Apa yang boleh saya lakukan apabila bangun lapar?
Kelaparan adalah dorongan yang semula jadi dan kuat, tetapi badan kita umumnya tahu kapan waktu untuk makan dan kapan waktu untuk tidur. Bagi kebanyakan orang, kelaparan dan selera makan meningkat pada waktu petang dan paling rendah sepanjang malam dan perkara pertama pada waktu pagi.
Sekiranya anda terjaga pada waktu tengah malam atau pagi dengan rasa lapar yang menggerogoti, kemungkinan tubuh anda tidak mendapat apa yang diperlukannya.
Terdapat beberapa sebab anda mungkin menghadapi kelaparan pada waktu malam, tetapi anda dapat mengatasi kebanyakannya dengan sedikit perubahan pada diet atau jadual anda. Teruskan membaca untuk mengetahui mengapa anda mungkin bangun lapar dan apa yang boleh anda lakukan untuk memperbaikinya.
Mengapa saya bangun lapar?
Tubuh anda masih membakar kalori semasa anda tidur, tetapi melainkan jika anda mempunyai keadaan perubatan yang memerlukan rawatan, perut anda tidak seharusnya bergemuruh pada waktu malam.
Terdapat banyak sebab mengapa anda boleh bangun dengan gagah pada waktu malam atau pagi. Selalunya, itu berkaitan dengan gaya hidup, tetapi ubat-ubatan dan keadaan lain juga bisa menjadi penyebabnya.
Makan berlebihan sebelum tidur
Sekiranya anda adalah jenis orang yang boleh mencari pizza dan makanan segera lain satu atau dua jam sebelum anda memukul karung, ini boleh menjadi sebab anda bangun lapar.
Mengonsumsi makanan - terutama yang tinggi kanji dan gula - tepat sebelum tidur menyebabkan kenaikan gula darah. Pankreas anda kemudian melepaskan hormon yang disebut insulin, yang memberitahu sel anda untuk menyerap gula darah. Ini menyebabkan kadar gula dalam darah turun, menyebabkan rasa lapar.
Selain itu, kajian menunjukkan bahawa makan pada waktu malam umumnya kurang kenyang berbanding dengan makan pada waktu pagi.
Para saintis mengesyorkan hanya mengambil makanan ringan yang padat nutrien kurang dari 200 kalori tepat sebelum tidur. Sebagai contoh, minuman yang kaya dengan protein sebelum tidur terbukti dapat memuaskan rasa lapar anda dan meningkatkan metabolisme pagi.
Kurang tidur
Tidak cukup tidur dikaitkan dengan kawalan gula darah yang buruk. Walaupun hanya beberapa malam yang tidak dapat tidur dapat mempengaruhi kadar gula darah anda. Kurang tidur dikaitkan dengan tahap ghrelin yang lebih tinggi, hormon yang bertanggungjawab untuk menghasilkan rasa lapar. Usahakan tidur selama enam hingga lapan jam setiap malam untuk mengelakkan masalah ini.
Sindrom Pramenstruasi (PMS)
PMS adalah keadaan yang boleh mempengaruhi kesihatan fizikal dan tingkah laku, biasanya tepat sebelum haid anda bermula. Ia dipercayai disebabkan oleh perubahan tahap hormon.
Mengidam makanan, terutama untuk makanan ringan bergula, adalah gejala biasa, bersama dengan:
- kembung
- keletihan
- perubahan dalam tidur
Sekiranya anda melihat perubahan selera makan atau bangun lapar pada waktu malam tepat sebelum haid anda, PMS boleh disalahkan.
Ubat-ubatan
Ubat-ubatan tertentu diketahui dapat meningkatkan selera makan anda, yang dapat membuat anda bangun dengan perut yang gemuruh. Ini termasuk:
- sebilangan antidepresan
- antihistamin
- steroid
- ubat migrain
- beberapa ubat diabetes, seperti insulin
- antipsikotik
- ubat antiseizure
Haus
Haus sering disalah anggap sebagai lapar. Dehidrasi menjadikan anda lesu, yang boleh membuat anda berfikir anda lapar.
Sekiranya anda bangun dengan rasa lapar dan mengidam, cubalah minum segelas air besar dan tunggu beberapa minit untuk melihat apakah keinginan anda hilang. Pastikan anda kekal terhidrasi sepanjang hari.
Tekanan
Tekanan terkenal kerana mendambakan makanan. Ketika tahap tekanan meningkat, tubuh anda mengeluarkan hormon tertentu, seperti kortisol. Tekanan melibatkan tindak balas penerbangan-atau-pertarungan anda, menyebabkan gula melepaskan ke aliran darah anda untuk mendapatkan tenaga yang cepat.
Latihan yoga, meditasi, dan pernafasan adalah cara terbaik untuk mengurangkan tekanan dan kenaikan gula darah setelah makan.
Lebihan fizikal
Senaman membantu mengawal lonjakan gula dalam darah. Tahap gula dalam darah menurun ketika otot anda menyerap gula dari darah. Tetapi jika anda bersenam dengan kuat pada waktu malam, anda mungkin mendapati kadar gula darah anda turun terlalu rendah untuk memastikan badan anda kenyang sepanjang malam.
