Gambaran keseluruhan
Apabila anda berfikir tentang makan, anda mungkin memikirkan kerja yang berlaku di perut dan usus anda. Tetapi keseluruhan proses pencernaan bermula di mulut anda, dengan mengunyah.
Apabila anda mengunyah makanan, makanan itu akan dipecah menjadi kepingan yang lebih kecil dan lebih mudah dicerna. Apabila dicampurkan dengan air liur, mengunyah membolehkan tubuh anda mengekstrak nutrien sebanyak mungkin dari makanan yang anda makan.
Mengunyah makanan 32 kali
Pakar banyak mengatakan mengenai mengunyah. Satu nasihat biasa ialah mengunyah makanan anda kira-kira 32 kali sebelum menelan. Diperlukan lebih sedikit kunyah untuk memecah makanan yang lembut dan berisi air. Tujuan mengunyah adalah memecah makanan anda sehingga kehilangan tekstur.
Mengunyah 32 kali nampaknya merupakan jumlah rata-rata yang digunakan untuk kebanyakan gigitan makanan. Makanan yang lebih sukar dikunyah, seperti stik dan kacang, mungkin memerlukan hingga 40 kunyah setiap seteguk. Makanan seperti tembikai mungkin memerlukan lebih sedikit kunyah untuk memecah - hanya 10 hingga 15.
Kebaikan mengunyah makanan
Mengunyah adalah langkah pertama pencernaan.
- Kunyah dan air liur pecah dan campurkan makanan bersama-sama di mulut anda. Dari sana, makanan masuk ke kerongkongan anda semasa anda menelan.
- Esofagus anda memasukkan makanan ke dalam perut anda.
- Perut anda menahan makanan sambil dicampurkan dengan enzim yang terus memecah makanan sehingga anda dapat menggunakannya untuk tenaga.
- Apabila makanan dicerna cukup di perut anda, makanan akan masuk ke usus kecil anda di mana ia bercampur dengan lebih banyak enzim yang terus memecahnya. Nutrien dari makanan diserap dalam usus kecil.
- Sampah dihantar ke usus besar, yang dikenali sebagai usus besar anda. Sisa sisa dikeluarkan melalui rektum dan dubur.
Orang boleh lupa mengunyah makanan atau membiasakan menelan sebelum mereka mengunyahnya sepenuhnya. Orang yang menggigit terlalu besar atau terlalu kecil mungkin tidak mengunyah makanan dengan betul.
Mengunyah bukan sahaja penting dalam proses pencernaan tetapi juga bermanfaat untuk kesihatan keseluruhan. Orang yang tidak mengunyah makanan dengan cukup baik sebelum menelan sering mengalami masalah pencernaan, dan juga berisiko lebih besar untuk:
- tercekik
- aspirasi
- kekurangan zat makanan
- penyahhidratan
Faedah mengunyah makanan secara perlahan
Pakar mengatakan bahawa lebih cepat anda makan, semakin banyak makanan yang anda cenderung makan. Mengunyah makanan anda berkali-kali dengan kadar yang lebih perlahan dapat mengurangkan pengambilan makanan secara keseluruhan.
Dalam satu kajian, 30 wanita yang sihat memakan makanan pada jarak yang berbeza. Wanita yang makan lebih lambat mengonsumsi lebih sedikit makanan tetapi merasa lebih kenyang daripada wanita yang makan lebih cepat.
Dalam kajian lain, mengunyah lebih banyak semasa makan didapati dapat mengurangkan makanan ringan pada gula-gula di kemudian hari.
Selain kawalan berat badan, para pakar mengatakan bahawa mengunyah makanan dengan betul juga dapat membantu meningkatkan jumlah nutrien yang anda dapatkan dari makanan anda. Dalam satu kajian, para pakar mendapati bahawa mengunyah badam antara 25 hingga 40 kali bukan sahaja dapat menahan rasa lapar tetapi juga meningkatkan kemampuan orang untuk menyerap nutrien dari kacang almond.
