Berapakah Peratusan Lemak Badan Yang Ideal Untuk Abs?

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Fakta lemak badan

Dalam kalangan kecergasan, orang mempunyai perbualan setiap hari mengenai cara mengurangkan lemak badan anda dan mendapatkan abs enam pek. Tetapi bagaimana dengan orang biasa? Sekiranya anda mencari maklumat mengenai bagaimana pengedaran lemak dan lemak badan mempengaruhi seberapa ketara otot-otot ab anda, kami membuat anda dilindungi.

Tetapi sebelum kita membincangkan peratusan lemak badan tertentu, penting untuk menentukan lemak badan. Menurut Elliott Upton, pelatih peribadi kanan di Ultimate Performance, lemak badan, atau tisu adiposa, adalah bahagian normal setiap tubuh manusia.

"Sebahagian besarnya berfungsi untuk menyimpan dan membekalkan tenaga untuk proses metabolik untuk semua perkara dari jantung anda yang berdegup hingga kaki anda berlari," katanya.

Upton mengatakan terdapat beberapa jenis lemak, termasuk lemak coklat, lemak kuning air, lemak putih, lemak viseral, dan lemak subkutan. Jenis lemak yang terdapat di permukaan badan adalah lemak subkutan; itulah lemak yang anda lihat di cermin.

Di sini, kita melihat peratusan lemak badan dari bahagian bawah hingga tinggi, menunjukkan tahap yang anda perlukan untuk abs yang dapat dilihat.

Peratusan lemak badan lelaki

5 hingga 9 peratus

Memiliki tahap lemak badan pada skala akhir ini menjadikan anda golongan elit genetik, atau tahap pembina badan persaingan, kata Upton. "Ini adalah lemak badan yang penting hanya meninggalkan cukup untuk anda bertahan," jelasnya.

Selain itu, dia mengatakan bahawa tahap lemak badan 5 peratus sangat sukar diturunkan, sangat mencabar untuk ditangani, dan sama sekali tidak baik untuk tubuh. "Secara visual anda akan melihat bukan sahaja setiap otot di badan anda, tetapi juga mungkin otot individu helai di bahagian tertentu," tambahnya.

Sekiranya anda menghampiri 9 peratus, anda masih akan kurus dan mempunyai enam pek yang kelihatan.

10 hingga 14 peratus

Jisim lemak badan ini masih kurus, yang bermaksud perut anda akan kelihatan. Tetapi ia juga dianggap lebih sihat dan lebih mudah diperoleh daripada julat 5 hingga 9 peratus.

Pelatih peribadi yang diperakui Steve Washuta mengatakan definisi perut atas dan beberapa serong luaran masih dapat dilihat, tetapi definisi itu minimum dan bahagian bawah perut biasanya tidak ditentukan.

15 hingga 19 peratus

Walaupun masih dianggap sihat, kemungkinan besar anda akan melihat banyak definisi otot dalam julat ini. Sebenarnya, Upton mengatakan tidak mungkin anda melihat definisi ab dalam peratusan ini.

20 hingga 24 peratus

Apabila anda mencapai 20 hingga 24 persen lemak badan, ada kemungkinan anda akan menjadi lembut di bahagian tengah. Ini bermakna abs anda tidak akan kelihatan. Upton menyebutnya sebagai "purata" yang lebih tinggi bagi lelaki.

25 hingga 29 peratus

Dalam jumlah lemak badan ini, anda tidak akan melihat abs anda sama sekali. Bagi lelaki, tahap ini dianggap gemuk. Upton mengatakan estetika tidak seharusnya menjadi perhatian utama anda. Sebaliknya, anda perlu fokus membuat pilihan gaya hidup yang akan membantu anda kembali ke rangkaian lemak badan yang sihat.

30 hingga 34 peratus

Apabila anda mencapai tahap lemak badan ini, campur tangan luar mungkin diperlukan. Ini biasanya tidak dianggap lemak badan yang boleh diterima atau sihat untuk lelaki, dan anda tidak akan melihat definisi otot di badan anda.

35 hingga 39 peratus

Ini adalah tanda amaran untuk komplikasi kesihatan. Upton mengatakan bahawa lemak badan dalam julat ini menjadikan anda calon utama diabetes dan menjadikan anda berisiko tinggi untuk menghidap penyakit jantung.

Peratusan lemak badan wanita

5 hingga 9 peratus

Ini adalah julat lemak badan yang sangat rendah, mungkin berbahaya untuk wanita. Setelah mengatakan bahawa 8 hingga 10 peratus lemak badan sangat penting untuk hidup. Adakah abs anda dapat dilihat? Ya mereka akan. Walau bagaimanapun, menguruskan tahap ketegaran ini boleh membahayakan kesihatan anda.