Pastikan anda cukup makan semasa makan malam atau pertimbangkan untuk makan makanan ringan berprotein tinggi setelah bersenam. Sekiranya anda biasanya bersenam pada waktu malam dan tidur lewat, anda mungkin mahu mendekatkan waktu makan biasa anda - tetapi tidak terlalu dekat - ke waktu tidur anda.
Sebaiknya minum lebih banyak air selepas bersenam untuk mengelakkan dehidrasi.
Sindrom makan malam (NES)
NES adalah gangguan makan yang menyebabkan kurang selera makan pada waktu pagi, keinginan untuk makan pada waktu malam, dan sukar tidur. Tidak banyak yang diketahui mengenai apa yang menyebabkan sindrom makan malam, tetapi para saintis membuat spekulasi bahawa ia mempunyai kaitan dengan tahap melatonin yang lebih rendah pada waktu malam.
Orang dengan keadaan ini juga mempunyai leptin yang lebih rendah, yang merupakan penekan selera makan semula jadi tubuh anda, dan masalah lain dengan sistem tindak balas tekanan badan.
NES tidak selalu dikenali oleh doktor dan tidak ada pilihan rawatan khusus. Antidepresan boleh membantu memperbaiki keadaan.
Kehamilan
Ramai wanita mendapati bahawa selera makan mereka meningkat semasa kehamilan. Bangun tidur lapar mungkin bukan masalah yang perlu dikhawatirkan, tetapi anda perlu memastikan bahawa setiap makan malam tidak membuat anda menambah berat badan.
Makanlah makan malam yang sihat dan jangan tidur dengan rasa lapar. Makanan ringan berprotein tinggi atau segelas susu suam dapat mengekalkan kadar gula darah anda sepanjang malam.
Kelaparan pada waktu malam semasa hamil mungkin merupakan gejala diabetes kehamilan, iaitu peningkatan gula darah semasa kehamilan. Semua wanita diuji untuk keadaan ini antara 24 dan 28 minggu kehamilan dan biasanya akan sembuh setelah bayi dilahirkan.
Keadaan kesihatan lain
Sebilangan keadaan kesihatan boleh memberi kesan yang besar pada selera makan anda, terutamanya jika melibatkan metabolisme anda. Obesiti, diabetes, dan hipertiroidisme diketahui menyebabkan masalah dengan kawalan selera makan.
Diabetes menyebabkan masalah mengatur kadar gula dalam darah. Pada diabetes jenis 2, misalnya, sel tidak bertindak balas terhadap insulin dan gula beredar dalam darah. Hasilnya adalah bahawa badan anda tidak akan mendapat tenaga yang diperlukan, jadi anda terus merasa lapar.
Gejala diabetes lain termasuk:
- dahaga berlebihan
- keletihan
- luka yang cepat sembuh
- penglihatan kabur
- keperluan berlebihan untuk membuang air kecil
Berat badan berlebihan atau gemuk juga boleh menjadikan tubuh anda lebih sukar untuk menggunakan insulin dan mengawal kadar gula dalam darah.
Selera makan yang meningkat juga merupakan salah satu gejala hipertiroidisme yang paling biasa, yang berlaku apabila tiroid anda membuat terlalu banyak hormon tetraiodothyronine (T4) dan triiodothyronine (T3).
Cara mengatasi
Makanan seimbang dapat meningkatkan tahap kesihatan dan tenaga anda secara keseluruhan, dan juga membuat anda kenyang sepanjang malam. Ini bermaksud makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dan kurang gula, garam, kafein, dan alkohol.
Cuba jangan makan makanan besar sebelum tidur. Makan makanan ringan adalah idea yang bagus jika sudah lama makan malam, tetapi anda perlu mengelakkan terlalu banyak gula dan kanji. Tujuannya adalah untuk memastikan tahap gula darah anda stabil.
Pilihan yang baik untuk makanan ringan lewat malam termasuk:
- bijirin bijirin penuh dengan susu rendah lemak
- yogurt Yunani biasa dengan buah
- segenggam kacang
- pita gandum penuh dengan hummus
- kek beras dengan mentega kacang semula jadi
- epal dengan mentega badam
- minuman protein rendah gula
- telur rebus
Sekiranya anda merasa lapar sebelum tidur, pertimbangkan untuk menaikkan waktu makan malam anda satu atau dua jam.
Sekiranya anda berlebihan berat badan atau gemuk, penurunan berat badan juga terbukti dapat meningkatkan kawalan gula darah dan mengawal selera makan anda.
Bila berjumpa doktor
Lihat doktor jika perubahan gaya hidup ini tidak membantu, atau anda mengalami gejala lain. Sekiranya doktor anda memberi anda diagnosis keadaan perubatan yang mendasari, seperti diabetes, anda mungkin akan menjalani rancangan rawatan untuk membantu menguruskan keadaan tersebut.
Sekiranya anda rasa kelaparan anda adalah akibat ubat, jangan berhenti mengambilnya tanpa bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu. Mereka mungkin mengesyorkan ubat lain atau menyesuaikan dos anda.
Bawa pulang
Perubahan makanan sederhana, seperti menghindari kanji dan gula sebelum tidur, mengurangkan tekanan, tidur yang cukup, dan tetap terhidrasi dapat membantu anda mengawal gula darah dan mengatur selera makan anda.
Sekiranya anda berlebihan berat badan atau melihat gejala keadaan kesihatan yang lain, berjumpa doktor.
