Sekiranya anda membeli sesuatu melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Bagaimana ini berfungsi.
Hari ini, bola getah yang besar dan tegas berkisar antara 2 hingga lebih dari 20 paun, tetapi bola ubat dianggap telah berkembang dari ciptaan oleh Hippocrates ribuan tahun yang lalu. Doktor dikatakan mempunyai kulit binatang yang disumbat dengan benda berat dan meminta pesakitnya menggunakannya untuk pulih dari kecederaan.
Dan kerana keserbagunaannya, konsep ini telah menjadi ujian masa dan kekuatan. Bola ubat boleh mencabar kekuatan, daya tahan, dan keseimbangan anda.
Tambahan lain? Mereka murah dan senang disimpan.
Di bawah ini, kami telah memilih 10 latihan bola ubat yang pasti akan mencabar seluruh badan anda.
Rutin 20 minit
Panaskan selama 10 minit atau lebih sebelum memulakan senaman ini - berjalan cepat atau berjalan di tempat akan berfungsi dengan baik. Setelah anda berlatih bergerak sebentar ini, mulailah menggunakan bola ubat yang lebih berat untuk terus mencabar kekuatan dan daya tahan anda.
Gabungkan sekurang-kurangnya lima pergerakan di bawah dan lalui selama 20 minit untuk menjalani rutin badan tanpa embel-embel.
1. Pendaki gunung
Latihan yang baik untuk membuat darah anda mengalir, pendaki gunung adalah pergerakan seluruh badan yang lebih sukar dengan memasukkan bola ubat.
Petunjuk:
- Masuk ke posisi papan dengan bebola ubat di bawah tangan anda.
- Pastikan punggung dan leher anda lurus, gerakkan lutut kanan ke arah dada anda. Panjangkan dan gerakkan lutut kiri anda ke arah dada anda. Pastikan inti anda terlibat sepanjang masa.
- Teruskan, berjalan secepat mungkin tanpa menjejaskan borang, selama 30 saat. Rehat selama 30 saat. Ulangi dua kali lebih banyak.
2. Squat overhead
Squat overhead melibatkan inti anda - terutama punggung bawah anda - dan mencabar kestabilan anda lebih daripada squat belakang standard. Anda juga menggerakkan punggung, bahu, dan lengan atas dengan memegang bola ubat di atas kepala anda. Jarak gerak anda akan berbeza dengan jenis jongkok ini, jadi beri perhatian khusus kepada bentuk anda.
Petunjuk:
- Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada selebar bahu, pegang bola ubat terus ke kepala anda sepanjang pergerakan.
- Jongkok ke bawah: Mulailah menekuk lutut dan mendorong pinggul ke belakang seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Berhenti apabila paha anda selari dengan tanah dan pastikan lutut anda tidak menunduk ke dalam.
- Tolak tumit anda di atas, memberikan pelekat anda di bahagian atas.
- Lakukan 3 set 12 repetisi.
3. Bulatan
Pembakar bahu, bulatan akan mencabar anda. Bergerak perlahan dan dengan kawalan untuk membuat pergerakan berkesan.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang bola ubat lurus ke atas.
- Lekatkan inti anda dan mulailah menggerakkan tangan yang dilanjutkan dengan gerakan mengikut arah jam, "melukis" bulatan dari awal hingga akhir. Putar inti anda untuk menampung pergerakan, tetapi pastikan kaki anda tidak bergerak.
- Ulangi 8 hingga 10 putaran ke satu arah, kemudian beralih untuk melakukan 8 hingga 10 yang lain ke arah lawan jam. Lengkapkan 3 set.
4. Putaran Rusia
Apa senaman tanpa kerja ab? Pastikan anda memusingkan seluruh batang tubuh anda ke setiap sisi untuk mendapatkan keuntungan maksimum.
Petunjuk:
- Duduk dengan kaki dibengkokkan pada sudut 45 darjah di hadapan anda, kaki menyentuh lantai. Dengan tangan yang dilanjutkan, pegang bola ubat di depan anda.
- Lekatkan inti anda, putar batang tubuh anda, dan gerakkan bola ubat ke sebelah kanan anda sehingga hampir menyentuh tanah.
- Kembali ke tengah. Ulangi di sebelah kiri.
- Lakukan 3 set 20 repetisi keseluruhan, 10 di setiap sisi.
5. Penjerakan sisi
melalui Gfycat
Pergerakan kerja dari sisi ke sisi sama pentingnya dengan bekerja dari depan ke belakang, itulah sebabnya lunge lateral adalah latihan yang bagus untuk digabungkan.
Petunjuk:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang bola ubat di dada anda.