10 hingga 14 peratus

Sekiranya anda menginginkan tahap lemak badan yang rendah, ini adalah serendah yang anda mahukan. "Ini akan menghasilkan fizikal yang sangat atletik, dengan definisi otot yang hebat, dan perut yang kelihatan jika ketebalan perut otot genetik ada," jelas Upton.

15 hingga 19 peratus

Wanita pada tahap ini biasanya mempunyai atletik, dengan bentuk yang hebat dan lemak badan yang sangat sedikit. Washuta mengatakan bahawa definisi di sepanjang abs bawah mulai pudar, tetapi masih ada definisi ab yang berbeza dalam serong. Sekiranya ini adalah tahap yang anda inginkan, anda perlu mematuhi rancangan diet dan senaman yang ketat.

20 hingga 24 peratus

Ini dianggap tahap lemak rendah dan rendah rata-rata. Definisi otot pada tahap ini tidak akan sempurna, jelas Upton, tetapi lengkung semula jadi anda akan menjadi bahagian badan anda.

"Masalah kesihatan seharusnya tidak menjadi perhatian kebanyakan wanita di sini, tetapi aktiviti fizikal secara umum disarankan untuk menjaga keradangan dan risiko penyakit rendah dan penumpukan lemak viseral," tambahnya.

25 hingga 29 peratus

Apabila anda mencapai 25 peratus, tubuh anda mungkin mulai kelihatan lebih lembut. Menurut Upton, anda masih mempunyai kekurangan lemak, tetapi definisi anda mungkin minimum.

Upton mengatakan bahawa ini berada di sisi yang lebih tinggi dari yang dianggap sebagai "rata-rata", menurut kebanyakan piawaian perubatan, dan walaupun tidak buruk, ia mungkin menjadi perhatian dan menyesuaikan tahap aktiviti anda dan mendidik diri anda mengenai pemakanan yang betul.

30 hingga 34 peratus

Rangkaian lemak badan ini menunjukkan bahawa anda sedang menuju kegemukan. Anda tidak akan dapat melihat otot perut pada tahap ini, dan anda mungkin tidak merasa hebat.

35 hingga 39 peratus

Ini adalah bendera merah untuk campur tangan penurunan berat badan. Seperti lelaki dalam lingkungan ini, Upton mengatakan peratusan lemak badan sebanyak 35 atau lebih menjadikan anda calon utama diabetes, dan anda mempunyai risiko peningkatan penyakit jantung pada masa akan datang.

Bagaimana peratusan lemak badan diukur

Terdapat beberapa cara untuk mengukur lemak badan anda. Kaedah yang paling biasa untuk mengukur lemak badan adalah:

Kaliper lipatan kulit. Alat ini mengukur ketebalan lemak anda di pelbagai bahagian badan.
Ukuran lilitan badan. Ini melibatkan mengukur keliling pelbagai bahagian badan, termasuk pinggang, lengan, dan kaki.
Absorptiometri sinar-X dwi-tenaga (DXA). Kaedah ini menggunakan dua sinar-X untuk mengira komposisi lemak badan anda.
Penimbangan hidrostatik. Ini adalah bentuk penimbangan bawah air yang mengukur komposisi badan berdasarkan kepadatan badan anda.
Plethysmography anjakan udara (Bod Pod). Seperti versi air di atas, kaedah ini mengira komposisi dan ketumpatan badan menggunakan udara.
Analisis impedans bioelektrik (BIA). Peranti ini menghantar arus elektrik melalui badan anda untuk menentukan berapa banyak lemak dan berapa banyak otot.
Spektroskopi bioimpedans (BIS). Peranti ini menggunakan arus elektrik juga, tetapi dengan teknologi dan persamaan yang berbeza untuk mengira lemak badan.
Myografi impedans elektrik (EIM). Sama seperti BIA dan BIS, peranti ini juga menghantar arus elektrik melalui badan, tetapi di kawasan yang lebih kecil.
Pengimbas badan 3-D. Peranti pencitraan ini menggunakan sensor inframerah untuk menghasilkan model badan anda. Persamaan kemudian mengira peratusan lemak badan berdasarkan bentuk anda.
Model pelbagai petak. Kaedah ini menggunakan beberapa teknik di atas untuk membelah badan menjadi beberapa bahagian untuk mengira peratusan lemak badan setiap kawasan.

Sebilangan besar kaedah ini memerlukan profesional kecergasan terlatih untuk melakukan pengukuran, tetapi ada beberapa cara untuk mengesan lemak badan anda di rumah. Pengukuran lilitan badan dan impedans bioelektrik, yang tersedia pada skala tertentu, adalah kedua kaedah yang boleh anda lakukan sendiri.

Garisan bawah

Bagaimana perbezaan badan melihat peratusan lemak badan berbeza-beza. Tetapi rentang ini dapat berfungsi sebagai panduan umum ketika berusaha memahami bagaimana tahap ketegaran tertentu ketika datang ke definisi otot.