Cara mengunyah
Semasa anda makan, ada cara yang betul dan salah untuk mengunyah. Inilah cara untuk memanfaatkan sepenuhnya makanan anda:
- Jangan memuatkan sudu atau garpu anda. Makanan harus tetap hidup tanpa jatuh.
- Dengan makanan di mulut anda, tutup bibir anda dan mulailah mengunyah. Lidah anda harus menggerakkan makanan dari sisi ke sisi dan rahang anda harus berpusing sedikit.
- Kunyah perlahan-lahan, kira-kira 32 dengan setiap gigitan makanan. Anda mungkin memerlukan lebih kurang masa bergantung pada jenis makanan.
- Setelah gigitan hilang semua tekstur, anda boleh menelan.
Sekiranya anda mempunyai masalah pencernaan, minum air ketika anda makan tidak selalu baik untuk anda. Minum air boleh melambatkan proses pencernaan dengan mencairkan enzim dalam badan yang merosakkan makanan. Kesan ini amat ketara jika anda menderita gangguan pencernaan seperti penyakit gastroesophageal reflux.
Tidak cukup mengunyah makanan
Apabila anda tidak cukup mengunyah makanan, sistem pencernaan anda yang lain menjadi bingung. Tubuh anda mungkin tidak menghasilkan cukup enzim yang diperlukan untuk memecah makanan anda sepenuhnya. Ini boleh menyebabkan masalah pencernaan, termasuk:
- kembung
- cirit-birit
- pedih ulu hati
- refluks asid
- kekejangan
- loya
- sakit kepala
- masalah kulit
- mudah marah
- kekurangan zat makanan
- senak
- gas
Petua makan lain yang bermanfaat
Manfaatkan sepenuhnya makanan anda dengan makan dengan betul. Berikut adalah beberapa petua untuk makan untuk meningkatkan kesihatan pencernaan anda:
- Minum 30 minit sebelum atau selepas anda makan, tetapi tidak dengan makanan anda. Ini meningkatkan kecekapan pencernaan anda.
- Jangan minum kopi selepas makan. Itu dapat mempercepat pencernaan anda dan menghantar anda ke bilik mandi. Ia juga boleh menyebabkan pedih ulu hati dari keasidannya.
- Elakkan buah-buahan dan gula-gula yang diproses sejurus selepas makan. Makanan bergula dicerna dengan cepat dan boleh menyebabkan gas dan kembung.
- Elakkan bersenam dengan kuat selepas makan. Pencernaan memerlukan tenaga, dan kurang cekap ketika anda bersenam.
- Makan lebih banyak makanan yang diperam seperti sauerkraut dan acar. Mereka mengandungi enzim pencernaan dan bakteria bermanfaat yang diperlukan untuk membantu tubuh anda menyerap nutrien penting. Makan makanan ini dapat mengurangkan simptom sindrom iritasi usus, intoleransi gluten dan alergi, dan asma.
- Makan sayur-sayuran mentah atau kukus, yang mengandungi jumlah enzim dan serat yang lebih tinggi. Ini penting untuk pencernaan yang baik.
- Berjalan-jalan selepas makan. Ini mempercepat kadar pergerakan makanan melalui perut anda, membantu pencernaan.
- Gunakan probiotik. Tabiat tidur dan makan yang buruk dan perjalanan boleh membuang pencernaan anda. Mengambil probiotik, terdiri daripada bakteria sihat, dapat membantu mengatur sistem pencernaan anda dengan betul. Bercakap dengan doktor untuk melihat probiotik mana yang terbaik untuk badan anda.
Bawa pulang
Pencernaan yang betul bermula di mulut anda. Semasa makan, pastikan untuk mengunyah makanan anda dengan teliti untuk mendapatkan manfaat sepenuhnya daripadanya.
Dengan memberi tumpuan kepada mengunyah berkali-kali, anda akan makan lebih perlahan. Ini dapat meningkatkan pencernaan anda, membantu anda makan lebih sedikit, dan meningkatkan keseluruhan pengalaman makan anda.
