Perkara yang perlu dipertimbangkan
Walaupun terapi penggantian hormon (HRT) dianggap cara yang selamat dan berkesan untuk merawat gejala perimenopause, ia tetap membawa risiko tertentu.
Oleh kerana itu, banyak orang beralih ke rawatan di rumah dan kaedah holistik lain untuk membantu mengurangkan gejala mereka.
Walaupun beberapa terapi ini disokong oleh penyelidikan klinikal, banyak yang lain hanya mempunyai sedikit bukti atau bukti anekdot untuk menyokong penggunaannya.
Sentiasa berbincang dengan doktor atau penyedia perkhidmatan kesihatan lain sebelum anda mencuba rawatan alternatif. Mereka boleh membincangkan kemungkinan dos, kesan sampingan dan interaksi dengan anda.
Perubahan diet
Kongsi di Pinterest
Semasa anda menjalani perimenopause, anda mungkin mendapati bahawa apa yang anda makan mencetuskan gejala tertentu.
Meningkatnya kadar gula dalam darah, misalnya, boleh menyebabkan kerengsaan dan mengurangkan tenaga anda. Dehidrasi boleh menyebabkan kilat panas meningkat. Dan makan makanan yang tinggi natrium dapat membuat anda menahan air, membuat anda merasa kembung.
Anda mungkin mendapati bahawa mengurangkan jumlah makanan yang disempurnakan, diproses, dan berat pengawet dalam makanan anda akan meningkatkan perasaan anda.
Kurangkan kafein, alkohol, dan makanan pedas
Mengehadkan perangsang seperti kopi dan teh dapat membantu mengurangkan kilat panas. Makanan pedas juga boleh menyebabkan rasa panas meningkat di badan anda.
Alkohol telah dikaitkan dengan keadaan panas yang lebih teruk, jadi manjakan diri dengan sederhana atau hilangkannya sepenuhnya.
Tingkatkan pengambilan kalsium dan vitamin D anda
Apabila anda meningkat usia, risiko osteoporosis anda meningkat. Vitamin D, yang membantu badan anda menyerap kalsium, juga penting. Mengonsumsi makanan yang kaya dengan kalsium dan vitamin D tidak hanya menjadikan tulang anda lebih kuat, tetapi juga dapat meningkatkan mood anda.
Berhati-hati dengan soya dan fitoestrogen lain
Terdapat kaitan tentatif antara gejala menopaus dan pengambilan soya dan estrogen tumbuhan lain yang tinggi. Tetapi kajian mengenai ini bertentangan. Anda mungkin mahu memainkannya dengan selamat dan hadkan pengambilan makanan seperti tahu, edamame, dan susu kedelai.
Bersenam secara berkala
Kongsi di Pinterest
Senaman dapat menstabilkan kadar gula dalam darah, memberi anda lebih banyak tenaga, dan meningkatkan mood anda.
Dan jika anda kerap bersenam, faedahnya akan meningkat.
Contohnya, senaman secara berkala dapat membantu mengurangkan risiko osteoporosis dan meningkatkan kualiti tidur anda dalam jangka masa panjang. Ia juga dapat membantu dalam pengurusan berat badan. Itu boleh mengurangkan kilat panas.
Untuk faedah maksimum, rutin senaman anda harus merangkumi setiap empat jenis latihan berikut:
Senamrobik
Berlari, mengikuti kelas putaran, atau berjalan cepat dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan membantu mengekalkan berat badan yang sihat. Jenis senaman ini juga melepaskan endorfin yang meningkatkan mood.
Menanggung berat badan
Latihan yang melibatkan kaki anda memelihara jisim tulang untuk membantu mencegah osteoporosis. Tenis, mesin pendaki tangga, dan kelas tarian adalah latihan hebat untuk kesihatan tulang.
Pengukuhan
Latihan pengukuhan, seperti berat badan dan tali daya tahan, menambah jisim otot ke badan anda, yang membantu anda membakar kalori tambahan. Latihan seperti ini juga dikaitkan dengan mengurangkan kegelisahan dan meningkatkan kesihatan mental.
Kelenturan
Latihan fleksibiliti termasuk yoga, Pilates, atau regangan biasa. Latihan fleksibiliti dapat meningkatkan koordinasi anda, menjadikan anda lebih tegak di kaki anda, dan juga mencegah radang sendi.
Pengurusan tekanan
Kongsi di Pinterest
Apabila anda mengalami tekanan, kelenjar adrenal anda menghasilkan adrenalin untuk menguatkan badan anda melalui keadaan yang anda alami. Dan sejak menopaus, kelenjar adrenal anda juga merupakan sumber estrogen.
Apabila kelenjar adrenal anda diaktifkan terlalu kerap, ia tidak berfungsi juga. Itu menjadikan tahap estrogen anda lebih rendah daripada sebelumnya. Ini boleh memburukkan lagi gejala seperti kenaikan berat badan dan sukar tidur.
