Latihan ini membantu pergerakan di seluruh tulang belakang dan mendorong pergerakan saraf kulit femoral lateral melalui kawasan pangkal paha.
Peralatan yang diperlukan: tidak ada
Otot berfungsi: penstabil tulang belakang, ekstensor lumbal, perut
- Mulakan keempat-empat, dengan tangan anda betul-betul di bawah bahu dan lutut anda tepat di bawah pinggul anda pada 90 darjah.
- Mulailah dengan perlahan melengkungkan punggung anda, membiarkan perut anda kendur, dan mengangkat dada dan mata anda ke arah langit-langit.
- Pegang kedudukan ini selama 15 hingga 30 saat.
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Letakkan pelvis anda dan lengkungkan punggung anda ke arah lain sambil membiarkan kepala anda jatuh dan berehat.
- Pegang kedudukan selama 15 hingga 30 saat.
- Ulangi 3 hingga 5 kali.
Paru-paru
Kongsi di Pinterest
Lunges berfungsi untuk membina kekuatan di kaki dan membantu meningkatkan keseimbangan dan kestabilan. Mereka juga dapat membantu meregangkan otot pinggul yang ketat, yang dapat mengurangkan rasa sakit.
Peralatan yang diperlukan: tidak ada
Otot berfungsi: otot paha, termasuk quadriceps dan hamstrings, serta otot glute dan inti
- Berdiri tinggi dengan tangan di sebelah anda.
- Lakukan langkah besar ke hadapan dan perlahan-lahan bengkokkan lutut dan turun ke bawah sehingga lutut belakang anda menyentuh lantai. Pastikan anda mengambil langkah yang cukup besar sehingga lutut depan anda tidak melepasi jari kaki.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi lain.
- Lakukan 10 hingga 15 pengulangan pada setiap sisi dan lengkapkan 3 set.
Jambatan
Kongsi di Pinterest
Latihan ini membantu meregangkan fleksor pinggul dan menguatkan otot-otot inti, kaki, dan punggung untuk meningkatkan fungsi dan mengurangkan kesakitan.
Peralatan yang diperlukan: tidak ada
Otot berfungsi: penstabil tulang belakang, ekstensor lumbal, perut, glutes, hamstrings
- Mulakan dengan berbaring di punggung, lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas tanah.
- Angkat pinggul perlahan-lahan dari tanah sehingga badan berada dalam garis lurus, menolak tumit ke lantai dan menekan pelekat di bahagian atas.
- Pegang kedudukan selama 15 hingga 30 saat. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
- Ulangi 10 hingga 15 pengulangan untuk 2 hingga 3 set.
The takeaway
Latihan regangan dan pengukuhan pada pelvis, pinggul, dan inti, sebagai sebahagian daripada rancangan rawatan yang komprehensif, mungkin berkesan untuk menghilangkan rasa sakit dan gejala-gejala MP.
Sentiasa berjumpa doktor sebelum memulakan program senaman dan hentikan senaman jika menyebabkan lebih banyak kesakitan atau ketidakselesaan. Bersenam adalah rawatan yang baik untuk beberapa masalah saraf, tetapi terlalu banyak bersenam dapat memburukkan lagi gejala.
Latihan ini digabungkan dengan pengubahsuaian gaya hidup, seperti mengelakkan aktiviti yang menyebabkan kesakitan dan menurunkan berat badan, dapat membantu mencegah atau mengurangkan gejala MP.
