Sekiranya anda mencari rehat dari rutin kecergasan biasa anda, mengapa tidak menyelam dalam latihan akuatik? Bersenam di dalam air dapat memberikan latihan seluruh badan yang hebat tanpa beberapa kelemahan latihan darat.
Selain itu, apa yang lebih menyegarkan pada bulan-bulan musim panas yang melekit daripada merendam air semasa anda membakar kalori? Dan, pada musim sejuk, kolam renang dalaman yang dipanaskan dapat membuat anda selesa tidak kira sejuk di luar rumah.
Berikut adalah faedah latihan air, bersama dengan 8 latihan kolam yang boleh berfungsi sebagai kumpulan otot utama dalam badan anda.
Apakah faedah latihan kolam?
Kerana air menawarkan ketahanan yang lebih berat daripada udara, bersenam di kolam dapat membuat latihan yang sama seperti yang anda lakukan di darat lebih mencabar di air.
Rintangan yang lebih berat dapat mengikat otot anda dengan lebih lengkap dan juga membantu anda membakar lebih banyak kalori dalam jangka masa yang lebih pendek. Senaman akuatik membolehkan anda melakukan senaman kardio yang hebat, sambil meningkatkan:
- kekuatan
- ketahanan
- kelenturan
Keapungan air juga memberikan sokongan tambahan untuk otot dan sendi anda. Ini membolehkan anda bersenam dengan lebih kuat sambil memberi kesan yang lebih kecil pada tubuh anda daripada yang anda lakukan di darat.
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), ini sangat membantu bagi orang yang mempunyai keadaan sendi, seperti osteoartritis dan rheumatoid arthritis.
Ini juga merupakan bentuk latihan yang lebih lembut untuk wanita hamil dan orang yang mempunyai:
- osteoporosis
- fibromyalgia
- masalah keseimbangan
- kecederaan sendi
Adakah anda memerlukan peralatan khas?
Sekiranya anda mengikuti kelas akuatik di pusat kecergasan, kemudahan itu kemungkinan akan menyediakan peralatan yang anda perlukan. Beberapa kolam bahkan mungkin mempunyai treadmill air, elips, dan basikal. Ingatlah untuk membawa:
- tuala
- topi berenang
- sepasang kacamata
Sekiranya anda akan bersenam sendiri, anda mungkin ingin membeli beberapa peralatan berikut:
- Berat pergelangan tangan atau pergelangan kaki. Berat tali ini dapat meningkatkan daya tahan pergerakan lengan dan kaki anda di dalam air. Cari ini dalam talian.
- Dumbbells busa. Ringan ketika kering, ia menjadi berat apabila anda memasukkannya ke dalam air. Belanja untuk mereka dalam talian.
- Dayung tangan atau sarung tangan tahan. Kedua-dua jenis peralatan dapat meningkatkan latihan kekuatan anda di dalam air. Lihat dayung tangan dan sarung tangan tahan dalam talian.
- Papan Kick. Alat hebat untuk banyak latihan, ia membolehkan anda bertahan dan terus bertahan semasa melakukan senaman inti dan bawah badan. Cari mereka dalam talian.
- Tali pinggang apung. Ini dapat menjadikan kepala anda di atas air sehingga anda dapat melakukan latihan lengan tanpa menginjak air. Beli satu dalam talian.
Latihan kolam renang untuk senaman seluruh badan
1. Berjalan di dalam air
Berjalan di dalam air adalah latihan yang baik untuk memulakannya kerana ia dapat membantu anda memahami bagaimana anda dapat mewujudkan daya tahan. Berjalan di air boleh menargetkan lengan, inti, dan badan bawah. Anda boleh meningkatkan intensiti dengan menggunakan berat tangan atau buku lali.
- Mulakan berjalan di air cetek, sekitar ketinggian pinggang.
- Panjangkan tulang belakang anda dan berjalan dengan memberi tekanan pada tumit anda terlebih dahulu dan kemudian jari kaki, bukannya berjalan di hujung jari kaki anda.
- Jauhkan tangan anda di sisi anda, di dalam air, dan gerakkan mereka semasa anda berjalan.
- Libatkan teras anda dan berdiri tegak semasa anda berjalan.
- Terus berjalan selama 5-10 minit.
2. Lif lengan air
Latihan ini akan membantu menguatkan otot-otot di lengan anda. Menggunakan dumbbell busa akan membantu menambahkan lebih banyak daya tahan.
- Berdiri di dalam air hingga ke bahu anda.
- Pegang dumbbell di sebelah anda, dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Tarik siku anda dekat dengan batang badan anda semasa anda mengangkat lengan bawah ke ketinggian air.
- Putar pergelangan tangan anda untuk memusingkan kedua telapak tangan anda ke bawah.