- Lakukan langkah besar ke sebelah kanan anda. Apabila kaki anda sampai ke tanah, bengkokkan lutut kanan anda dan dudukkan pinggul anda kembali ke posisi jongkok berkaki satu. Pastikan kaki kiri anda lurus.
- Tolak ke kaki kanan anda dan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 3 set 10 repetisi di setiap sisi.
6. Pushup
Seolah-olah pushup standard tidak cukup mencabar - baling bola ubat ke dalam campuran! Anda akan mendapat peregangan yang mendalam di dada semasa menggunakan bola ubat untuk latihan ini. Dan seperti biasa, anda boleh mundur dengan mudah dengan cara berlutut.
Petunjuk:
- Mulailah dalam posisi pushup, tetapi bukannya tangan kanan anda berada di atas lantai, letakkan bola ubat di bawahnya. Anda boleh melengkung siku lebih banyak daripada yang ada pada pushup standard, tetapi pastikan punggung anda tidak kendur dan leher anda berkecuali.
- Lengkapkan pushup. Gulungkan bola ubat ke tangan kiri dan ulangi.
7. Deadlift kaki tunggal
melalui Gfycat
Deadlift satu kaki mencabar kestabilan anda sambil mengasingkan satu kaki pada satu masa untuk membantu mengatasi sebarang ketidakseimbangan yang mungkin anda alami.
Petunjuk:
- Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan bola ubat digenggam tepat di hadapan anda.
- Pastikan kaki kanan anda sedikit bengkok, bengkokkan di pinggul sehingga badan anda jatuh ke depan, dan luruskan kaki kiri anda terus ke belakang anda. Pastikan punggung anda lurus, inti rapat, pinggul bersegi ke tanah, dan leher adalah neutral.
- Apabila batang badan anda selari dengan tanah, kembali ke kedudukan tegak.
- Lakukan 3 set 10 repetisi di setiap sisi.
8. Superman
melalui Gfycat
Menyasarkan punggung bawah dan glute anda, latihan ini sukar dilakukan. Menambah berat sebiji bola ubat ke bahagian atas badan anda menghadapi cabaran.
Petunjuk:
- Berbaring di perut anda dengan tangan yang dipanjangkan ke atas mencengkam bola ubat dan jari kaki anda menunjuk ke arah dinding di belakang anda. Pastikan leher anda tetap neutral sepanjang pergerakan ini.
- Libatkan inti anda, gunakan otot punggung dan glute untuk menaikkan bahagian atas badan dan kaki anda dari tanah setinggi yang anda boleh.
- Jeda selama 1 saat di bahagian atas dan kembali untuk memulakan.
- Lakukan 3 set 10 repetisi.
9. Slam
melalui Gfycat
Digunakan untuk mengembangkan kekuatan dan kekuatan, slam bola ubat juga berfungsi kardio - pukulan satu-dua. Sekiranya anda mempunyai bola ubat yang lebih berat, ini adalah latihan untuk menggunakannya.
Petunjuk:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan bola ubat tepat di atas kepala anda.
- Bengkokkan di pinggul anda dan, sambil memanjangkan tangan, benturkan bola ubat ke tanah sekeras yang anda boleh.
- Angkat bola ubat dan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 3 set 10 repetisi.
10. Sentuhan kaki
melalui Gfycat
Tutup dengan kerja ab yang lebih banyak, sambil jari-jari kaki menyentuh kedudukan.
- Berbaring telentang dengan tangan dan kaki dilanjutkan, memegang bola ubat di tangan anda.
- Libatkan inti anda, angkat lengan dan kaki anda lurus ke atas sehingga memenuhi bahagian atas badan anda, geser ke atas untuk memastikannya menyentuh.
- Perlahan turun ke bawah untuk memulakan. Lakukan 12 hingga 15 repetisi.
Garisan bawah
Contoh rutin 20 minit
- Pendaki gunung 1 min
- 20 saat rehat
- 1 min jongkok overhead
- 20 saat rehat
- 1 min Twist Rusia
- 20 saat rehat
- 1 min Superman
- 20 saat rehat
- 1 minit Sentuhan Toe
- 20 saat rehat
- Ulangi 3x
Selesaikan 10 gerakan ini dengan bola ubat untuk mengetatkan, nada, dan meningkatkan kekuatan keseluruhan. Hippocrates pasti berbangga!
Nicole Davis adalah penulis yang berpangkalan di Boston, pelatih peribadi yang diperakui ACE, dan peminat kesihatan yang berusaha untuk menolong wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, sihat, dan lebih bahagia. Falsafahnya adalah merangkul lekuk tubuh anda dan membuat kesesuaian anda - apa sahaja yang mungkin berlaku! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Jun 2016. Ikuti dia di Instagram.