Anda mungkin tidak dapat mengurangkan tekanan dari hidup anda, tetapi anda boleh belajar menguruskan tekanan dengan cara yang sihat yang tidak akan meletihkan kelenjar adrenal anda.
Meditasi kesedaran
Meditasi kesadaran adalah teknik pengurusan tekanan yang memfokuskan pada kesedaran yang tenang, ketenangan batin, dan latihan pernafasan. Ini dapat meningkatkan kemampuan anda untuk mengatasi kilat panas dan berpeluh malam.
Terapi tingkah laku kognitif (CBT)
CBT dapat membantu anda mengubah semula corak pemikiran negatif menjadi sesuatu yang lebih positif. Satu kajian menunjukkan bahawa CBT dapat membantu meningkatkan mood dan kualiti tidur anda secara keseluruhan. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan.
Perubahan gaya hidup yang lain
Perubahan ini, walaupun kecil, mungkin memberi kesan besar pada perasaan anda.
Pastikan ruang anda sejuk dan berventilasi
Pastikan tempat yang kerap anda gunakan mempunyai peralatan dan pengudaraan penyaman udara yang betul sekiranya anda perlu menyejukkan badan dengan cepat.
Pakai pakaian yang longgar
Pakaian yang lebih longgar dapat membuat anda merasa nyaman dan mempermudah pengudaraan badan ketika kilat panas bermula.
Gunakan pelembap vagina untuk kekeringan umum
Sekiranya anda mengalami kekeringan faraj, pertimbangkan untuk membeli pelembap yang dibuat khusus untuk vagina. Mereka boleh digunakan sepanjang hari untuk membantu meredakan gatal dan kerengsaan.
Gunakan pelincir faraj untuk aktiviti seksual
Pelincir vagina menambah kelembapan pada faraj, yang dapat membantu mencegah ketidakselesaan semasa penembusan.
Berhenti merokok
Menghisap rokok mungkin memberi kesan pada tahap hormon anda yang turun naik. Ini akhirnya dapat meningkatkan bilangan kilat panas anda.
Makanan tambahan
Kongsi di Pinterest
Sebilangan nutrien sangat penting untuk pengurusan gejala. Sekiranya anda tidak mendapat cukup nutrien ini dalam makanan anda, makanan tambahan mungkin menjadi pilihan.
Makanan tambahan tidak diatur oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah AS (FDA), jadi berhati-hatilah. Hanya beli dari pembeli yang anda percayai. Juga berbincang dengan penyedia perkhidmatan kesihatan sebelum menambahkan sebarang suplemen untuk rutin anda.
Vitamin B
Vitamin B mengawal tenaga dan membantu badan anda menghasilkan sel baru. Vitamin ini, terutamanya asid folik, dapat membantu mengurangkan panjang dan keterukan kilat panas. Hanya 1 miligram (mg) asid folik setiap hari boleh berkesan.
Vitamin E
Vitamin E membantu badan anda meneutralkan tekanan oksidatif. Vitamin E dalam dos hingga 360 mg sehari dapat meningkatkan kilat panas hingga 40 persen.
Vitamin D
Vitamin D mengekalkan struktur tulang anda, membantu anda menyerap kalsium, dan dapat meningkatkan peraturan hormon dan kekeringan vagina. Ambil 10 hingga 20 mikrogram vitamin D setiap hari untuk menurunkan risiko osteoporosis dan meningkatkan mood anda.
Omega-3s
Asid lemak omega-3 dapat membantu melincirkan badan anda, membantu mengeringkan vagina. Apabila diambil sebagai tambahan kepada SSRI, suplemen omega-3 juga dapat memperbaiki kemurungan.
Makanan tambahan herba
Kongsi di Pinterest
Sebilangan suplemen herba mendakwa dapat membantu mengatasi gejala perimenopause dan menopaus. Penting untuk diingat bahawa FDA tidak mengatur makanan tambahan. Penyelidikan penggunaan sering kali tidak stabil.
Anda harus selalu berbincang dengan penyedia perkhidmatan kesihatan sebelum menambahkan makanan tambahan untuk rutin anda. Garis panduan dos berbeza-beza. Beberapa produk juga boleh berinteraksi dengan ubat bebas dan preskripsi.
Cohosh hitam
Cohosh hitam adalah tanaman berbunga yang mungkin berfungsi untuk mengimbangkan hormon. Mengambil satu dos 40 mg sehari dapat membantu mengurangkan kilat panas.
St. John's wort
St John's wort adalah tanaman berbunga kuning yang dapat meningkatkan kualiti tidur anda semasa dan selepas menopaus. Penyelidikan yang lebih lama menunjukkan bahawa pengambilan 900 mg sehari mungkin berkesan.
