan keberkesanan pernafasan anda. Bagi sesetengah orang dengan keadaan yang mempengaruhi fungsi paru-paru mereka, memberi kesedaran ini kepada rutin harian dapat membantu meningkatkan sensasi pernafasan dan, sebagai hasilnya, aktiviti harian mereka.
Bercakap dengan doktor mengenai sebarang pertanyaan mengenai pernafasan anda sendiri dan juga latihan pernafasan yang ingin anda cuba.
