La testosterona es la prinsip hormona seksual maskulin, sin embargo las mujeres también tienen pequeñas cantidades.
Es una hormona esteroide, produksi en los testículos de los hombres y en los ovarios de las mujeres.
Las glándulas suprarrenales también menghasilkan pequeñas cantidades.
Durante la pubertad de los niños, la testosterona es uno de los Principales impulsores de los cambios físicos, como el aumento de músculo, la voz más profunda y el crecimiento del vello.
Sin embargo, tener niveles óptimos también es importante durante la edad adulta e incluso durante la vejez.
En los dewasaos, los niveles saludables son mustes para la salud general, el riesgo de enfermedad, la composición corporal, la función seksual y casi todo lo demás.
Además, aumentar los niveles de testosterona puede causar un rápido aumento de la masa berotot y de la vitalidad en tan solo unas semanas.
Curiosamente, también desempeña un papel importante en la salud femenina y el bienestar seksual.
La investigación es bastante concluyente: ambos sexos deben asegurarse de tener niveles saludables de testosterona, khas untuk medida que envejecen.
Aquí le mostraremos 8 formas basadas en pruebas fehacientes para aumentar los niveles de testosterona naturalmente.
1. Ejercicio y levantamiento de pesas
El ejercicio es una de las formas más efectivas de prevenir muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Curiosamente, también puede ayudar en el aumento de la testosterona.
Un extenso estudio de investigación descubrió que las personas que hacían ejercicio regularmente tenían niveles más altos de testosterona. En los ancianos, el ejercicio aumenta los niveles de testosterona, el estado físico y el tiempo de reacción.
Una nueva investigación en hombres obesos sugiere que el aumento de la actividad física fue incluso más beneficioso que una dieta para perder peso en el incremento de los niveles de testosterona.
El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, es el mejor tipo de ejercicio a corto y largo plazo para el aumento de la testosterona.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) también puede ser muy efectivo, aunque todos los tipos de ejercicio deberían funcionar en cierta medida.
El conso de cafeína y monohidrato de creatina como suplementos alimenticios puede aumentar aún más sus niveles cuando se combina con un programa de entrenamiento.
2. Protein koma, grasas y karbohidratos
Lo que come tiene un gran impacto en la testosterona y en otros niveles hormonales.
Oleh lo tanto, debe prestar atención a su eato de calorías sebagai largo plazo ya su estrategia de dieta.
La dieta steady o comer en exceso podría modificar sus niveles de testosterona.
Comer suficientes proteínas puede ayudar a mantener niveles saludables y ayudar en la pérdida de grasa, que también está asociada con su testosterona.
La ingesta de carbohidratos también juega un papel importante, y cuenta con investigaciones que demuestran que los carbohidratos pueden ayudar a optimizar los niveles de testosterona durante el entrenamiento de resistencia.
Sin embargo, las investigaciones demuestran que la cantidad adecuada de grasas saludables también son beneficiosas para la testosterona y la salud.
Lo mejor es una dieta basada Principmente en alimentos integrales, con un equilibrio saludable de grasas, proteínas y karbohidratos. Esto puede optimizar tanto los niveles hormonales como la salud a largo plazo.
3. Minimice los niveles de estrés y de cortisol
Las investigaciones siempre están resaltando los peligros a largo plazo del estrés, el cual puede elevar los niveles en la hormona kortisol.
Los incrementos no naturales en el cortisol pueden reducir rápidamente la testosterona. Estas hormonas funcionan de manera proporcionalmente opuesta: medida que una sube, la otra baja.
El estrés y el alto nivel de cortisol también pueden incrementar la ingesta de alimentos, el aumento de peso y el almacenamiento de grasa koperal dañina alrededor de sus órganos. Asimismo, estos cambios pueden afectar negativamente a sus niveles de testosterona.
Tanto para la salud óptima como para los niveles hormonales, debe tratar de reducir las situaciones estresantes y repetitivas en su vida.
Concéntrese en una dieta basada en alimentos integrales, ejercicio regular, buen sueño, positivismo y un estilo de vida equilibrado, todo lo cual puede reducir el estrés y mejorar su salud y los niveles de testosterona.
4. Tome un poco de sol o un suplemento de vitamina D
La vitamina D se está convirtiendo rápidamente en una de las más popular del del mundo.
La investigación ha demostrado que tiene varios beneficios para la salud y también puede funcionar como un estimulante natural de la testosterona.
Pesar de su importancia, casi la mitad de la población de EE. UU tiene deficiencia de vitamina D, y un porcentaje aún mayor tiene niveles por debajo de los deseados.
Un estudio de 12 meses descubrió que la suplementación con alrededor de 3000 UI de vitamina D3 por día aumentaba los niveles de testosterona en alrededor del 25%.
En los ancianos, la vitamina D y el calcio también optimizaron los niveles de testosterona, lo que redujo signativamente el riesgo de caídas, algo muy típico en esta etapa.
