Treadmill adalah mesin senaman aerobik yang sangat popular. Selain menjadi mesin kardio serbaguna, treadmill dapat membantu menurunkan berat badan jika itulah tujuan anda.
Selain membantu menurunkan berat badan, bersenam di treadmill juga mempunyai faedah lain. Contohnya:
- Anda boleh menggunakan treadmill sepanjang tahun.
- Ada kemungkinan untuk menonton rancangan TV kegemaran anda semasa anda bersenam.
- Treadmill mempunyai pegangan tangan, yang sangat sesuai jika anda pulih dari kecederaan.
- Seperti mana-mana senaman kardio yang mengepam jantung, ia dapat membantu mengurangkan risiko anda untuk penyakit jantung dan penyakit kronik yang lain, meningkatkan tidur, meningkatkan mood anda, dan meningkatkan fungsi otak.
Treadmill tersedia di hampir setiap gim, menjadikannya pilihan yang mudah diakses untuk semua tahap kecergasan. Selain itu, jika anda lebih suka bersenam di rumah, treadmill juga boleh menjadi sebahagian daripada gim rumah anda.
Mari terokai asas penurunan berat badan treadmill, bersama dengan kemungkinan rancangan dan petua senaman.
1. Latihan selang intensiti tinggi (HIIT)
Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) melibatkan set latihan dan rehat intensiti tinggi yang bergantian.
Menurut kajian 2017, senaman HIIT boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk mengurangkan lemak badan dan membakar kalori dalam jangka masa yang lebih pendek.
Ideanya adalah untuk bekerja lebih keras untuk jangka masa pendek dan berehat di antara senaman intensiti tinggi. Ini membakar banyak kalori, yang membantu menyumbang kepada penurunan berat badan.
Selain itu, setelah melakukan rutin HIIT, badan anda berusaha untuk kembali ke keadaan rehat yang normal. Ia melakukan ini dengan memetabolismekan lemak badan untuk tenaga.
Inilah cara melakukan HIIT di treadmill:
- Tetapkan treadmill sehingga rata. Berjalan pada 2 mph selama 5 minit untuk memanaskan badan.
- Jalankan pada 9 hingga 10 mph selama 30 saat.
- Berjalan dengan kecepatan 3 hingga 4 mph selama 60 saat.
- Ulangi 5 hingga 10 kali.
- Berjalan dengan kecepatan 2 mph selama 5 minit untuk menyejukkan.
Untuk senaman yang lebih maju, ganti antara joging dan berlari. Anda juga boleh menambahkan lebih banyak minit untuk setiap set intensiti tinggi. Sebaik-baiknya, selang rehat anda harus dua kali lebih lama daripada selang intensiti tinggi anda.
2. Cari zon pembakar lemak anda
Semasa melakukan latihan treadmill, melakukan senaman pada kadar degupan jantung pembakar lemak anda dapat membantu menurunkan berat badan. Zon ini adalah tempat anda membakar kalori paling banyak setiap minit.
Untuk mencari zon pembakar lemak anda, anda perlu mengira kadar denyutan jantung maksimum anda terlebih dahulu. Ini adalah jumlah maksimum jantung anda boleh berdegup selama 1 minit latihan.
Denyut jantung maksimum anda ialah 220 dikurangkan usia anda. Contohnya, jika anda berumur 40 tahun, degupan jantung maksimum anda ialah 180 denyutan seminit (220 - 40 = 180).
Secara amnya, zon pembakar lemak anda adalah 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Sekiranya kadar denyut jantung maksimum anda adalah 180 denyutan seminit, zon pembakar lemak anda adalah 70 peratus daripada 180, atau 126 denyut seminit (180 x 0.70 = 126).
Dengan nombor ini, anda akan tahu betapa sukarnya anda bekerja untuk menyokong penurunan berat badan. Inilah satu cara untuk melakukannya:
- Pakai monitor degupan jantung di pergelangan tangan atau dada anda. Tetapkan treadmill ke rata. Berjalan pada 2 mph selama 5 minit untuk memanaskan badan.
- Tetapkan condong ke 2 peratus. Joging pada 4 mph selama 1 minit.
- Lari pada 8 hingga 10 mph, atau sehingga anda memasuki zon pembakar lemak anda. Jalankan selama 15 hingga 30 minit dengan kadar denyutan jantung ini.
- Joging pada 4 mph selama 1 minit.
- Berjalan dengan kecepatan 2 mph selama 5 minit untuk menyejukkan.
Walaupun 70 peratus adalah zon pembakar lemak rata-rata, setiap orang berbeza. Sebilangan orang mungkin memasuki zon pembakar lemak pada 55 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum mereka, sementara yang lain mungkin perlu mencapai 80 persen. Ia bergantung pada pelbagai faktor seperti seks, usia, tahap kecergasan, dan keadaan perubatan.