- Turunkan lengan anda kembali ke posisi awal.
- Lakukan 1-3 set 10-15 ulangan untuk setiap latihan.
3. Pengangkat lengan lateral
Latihan ini, yang mensasarkan bahagian atas badan anda, juga terbaik dilakukan dengan dumbbell busa.
- Berdiri di dalam air hingga ke bahu anda.
- Pegang dumbbell di sebelah anda.
- Angkat tangan ke sisi sehingga rata dengan air dan bahu anda.
- Turunkan lengan ke bawah ke sisi anda.
- Lakukan 1-3 set pengulangan 8-14.
4. Meluncur dinding belakang
Latihan ini membantu mengaktifkan otot-otot di bahagian bawah badan dan bahagian bawah badan anda.
- Pegang langkan kolam, letakkan lutut ke dada anda, dan tekan kaki anda ke dinding.
- Tolak dari dinding dan melayang di belakang anda sejauh yang anda boleh.
- Tarik lutut ke dada anda, tekan kaki anda ke dasar kolam, dan berlari kembali ke dinding.
- Teruskan latihan ini selama 5-10 minit.
5. Lompat bicu
Jaket lompat berfungsi meregangkan otot di bahagian atas dan bawah badan anda. Anda boleh menambah daya tahan dengan berat pergelangan tangan dan pergelangan kaki.
- Berdiri di dalam air pada paras dada.
- Mulakan dengan kaki anda bersama-sama dan lengan di sebelah anda.
- Lompat dengan menggerakkan kaki anda ke luar dan, pada masa yang sama, membawa lengan anda ke atas kepala anda.
- Lompat lagi untuk kembali ke posisi awal dengan kaki anda bersama-sama dan tangan anda di sebelah anda.
- Lakukan 1-3 set 8-12 pengulangan.
6. Pucuk kaki
Latihan dinamik ini berfungsi pada bahagian bawah badan, punggung bawah, dan kaki.
- Jauhkan kaki anda dari dasar kolam semasa latihan ini.
- Letakkan lutut ke dada anda.
- Letakkan kaki dan kaki anda di depan dengan meletup dan letakkan rata di punggung anda.
- Lekatkan lutut ke dada.
- Tekan kaki anda di belakang anda sehingga anda melayang di perut anda.
- Ini adalah 1 pengulangan. Lakukan 1-3 set 8-12 pengulangan.
7. Sambungan angkat lutut tinggi
Latihan ini dapat menguatkan otot-otot di bahagian bawah badan dan bahagian bawah badan anda. Tambahkan berat pergelangan kaki untuk meningkatkan kesukaran.
- Berdiri di air pada ketinggian pinggang.
- Libatkan inti semasa mengangkat kaki kanan, membengkokkan lutut sehingga kaki anda rata dengan air.
- Jeda dengan kaki anda diangkat selama beberapa saat.
- Panjangkan kaki anda dengan lurus dan tahan kedudukan ini selama beberapa saat.
- Turunkan kaki anda dengan perlahan, terus lurus.
- Ulangi pergerakan ini dengan kaki kiri anda.
- Teruskan selama 5-10 minit.
8. Sepakan kaki
Latihan ini menggerakkan otot-otot di bahagian teras dan kaki anda. Gunakan berat pergelangan kaki untuk menjadikannya lebih mencabar.
- Pegang ke birai kolam atau pegang kickboard.
- Kipas kaki anda.
- Gunting kaki anda terbuka dan ditutup.
- Lakukan tendangan dada dengan kaki anda.
- Ikuti dengan tendangan lumba-lumba.
- Lakukan setiap sepakan selama 1-3 minit.
Tip Keselamatan
- Anda mungkin berpeluh lebih banyak daripada yang anda ketahui ketika anda bersenam di dalam air, jadi tetap terhidrasi dengan minum banyak cecair sebelum dan selepas anda bersenam.
- Gunakan alat apungan jika anda bukan perenang yang kuat, seperti tali pinggang apung atau rompi pengapungan.
- Elakkan bersenam di kolam yang dipanaskan di atas 90 ° F (32 ° C).
Berhenti bersenam jika anda merasa:
- ringan kepala atau pening
- tidak dapat bernafas
- loya
- pengsan atau lemah
- sakit atau tekanan di dada atau bahagian atas badan anda
Garisan bawah
Latihan air adalah cara yang berkesan untuk meningkatkan kecergasan kardio anda dan juga menguatkan kumpulan otot utama dalam badan anda. Senaman di kolam sangat berguna bagi sesiapa yang mengalami masalah sendi atau kecederaan, serta mereka yang hamil atau mengalami masalah keseimbangan.
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru, atau jika anda mempunyai masalah kesihatan.