Dong quai
Dong quai adalah ramuan yang digunakan dalam perubatan tradisional Cina. Dong quai boleh bertindak seperti estrogen di dalam badan anda, mengimbangkan hormon anda semasa menopaus.
Pokok suci
Chaste tree adalah pokok renek yang menghasilkan buah beri yang digunakan dalam penyediaan herba. Beri pokok suci mungkin mempunyai kesan penyeimbangan hormon. Penyelidik masih belum pasti bagaimana ia dapat mempengaruhi gejala menopaus.
Maca
Dihasilkan dari tumbuhan maca, ramuan ini dapat membantu mengimbangkan tahap hormon dan meningkatkan fungsi seksual.
Semanggi merah
Semanggi merah mengandungi isoflavon. Ini boleh bertindak seperti estrogen di dalam badan anda. Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan 82 mg sehari dapat membantu melegakan kilat panas.
Sage
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan tablet sage segar setiap hari dapat membantu mengurangkan kilat panas dan memperbaiki gejala menopaus yang lain.
Thistle susu
Thistle susu mengandungi isoflavon. Mereka juga dapat membantu mengimbangkan hormon anda. Thistle susu juga dapat membantu mencegah osteoporosis.
Akar dan hop valerian
Akar Valer dan hop adalah kedua-dua alat bantu tidur herba. Akar Valerian, khususnya, secara meluas dianggap sebagai rawatan berkesan untuk insomnia.
Sekurang-kurangnya satu kajian menunjukkan akar dan hop valerian lebih baik daripada plasebo untuk mengurangkan gangguan tidur dan gejala menopaus lain ketika diambil bersama.
Minyak primrose petang
Minyak primrose malam mengandungi asid lemak yang tinggi yang dapat membantu menjaga kelembapan badan anda. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami bagaimana mungkin atau tidak berguna.
Ginseng
Ginseng dapat membantu meningkatkan mood anda. Walau bagaimanapun, tidak mungkin memberi kesan kepada gejala lain.
Licorice
Licorice dapat membantu menjaga sistem adrenal anda agar tidak lesu. Beberapa penyelidikan juga menunjukkan bahawa suplemen licorice dapat mengurangkan kilat panas dan berkeringat malam.
Terapi alternatif lain
Sebilangan orang beralih kepada terapi alternatif untuk membantu pengurusan gejala. Kedua-dua terapi ini didapati mempunyai tahap kejayaan dalam merawat gejala menopaus.
Akupunktur
Akupunktur dilakukan oleh pakar yang diperakui yang memasukkan jarum kecil ke titik tekanan pada badan anda. Akupunktur didapati mengurangkan intensiti dan kekerapan kilat panas pada orang yang mengalami menopaus.
Tai Chi
Tai chi adalah latihan yang bertafakur dan bergerak perlahan dancelike. Tai chi dapat membantu mengurangkan keringat malam dan kilat panas ketika diamalkan sekurang-kurangnya satu jam, dua kali seminggu.
Ubat
HRT bukan satu-satunya pilihan anda untuk rawatan klinikal. Ubat-ubatan ini juga dapat membantu memperbaiki gejala anda.
Antidepresan (SSRI dan SNRI)
Ubat antidepresan tertentu diresepkan untuk merawat kilat panas dan gejala lain.
Clonidine
Clonidine (Catapres) adalah ubat tekanan darah. Ia menyebabkan saluran darah anda melebar. Ini dapat mengurangkan kilat panas dan berpeluh malam.
Gabapentin
Gabapentin (Neurontin) adalah ubat yang sering diresepkan untuk menghilangkan rasa sakit dan kejang. Ia juga dapat membantu mengurangkan kilat panas.
Bagaimana dengan hormon bioidentikal?
Hormon bioidentikal dibuat di makmal dari bahan kimia yang terdapat di tumbuh-tumbuhan. Mereka dikatakan lebih mirip dengan hormon yang dihasilkan oleh tubuh anda secara semula jadi daripada yang digunakan dalam HRT.
Makanan tambahan ini belum diuji dengan teliti pada manusia, jadi mereka boleh menimbulkan risiko kesihatan jangka panjang yang belum kita ketahui. Setakat ini, tidak ada bukti yang menunjukkan bahawa ini lebih selamat atau lebih berkesan daripada HRT tradisional.
Sekiranya anda berminat dengan hormon bioidentikal, berbincanglah dengan doktor. Mereka boleh membincangkan pilihan anda dan mungkin boleh memberi ubat, pil, atau krim yang sesuai.
Bercakap dengan doktor atau penyedia penjagaan kesihatan yang lain
Sekiranya anda mempertimbangkan salah satu terapi di atas, bekerjasama dengan doktor atau penyedia perkhidmatan kesihatan lain untuk membuat rancangan rawatan. Mereka boleh membantu anda menilai tahap faedah dan risiko individu anda serta memberi nasihat mengenai dos anda.
