Sakit dari rutin senaman berat badan asas anda? Melompat ke dinding!
Sama ada anda melancong dan mencari rutin yang cepat dan kotor, atau tidak mempunyai masa untuk sampai ke gimnasium, menyelesaikan senaman anda di dinding akan membuat kecergasan anda bertambah.
Mari kita jelaskan: Melakukan latihan di dinding akan menambahkan cabaran, seringkali memerlukan lebih banyak keseimbangan, lebih banyak kekuatan, atau gabungan keduanya. Ini juga mengurangkan keperluan peralatan dan kekacauan, dan sangat mudah diakses - setiap orang mempunyai dinding, bukan?
Cubalah langkah ini untuk mencuba senaman dinding
Nota: Pastikan bahagian bawah kasut anda bersih, atau pakai stoking untuk mengurangkan kesan parut!
1. Pecah jongkok dengan kaki belakang anda di dinding
Setelah kaki anda basah dengan panduan pemula kami untuk berjongkok, tambahkan jongkok dinding yang terpecah ke repertoar anda.
Lakukan selama: 12 ulangan pada setiap kaki, kemudian ulangi selama 3 set.
2. Pushup
Cuba pushup power (jenis di mana tangan anda menolak sehingga anda tidak menyentuh dinding), atau bahkan satu tangan untuk cabaran super.
Ingat bahawa semakin jauh kaki anda dari dinding, semakin sukar latihan anda.
Lakukan selama: 3 set, atau hingga "kegagalan" (bermaksud anda tidak dapat menyelesaikan perwakilan lain).
3. Jambatan
Kami tahu jambatan sangat baik untuk harta rampasan anda - empat variasi kegemaran kami ada di sini - tetapi lakukan dengan kaki anda di dinding untuk kerja teras dan hamstring tambahan.
Lakukan untuk: 3 set 10 repetisi.
4. Kerang dinding duduk
Duduk di dinding sudah menjadi pembakar otot - pasangkan mereka dengan penculikan pinggul untuk lebih menyeksa.
Lakukan selama: 12-15, kemudian berehat dan pergi lagi.
Anda juga boleh menetapkan pemasa dan melakukan setiap pergerakan selama 1 minit (dengan jeda 10 hingga 20 saat) selama 20 minit. Oleh kerana setiap pergerakan menjadi lebih mudah untuk dicapai, berhasrat untuk menyelesaikan lebih banyak wakil dalam jangka masa yang lebih pendek.
Nicole Davis adalah penulis yang berpangkalan di Boston, pelatih peribadi yang diperakui ACE, dan peminat kesihatan yang berusaha untuk menolong wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, sihat, dan lebih bahagia. Falsafahnya adalah merangkul lekuk tubuh anda dan membuat kesesuaian anda - apa sahaja yang mungkin berlaku! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Jun 2016. Ikuti dia di Instagram.
