Gambaran keseluruhan
Denyut jantung anda, atau nadi, diukur dalam denyutan seminit (bpm). Semasa latihan kardio seperti berlari, degupan jantung anda meningkat. Denyutan jantung anda semasa berlari boleh menjadi ukuran yang baik tentang seberapa keras anda bekerja.
Apabila kadar dan kadar kerja anda meningkat, begitu juga degup jantung anda. Darah beredar ke otot anda sehingga mereka dapat mendapatkan oksigen dan nutrien yang mereka perlukan untuk terus berjalan.
Anda boleh menentukan kadar denyutan jantung anda untuk berlari menggunakan formula berdasarkan usia dan kadar denyut jantung maksimum anda. Semasa berlari, anda harus berlatih dengan kadar 50 hingga 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Untuk mengira kadar maksimum, tolak umur anda dari 220.
Sekiranya degupan jantung anda menurun di bawah ini, anda mungkin ingin meningkatkan kadar untuk mendapatkan hasil yang lebih baik dari latihan anda. Sekiranya degupan jantung anda mencapai tahap maksimum, anda mungkin mahu mundur untuk dapat menyelesaikan larian anda. Monitor degupan jantung dapat membantu anda mengikuti perkembangan.
Denyutan jantung purata semasa berlari
Denyutan jantung purata semasa berlari adalah berbeza bagi setiap orang. Ini kerana mungkin dipengaruhi oleh:
- umur
- tahap kecergasan: pelari cenderung mempunyai denyutan jantung rehat yang lebih rendah daripada orang yang tidak atletik
- suhu udara: panas dan kelembapan boleh meningkatkan kadar denyutan jantung
- penggunaan ubat: ubat-ubatan seperti penyekat beta dapat memperlambat kadar anda dan dos ubat tiroid yang tinggi dapat menaikkannya
- tekanan: emosi yang disebabkan oleh tekanan boleh melambatkan atau mempercepat kadar anda
Sebilangan besar pelari berusia 20 hingga 45 tahun ingin berlatih antara 100 dan 160 bpm, secara purata. Tetapi purata itu bergantung pada beberapa faktor, termasuk kadar jantung maksimum dan tahap kecergasan semasa anda. Anda boleh menggunakan formula dan carta di bawah untuk menentukan julat kadar jantung sasaran anda.
Cara menentukan kadar denyutan jantung ideal anda
Untuk menentukan kadar denyutan jantung yang ideal, anda perlu mengira kadar denyutan jantung maksimum anda.
Untuk mengira kadar denyutan jantung maksimum anda, tolak usia anda dari 220.
Contohnya, jika anda berumur 30 tahun, kadar denyut jantung maksimum anda ialah 190.
Perlu diingat, ini hanya panduan. Denyut jantung maksimum anda mungkin berbeza antara 15 hingga 20 bpm pada kedua arah.
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan melakukan senaman dengan kadar denyutan jantung 50 hingga 75 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda untuk pemula, dan untuk latihan yang cukup sengit.
Anda boleh bekerja pada kadar 70 hingga 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda semasa melakukan aktiviti yang kuat. Ikuti jadual di bawah sebagai panduan umum. Denyut jantung anda mungkin 15 hingga 20 bpm lebih tinggi atau lebih rendah. Gunakan monitor untuk mengesan.
| Umur bertahun-tahun | Denyut jantung sasaran (bpm) | Denyut jantung maksimum (bpm) |
| 20 | 100–170 | 200 |
| 30 | 95–162 | 190 |
| 35 | 93–157 | 185 |
| 40 | 90–153 | 180 |
| 45 | 88–149 | 175 |
| 50 | 85–145 | 170 |
| 60 | 80–136 | 160 |
Apabila degupan jantung terlalu tinggi
Melangkah lebih tinggi daripada kadar denyut jantung maksimum anda untuk jangka masa yang panjang boleh membahayakan kesihatan anda. Itu benar terutamanya jika anda baru bersenam.
Satu kajian mengenai pemain hoki rekreasi mendapati bahawa mereka yang terus-menerus melepasi sasaran dan degupan jantung maksimum mereka ketika bermain mempunyai kadar pemulihan yang lemah setelah bersenam. Mereka juga meningkatkan risiko kejadian jantung seperti:
- aritmia
- cat dada
- rasa tidak selesa
Anda mungkin ingin mundur ke tahap yang lebih selesa jika anda secara konsisten mencapai kadar denyut jantung maksimum anda semasa berlari. Berhenti bersenam jika anda merasa pening, pening, atau sakit.
Apakah latihan degupan jantung?
Daripada kadar per batu, latihan denyut jantung bergantung pada bpm sebagai panduan untuk seberapa pantas anda berjalan. Latihan denyut jantung menggunakan zon berdasarkan kadar denyut jantung maksimum anda.
Berikut adalah lima zon berbeza berdasarkan kadar denyut jantung maksimum anda:
- Zon 1: 50 hingga 60 peratus kadar denyutan jantung maksimum
- Zon 2: 60 hingga 70 peratus kadar denyutan jantung maksimum
- Zon 3: 70 hingga 80 peratus kadar denyutan jantung maksimum
- Zon 4: 80 hingga 90 peratus kadar denyutan jantung maksimum
- Zon 5: 90 hingga 100 peratus kadar denyutan jantung maksimum
Bergantung pada matlamat anda, anda mungkin menghabiskan masa berlatih di zon yang berbeza.
Pelari maraton, misalnya, menumpukan perhatian pada langkah yang mantap selama beberapa batu. Mereka mungkin mahu menghabiskan separuh latihan mereka di zon 1 dan 2. Walaupun begitu, mereka boleh melakukan latihan laju atau selang waktu di zon 3 dan 4.
Sekiranya anda berlatih untuk 5K, anda mungkin ingin meluangkan lebih banyak masa latihan di zon 3 hingga 4. Atlet dan pelari pecut elit mungkin memfokuskan lebih banyak latihan mereka di zon 4 dan 5.
Gunakan monitor degupan jantung untuk mengikuti latihan anda. Sekiranya anda terus bekerja di zon 4 atau lebih tinggi, anda mungkin mahu melambatkannya. Anda boleh bekerjasama dengan jurulatih profesional atau pelatih berlari untuk membantu anda menentukan jadual latihan berdasarkan matlamat anda.
Bawa pulang
Latihan degupan jantung boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk mengukur seberapa keras badan anda bekerja semasa berlari. Ingat untuk tidak mendorong diri anda ke tahap keletihan sepenuhnya semasa latihan.
Mencuba untuk mengekalkan degupan jantung anda di zon selesa boleh menjadi sesuatu yang sukar. Bekerja dengan jurulatih atau profesional kecergasan untuk merancang latihan pada tahap yang sesuai untuk anda. Sentiasa berjumpa doktor anda sebelum memulakan rutin berlari atau kecergasan baru.
