Apakah fleksi lateral?
Flexion adalah pergerakan sendi yang meningkatkan sudut antara sendi dan bahagian badan. Pergerakan bahagian badan ke sisi disebut fleksi lateral.
Jenis pergerakan ini biasanya berkaitan dengan leher dan tulang belakang. Contohnya, apabila anda menggerakkan kepala ke arah salah satu bahu atau membongkokkan badan ke sisi, anda melakukan lenturan sisi.
Mobiliti tulang belakang dan lenturan lateral
Ruang tulang belakang memberikan sokongan pusat kepada badan anda. Ia melindungi saraf tunjang anda dan memberi anda fleksibiliti untuk membengkok dan bergerak dengan bebas.
Tulang belakang terdiri daripada 24 tulang bergerak (vertebra) dalam tiga segmen utama:
- Tulang belakang serviks terdiri daripada tujuh vertebra pertama yang terletak di leher anda.
- Tulang belakang toraks merangkumi 12 vertebra di punggung atas anda.
- Lima baki vertebra di punggung bawah anda membentuk tulang belakang lumbar.
Masalah dengan cakera tulang belakang, vertebra, atau saraf boleh mempengaruhi pergerakan tulang belakang dan keupayaan seseorang untuk bergerak secara lateral.
Mobiliti tulang belakang boleh dipengaruhi oleh sejumlah keadaan atau kecederaan, termasuk:
- keseleo
- regangan
- umur
- cakera herniated
- tulang belakang patah
Pelajari latihan untuk meningkatkan mobiliti dan fleksibiliti.
Bagaimana lenturan tulang belakang lateral diukur
Alat yang disebut goniometer biasanya digunakan untuk menentukan jarak lenturan lateral. Alat ini tepat mengukur sudut.
Untuk mengukur fleksi lateral tulang belakang, penyedia perkhidmatan kesihatan meletakkan goniometer di atas sakrum anda, yang merupakan tulang segitiga di pangkal tulang belakang, yang terletak di antara tulang pinggul pelvis.
Penyedia penjagaan kesihatan meletakkan lengan pegun goniometer tegak lurus ke lantai dan lengan bergerak sejajar dengan tulang belakang anda.
Mereka seterusnya meminta anda membongkok ke satu sisi tanpa membongkok ke depan atau ke belakang. Mereka menyesuaikan lengan bergerak dengan sewajarnya dan mencatat hasilnya dalam darjah.
Mereka kemudian mengulangi pengukuran di sisi lain.
Julat pergerakan normal untuk lenturan lateral kawasan lumbar adalah 40 hingga 60 darjah.
Latihan untuk meningkatkan lenturan lateral
Gabungan regangan dan senaman dapat meningkatkan pergerakan dan fleksibiliti pergerakan lateral anda. Menggabungkan lenturan lateral ke dalam latihan yang betul dapat membantu meningkatkan kekuatan batang anda dengan menggerakkan otot-otot serong dan sisi.
Regangan sisi dan pinggul
Untuk meningkatkan kelenturan lateral, cubalah latihan ini.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
- Dengan menggunakan gerakan terkawal, angkat lengan kanan ke atas kepala anda.
- Perlahan-lahan bersandar ke kiri. Kekalkan perut anda. Anda mesti merasakan otot pinggul dan perut ditarik ketika bersandar.
- Ulangi dengan sisi lain.
Regangan belakang rendah
Regangan punggung bawah dapat membantu anda mengurangkan ketegangan di punggung bawah.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berbaring rata di punggung anda.
- Angkat lutut kiri sejauh mungkin ke dada, letakkan tangan kiri di bahagian luar lutut, dan pusingkan kepala ke kiri.
- Dengan menggunakan tangan kiri, tekan lutut kiri ke kanan di seberang dada. Pastikan kepala anda menghadap ke kiri. Anda mesti merasakan punggung anda pusing semasa anda berpusing.
- Ulangi dengan sisi yang bertentangan.
Pose yoga ini juga bagus untuk meregangkan punggung bawah.
Leher gulung
Sekiranya anda ingin memperbaiki lenturan lateral di leher anda, cubalah gulungan leher.
Cara melakukannya:
- Tarik nafas dalam-dalam dan rilekskan otot leher anda.
- Letakkan dagu di dada.
- Gulung perlahan leher anda ke setiap sisi dalam bulatan.
Bawa pulang
Lenturan lateral melibatkan membongkok bahagian badan, terutamanya batang tubuh dan leher anda, ke sisi. Jenis pergerakan ini boleh dipengaruhi oleh kecederaan belakang dan keadaan lain.
Anda boleh meningkatkan pergerakan lateral dengan peregangan dan latihan yang difokuskan pada peningkatan kelenturan di punggung.
Berunding dengan doktor anda sebelum menjalani rejimen senaman baru.
