Gambaran keseluruhan
Anda mungkin biasa dengan diet protein tinggi, yang telah menyaksikan kebangkitan baru-baru ini sejak diet seperti Atkins dan Zon mendapat populariti pada tahun 1990-an. Diet seperti diet Caveman atau Paleo dapat bervariasi dari segi nisbah makronutrien, tetapi biasanya tinggi protein.
Walaupun diet ketogenik (atau "keto") biasa menekankan lemak, protein juga tinggi. Walaupun kebanyakan makanan berasaskan tumbuhan boleh mengandungi protein yang tinggi.
Protein adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Ia membantu membina dan memperbaiki otot, organ, dan tulang. Diet protein tinggi juga terbukti dapat membantu mengurangkan lemak, menurunkan berat badan, meningkatkan rasa kenyang, atau rasa kenyang, dan mengekalkan otot.
Walau bagaimanapun, diet protein tinggi juga dikaitkan dengan beberapa risiko yang penting untuk diketahui dan difahami. Pakar pemakanan tidak menganjurkan penggunaan melebihi jumlah harian yang disyorkan.
Semasa mengira berapa jumlah protein yang anda makan atau harus makan, pertimbangkan protein dalam makanan anda (contohnya, sumber makanan dan minuman). Anda juga harus mengambil kira makanan tambahan, jika makanan tambahan yang anda gunakan mengandungi sejumlah besar protein, seperti serbuk protein.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai diet protein tinggi.
Risiko memakan protein terlalu banyak
Mengonsumsi nutrien dalam jumlah yang tinggi untuk jangka waktu yang panjang biasanya berisiko, seperti halnya protein. Pengambilan berlebihan boleh menyebabkan peningkatan risiko komplikasi kesihatan tertentu, menurut penyelidikan.
Terdapat potensi manfaat diet tinggi protein untuk orang yang sihat. Walau bagaimanapun, penting untuk memahami masalah kesihatan yang berkaitan dengan protein berlebihan dalam badan, terutamanya jika anda mengikuti diet protein yang terlalu tinggi untuk jangka masa yang panjang.
Pertambahan berat badan
Diet protein tinggi boleh menyebabkan penurunan berat badan, tetapi jenis penurunan berat badan ini mungkin hanya jangka pendek.
Lebihan protein yang dikonsumsi biasanya disimpan sebagai lemak, sementara lebihan asid amino dikeluarkan. Ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan dari masa ke masa, terutamanya jika anda mengambil terlalu banyak kalori sambil berusaha meningkatkan pengambilan protein anda.
Satu kajian pada tahun 2016 mendapati bahawa kenaikan berat badan secara signifikan dikaitkan dengan diet di mana protein menggantikan karbohidrat, tetapi tidak ketika menggantikan lemak.
Nafas berbau
Makan sejumlah besar protein boleh menyebabkan bau mulut, terutamanya jika anda menyekat pengambilan karbohidrat.
Dalam pendaftaran yang lebih tua, 40 peratus peserta melaporkan bau mulut. Ini mungkin sebahagiannya kerana badan anda mengalami keadaan metabolik yang disebut ketosis, yang menghasilkan bahan kimia yang mengeluarkan bau buah yang tidak menyenangkan.
Menyikat dan flos tidak akan menghilangkan bau. Anda boleh menggandakan pengambilan air, menggosok gigi lebih kerap, dan mengunyah permen karet untuk mengatasi beberapa kesan ini.
Sembelit
Dalam kajian yang sama, 44 peratus peserta melaporkan sembelit. Diet protein tinggi yang menyekat karbohidrat biasanya rendah serat.
Meningkatkan pengambilan air dan serat anda dapat membantu mencegah sembelit. Mengesan pergerakan usus anda mungkin bermanfaat.
Cirit-birit
Makan terlalu banyak susu atau makanan yang diproses, ditambah dengan kekurangan serat, boleh menyebabkan cirit-birit. Ini benar terutamanya jika anda tidak toleran terhadap laktosa atau menggunakan sumber protein seperti daging goreng, ikan, dan unggas. Sebaliknya, makan protein yang sihat untuk jantung.
Untuk mengelakkan cirit-birit, minum banyak air, elakkan minuman berkafein, hadkan makanan goreng dan pengambilan lemak berlebihan, dan tingkatkan pengambilan serat anda.
Kekeringan
Badan anda mengeluarkan lebih banyak nitrogen dengan cecair dan air. Ini boleh menyebabkan anda mengalami dehidrasi walaupun anda mungkin tidak merasa lebih dahaga daripada biasa.
Satu kajian kecil pada tahun 2002 yang melibatkan atlet mendapati bahawa ketika pengambilan protein meningkat, tahap hidrasi menurun. Walau bagaimanapun, kajian tahun 2006 menyimpulkan bahawa pengambilan lebih banyak protein mempunyai kesan minimum terhadap penghidratan.
Risiko atau kesan ini dapat dikurangkan dengan meningkatkan pengambilan air anda, terutamanya jika anda seorang yang aktif. Terlepas dari penggunaan protein, sangat penting untuk minum banyak air sepanjang hari.
Kerosakan buah pinggang
Walaupun tidak ada kajian utama yang mengaitkan pengambilan protein tinggi dengan kerosakan buah pinggang pada individu yang sihat, protein berlebihan boleh menyebabkan kerosakan pada orang dengan penyakit ginjal yang sudah ada sebelumnya.