Anda juga mungkin memasuki zon pembakar lemak anda dengan kelajuan treadmill yang lebih rendah.
Jurulatih peribadi dapat membantu menentukan kelajuan dan degupan jantung ideal anda untuk penurunan berat badan yang optimum.
3. Keluar dari jalan
Strategi lain untuk menurunkan berat badan treadmill adalah mengubah rutin anda. Dengan melakukan senaman yang berbeza setiap kali, anda boleh:
- Kurangkan risiko anda untuk kecederaan. Mengulangi senaman yang sama memberi tekanan pada sendi anda. Ini meningkatkan risiko kecederaan yang berlebihan, yang dapat membuat anda kembali.
- Elakkan dataran tinggi latihan. Semakin banyak anda melakukan senaman tertentu, semakin sedikit anda akan melihat hasilnya. Tubuh anda perlu dicabar untuk maju.
- Mencegah kebosanan. Anda lebih cenderung mengikuti rutin anda jika anda kerap mencampurkan senaman anda.
Berikut adalah contoh rancangan senaman, di mana latihan treadmill yang berbeza dimasukkan ke dalam rutin senaman yang seimbang:
- Ahad: berehat, berjalan santai, atau yoga lembut
- Isnin: rutin HIIT treadmill selama 20 hingga 30 minit
- Selasa: joging treadmill ringan dan latihan kekuatan
- Rabu: berehat, berjalan santai, atau yoga lembut
- Khamis: joging treadmill ringan dan latihan kekuatan
- Jumaat: rutin HIIT treadmill selama 20 hingga 30 minit
- Sabtu: kelas barre atau senaman berat badan
4. Menambah bukit
Untuk menjadikan rutin treadmill lebih mencabar, tambahkan bukit. Berjalan dengan pantas atau berlari di lereng membakar lebih banyak kalori kerana badan anda harus bekerja lebih keras.
Ia juga mengaktifkan lebih banyak otot, yang menyumbang untuk membina jisim otot yang lebih ramping. Ini membantu anda menurunkan berat badan, kerana otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak.
Sekiranya anda ingin bersenam secara condong, cubalah urutan treadmill ini:
- Tetapkan treadmill ke rata. Berjalan pada 2 mph selama 5 minit untuk memanaskan badan.
- Tetapkan condong kepada 1 peratus. Joging pada 4 hingga 6 mph selama 1 minit.
- Tingkatkan kecondongan sebanyak 1 peratus setiap minit. Ulangi sehingga anda mencapai lereng 8 hingga 10 peratus.
- Kurangkan kemiringan sebanyak 1 peratus setiap minit. Ulangi sehingga anda berada pada condong 0 hingga 1 peratus.
- Berjalan dengan kecepatan 2 mph selama 5 minit untuk menyejukkan.
Secara amnya, 4 hingga 6 mph adalah kelajuan joging purata. Anda boleh meningkatkan kelajuan atau menambah lebih banyak minit untuk membuat latihan ini lebih sukar.
Untuk versi yang lebih mudah, tingkatkan lerengan sebanyak 0.5 peratus setiap minit. Ulangi sehingga anda mencapai kemiringan 4 hingga 5 peratus, kemudian lakukan sebaliknya.
Manfaat melebihi penurunan berat badan
Selain penurunan berat badan, aktiviti kardio seperti latihan treadmill menawarkan banyak faedah. Ia boleh membantu:
- meningkatkan daya tahan
- mengawal gula darah
- meningkatkan tahap kolesterol HDL (baik)
- meningkatkan ingatan dan kognisi
- melindungi daripada Alzheimer
- mempromosikan kulit yang lebih sihat
- menguatkan otot
- mengurangkan keletihan
- mengurangkan kekejangan sendi
- melegakan tekanan dan kegelisahan
- menggalakkan tidur yang lebih baik
- meningkatkan tahap tenaga
- meningkatkan sistem ketahanan badan anda
- meningkatkan rangsangan seksual
Garisan bawah
Sebagai bentuk senaman kardio, menggunakan treadmill adalah kaedah terbaik untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan.
Sekiranya anda tidak pasti jenis latihan treadmill yang paling sesuai untuk anda, berbincanglah dengan jurulatih peribadi yang diperakui. Mereka boleh bekerjasama dengan anda untuk membuat program penurunan berat badan treadmill yang disesuaikan.
Untuk hasil terbaik, gabungkan latihan treadmill dengan latihan kekuatan. Kedua-dua bentuk senaman ini dapat membantu menyokong penurunan berat badan dan kesihatan keseluruhan.
Sekiranya anda baru bersenam, atau jika anda sudah lama tidak bersenam, berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan rutin kecergasan baru.