Para aumentar la testosterona y obtener los otros beneficios de la vitamina D, trate de exponerse regularmente a la luz solar oome alrededor de 3000 UI de un suplemento de vitamina D3 al día.
5. Ingiera suplementos de minerales y vitaminas
A pesar de que los beneficios de los multivitamínicos se suelen debatir frecuentemente, algunas vitaminas y minerales específicos pueden ser beneficiosos.
En un estudio, los suplementos de zinc y vitamina B aumentaron la calidad del esperma dan un 74%. El zinc también aumenta la testosterona en atletas y aquellos que tienen deficiencia de zinc.
Asimismo otros estudios sugieren que las vitaminas A, C y E pueden desempeñar un papel en sus niveles de hormona seksual y testosterona, aunque se necesita walikota penyelidikan.
De todas las vitaminas y minerales disponibles, la investigación sobre la testosterona muestra que los suplementos de vitamina D y zinc podrían ser los mejores.
6. Duerma cada día la cantidad de horas necesarias y asegúrese de que este sueño sea de alta calidad
Dormir bien es tan muste para su salud como la dieta y el ejercicio.
También puede tener efectos importantes en sus niveles de testosterona.
La cantidad ideal de sueño varía de persona a persona, pero un estudio descubrió que dormir solo 5 horas por noche estaba relacionado con una reducción del 15% en los niveles de testosterona.
Un estudio a largo plazo observó que los que dormían solo cuatro horas por noche tenían bordeaban los límites de niveles óptimos de testosterona.
Otros estudios a largo plazo apoyan esto. Un estudio calculó que por cada hora adicional de sueño, los niveles de testosterona aumentan en un promedio de 15%. Aunque a algunas personas les parece que les va bien con menos horas de sueño, las investigasiones sugieren que dormir de 7 a 10 horas por noche es lo mejor para su salud a largo plazo y su testosterona.
7. Puede tomar algunos de estos potenciadores de testosterona semula jadi
Sólo unos pocos potenciadores naturales de testosterona están respaldados por estudios científicos.
La hierba con el walikota respaldo en investigación se llama ashwagandha.
Un estudio probó los efectos de esta hierba en hombres infértiles y encontró un incremento del 17% en los niveles de testosterona y un aumento del 167% en el número de espermatozoides.
En hombres saludables, la ashwagandha aumentó los niveles en un 15%. Otro estudio descubrió que redujo el cortisol en alrededor del 25%, lo que también puede ayudar a la testosterona.
El extracto de jengibre también puede aumentar sus niveles. Es una hierba deliciosa que también proporciona otros beneficios para la salud.
La mayor parte de la investigación sobre el jengibre se ha realizado en animales. Sin embargo, un estudio en humanos infértiles descubrió que el jengibre puede aumentar los niveles de testosterona en un 17% dan peningkatan los niveles de otras hormonas seksuales dan esensiales.
Otras hierbas populares que son respaldadas por algunos estudios en animales y humanos incluyen la wey kambing gulma, Mucuna pruriens, shilajit y tongkat ali.
Sin embargo, es muste tener en cuenta que la mayoría de las investigasiones positivas se han realizado en ratones o humanos infértiles con bajos niveles de testosterona.
Si tiene una función de testosterona tidak dapat dilupakan dan niveles normales, tiada está claro si se beneficiará mucho de estos suplementos.
8. Siga un estilo de vida dapat diterima dan diakui seperti komposestos al estrógeno
Existen varios factores adicionales que pueden afectar sus niveles hormonales.
Una vida seksual tidak dapat dilupakan juega un papel importante en la regulación de sus niveles de hormona seksual dan testosterona.
La alta exposición a Sustancias químicas serupa al estrógeno también puede afectar sus niveles, así que trate de minimizar la exposición diaria al BPA (Bisfenol A), parabenos y otras Sustancias químicas que se encuentran en aluososran de algunos
Probablemente no sea sorprendente que el consumero excesivo de alcohol o drogas, ya sea médica o recreativa, también pueda disminuir los niveles de testosterona.
Secara kontras, la positividad, la felicidad y el éxito pueden ayudar a mejorar su salud y los niveles de testosterona, así que asegúrese de que sean parte de su vida diaria.
¿Por qué son pentingkan los niveles de testosterona?
Desde la edad de 25 a 30 aos, los niveles de testosterona de un hombre empiezan a disminuir naturalmente.
Esto es un problema porque una investigación sólida muestra un vínculo entre los niveles bajos de testosterona y la obesidad, incrementando el riesgo de enfermedad y muerte prematura.
Los niveles saludables de testosterona también son importantes para las mujeres, junto con otras hormonas esenciales como el estrógeno y la progesterona.
Oleh lo tanto, todos deben seguir los pasos necesarios en el estilo de vida para optimizar los niveles de testosterona. Usted mejorará su salud y su cuerpo al mismo tiempo.
Traducido por Brenda Carreras
Revisado por Carmen María González Morales
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