Ini kerana kelebihan nitrogen yang terdapat dalam asid amino yang membentuk protein. Ginjal yang rosak harus bekerja lebih keras untuk menyingkirkan nitrogen tambahan dan sisa produk metabolisme protein.
Secara berasingan kajian tahun 2012 melihat kesan diet rendah karbohidrat, protein tinggi berbanding rendah lemak pada buah pinggang.
Kajian itu mendapati bahawa pada orang dewasa yang gemuk sihat, diet rendah karbohidrat, protein tinggi selama dua tahun tidak dikaitkan dengan kesan yang sangat berbahaya pada penyaringan ginjal, albuminuria, atau keseimbangan cecair dan elektrolit berbanding dengan diet rendah lemak.
Risiko barah meningkat
Kajian menunjukkan bahawa diet protein tinggi tertentu yang sangat tinggi protein berasaskan daging merah dikaitkan dengan peningkatan risiko pelbagai masalah kesihatan, termasuk barah. Makan lebih banyak daging merah dan / atau diproses dikaitkan dengan barah kolorektal, payudara, dan prostat.
Sebaliknya, makan protein dari sumber lain dikaitkan dengan penurunan risiko barah. Para saintis percaya ini mungkin disebabkan oleh hormon, sebatian karsinogenik, dan lemak yang terdapat dalam daging.
Penyakit jantung
Makan banyak daging merah dan makanan tenusu penuh lemak sebagai sebahagian daripada diet protein tinggi boleh menyebabkan penyakit jantung. Ini mungkin berkaitan dengan pengambilan lemak tepu dan kolesterol yang lebih tinggi.
Menurut kajian pada tahun 2010, makan sejumlah besar daging merah dan susu tinggi lemak terbukti meningkatkan risiko penyakit jantung koronari pada wanita. Makan ayam, ikan, dan kacang-kacangan menurunkan risiko.
Kajian pada tahun 2018 juga menunjukkan bahawa pengambilan daging merah untuk jangka panjang dapat meningkatkan trimetilamina N-oksida (TMAO), bahan kimia yang dihasilkan usus yang dikaitkan dengan penyakit jantung. Penemuan juga menunjukkan bahawa mengurangkan atau menghilangkan daging merah diet membalikkan kesannya.
Kehilangan kalsium
Diet yang tinggi protein dan daging boleh menyebabkan kehilangan kalsium. Ini kadang-kadang dikaitkan dengan osteoporosis dan kesihatan tulang yang buruk.
Kajian semula tahun 2013 mendapati hubungan antara tahap pengambilan protein yang tinggi dan kesihatan tulang yang buruk. Walau bagaimanapun, tinjauan 2013 yang lain mendapati bahawa kesan protein terhadap kesihatan tulang tidak dapat disimpulkan. Penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk memperluas dan menyimpulkan penemuan ini.
Apa yang biasa?
Jumlah protein harian yang ideal yang harus anda konsumsi berbeza-beza bergantung pada beberapa faktor, termasuk umur, jantina, aktiviti, kesihatan, diet total dan pemboleh ubah lain.
Walau bagaimanapun, dalam kebanyakan kes, jumlah protein harian yang disyorkan untuk orang dewasa dapat dikira berdasarkan berat badan anda.
Bagi kebanyakan orang dewasa dengan aktiviti fizikal yang minimum, para pakar mengesyorkan mengambil purata rata-rata harian 0.8 gram protein per kilogram (kg) berat badan.
Sekiranya anda bersenam dengan berat badan atau berat badan lebih dari satu jam pada kebanyakan hari dalam seminggu, anda boleh makan dengan baik hingga 1.2 hingga 1.7 gram per kg berat badan setiap hari.
Walau bagaimanapun, sebilangan orang, termasuk atlet elit, mungkin dapat makan sebanyak 3.5 g per kg berat badan tanpa kesan sampingan.
Secara amnya, para pakar juga percaya bahawa kebanyakan orang dewasa yang sihat boleh bertolak ansur dengan makan 2 g protein per kg berat badan setiap hari dalam jangka masa panjang.
Walaupun orang lain percaya bahawa orang dewasa yang sihat dapat dengan selamat mengambil protein yang lebih tinggi tanpa mengira tahap aktiviti, ini belum banyak dikaji dalam jangka masa panjang.
Sumber protein terbaik
Apabila anda memilih makanan berprotein tinggi, pastikan untuk memilih pilihan yang lebih sihat. Ini dapat mengurangkan risiko anda untuk beberapa kesan negatif dari diet tinggi protein. Sumber protein yang sihat termasuk:
- daging tanpa lemak dan rumput ternakan
- ikan liar
- telur dari ayam yang diternak
- tenusu rumput dan organik
- kekacang
- kacang
- bijirin penuh
Cuba elakkan daging dan produk tenusu tinggi lemak serta sumber protein goreng atau diproses. Sebaliknya, makan protein yang sihat untuk jantung.
Bila berjumpa doktor
Anda mesti mengambil risiko sebelum memulakan diet tinggi protein untuk menentukan sama ada ia sesuai untuk anda. Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan diet baru, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kesihatan.
Doktor dan pakar diet anda dapat membantu anda mempertimbangkan kebaikan dan keburukan diet tinggi protein berdasarkan keperluan individu anda.
Secara keseluruhan, penting untuk anda makan makanan yang sihat dan seimbang dan menjalani gaya hidup yang aktif. Sejajarkan rancangan anda untuk mencapai matlamat anda, sama ada penurunan berat badan atau peningkatan otot, dengan cara yang paling bermanfaat bagi kesihatan anda dan anda dapat mengekalkan jangka masa panjang.
