Kesihatan jantung bukanlah perkara yang boleh dipandang ringan.
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian wanita di Amerika Syarikat. Dianggarkan 44 juta wanita AS terjejas oleh penyakit kardiovaskular, menyebabkan 1 dari 3 wanita meninggal setiap tahun. Dan salah satu bentuk penyakit jantung yang paling biasa adalah penyakit arteri koronari.
Penyakit arteri koronari berlaku apabila penumpukan plak menyempitkan dinding arteri dan menyekat aliran darah yang betul ke jantung. Ini akhirnya boleh menyebabkan serangan jantung atau kematian jantung.
Penyakit arteri koronari dapat dirawat atau dicegah melalui modifikasi gaya hidup. Salah satu pengaruh utama dalam pengurusan atau pencegahan penyakit adalah diet anda.
Makanan yang kaya dengan serat, asid lemak omega-3, lemak sihat, dan antioksidan semuanya berperanan dalam kesihatan jantung. Kami telah mengumpulkan 10 makanan mesra arteri dan menyoroti apa yang menjadikannya sangat enak dan bagaimana mereka dapat menjaga kebersihan arteri anda.
1. Alpukat
Adakah ada alpukat yang tidak dapat dilakukan? Ternyata alpukat adalah berita baik ketika datang ke arteri anda juga. Buah yang menyihatkan hati ini meningkatkan kolesterol "baik" anda sambil menurunkan kolesterol "buruk" anda.
Alpukat juga penuh dengan kalium - lebih dari sekadar pisang. Kalium telah terbukti dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan kalsifikasi vaskular di arteri anda.
Tambahkan ke dalam diet anda: Ganti mayo dengan alpukat dan gunakan dalam sandwic, salad ayam, atau salad tuna. Peminat smoothie? Minum alpukat harian anda dengan menambahkannya ke dalam minuman campuran kegemaran anda (bonus: ia menjadikannya lebih berkrim!).
2. Ikan berlemak
Walaupun mitos bahawa lemak tidak baik untuk arteri anda telah dibongkar, penting untuk mengetahui jenis lemak yang harus anda makan.
Seperti alpukat, ikan dibungkus dengan lemak sihat, juga dikenal sebagai lemak tak jenuh. Pengambilan ikan dikaitkan dengan serangan jantung yang lebih sedikit. Asid lemak omega-3 mereka telah terbukti dapat mengurangkan kadar trigliserida dan mencegah risiko kematian jantung.
Tambahkan ke dalam diet anda: Makan ikan salmon atau ikan berlemak kegemaran anda, seperti tuna atau makarel, satu hingga empat kali seminggu untuk meraih faedah ini. Ketika mengambil suplemen minyak ikan atau makan ikan, yang terakhir dianggap paling bermanfaat untuk kesihatan jantung.
3. Kacang
Kacang-kacangan adalah pusat kuasa untuk kesihatan jantung. Kaya dengan lemak tak jenuh, vitamin, dan serat, kacang-kacangan adalah pilihan yang baik untuk makanan ringan yang sihat. Cubalah kacang almond, kacang mete, atau kacang Brazil - semuanya mengandungi magnesium yang sangat tinggi. Magnesium menghalang penumpukan dan plak kolesterol di arteri, membantu mencegah arteri tersumbat.
Tambahkan ke dalam diet anda: Untuk kesihatan jantung yang optimum, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan tiga hingga lima hidangan kacang setiap minggu. Dapatkan penyelesaian anda dengan belajar bagaimana membuat jejak gabungan anda sendiri.
4. Minyak zaitun
Bosan mendengar tentang lemak sihat? Sudah tentu tidak. Mereka sedap! Tetapi kami menamatkan aliran lemak sihat di sini dengan mungkin yang paling serba boleh dan paling popular: minyak zaitun.
Asid oleik tak jenuh tunggal (katakan bahawa cepat tiga kali) yang terdapat dalam minyak zaitun melindungi jantung anda dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan strok dengan ketara.
Tambahkan ke dalam makanan anda: Gerimiskan salad anda dan gunakan dalam memasak, tetapi pastikan anda menggunakan jenis yang tepat. Untuk mendapatkan semua faedah antioksidan dan anti-radang minyak ini, beli minyak zaitun extra virgin 100 peratus (organik jika boleh).
5. Kopi
Berita baik untuk peminat kopi. Jemputan yang disukai ini membantu menjaga pembersihan arteri anda. Satu kajian mendapati bahawa minum tiga cawan sehari secara signifikan menurunkan risiko anda terkena aterosklerosis, atau arteri tersumbat.
Sekiranya kopi bukan secawan teh anda, teh hijau juga terbukti bermanfaat untuk kesihatan kardiovaskular.
Tambahkan ke dalam diet anda: Minum tiga cawan sehari, anda katakan? Tiada masalah! Tetapi semasa mendapatkan dos harian anda, penting untuk menjauhi gula atau banyak krim. Cuba dan jadikan kopi anda sihat dan bermanfaat mungkin.
6. Kunyit
Kunyit mengandungi sebatian anti-radang yang kuat yang dapat membantu mengurangkan kerosakan pada dinding arteri. Tahap keradangan terbukti mempunyai kesan langsung pada arteriosklerosis - pengerasan arteri.
Kajian pada tikus menunjukkan bahawa rempah kaya antioksidan ini dapat mengurangkan simpanan lemak di arteri lebih dari 25 persen.
Tambahkan ke dalam diet anda: Cara termudah untuk menambahkan kunyit ke dalam diet anda adalah dengan membuat teh kunyit. Anda juga boleh membuat susu keemasan lima ramuan kami yang mudah.
7. Delima
Minum jus delima untuk kesihatan jantung yang optimum. Delima yang kuat telah terbukti membersihkan arteri yang tersumbat dan meningkatkan aliran darah. Ini disebabkan oleh antioksidan tinggi buah yang memerangi radikal bebas, yang merangsang pengeluaran oksida nitrat dalam darah.
Tambahkan ke dalam diet anda: Beli jus delima 100 peratus murni tanpa gula tambahan atau makanan ringan pada biji delima. Jus delima boleh ditambahkan ke dalam smoothie anda atau dicampurkan ke dalam mocktail perayaan, dan bijinya ditaburkan pada oatmeal pagi anda.
8. sitrus
Kedua-dua antioksidan dan vitamin C adalah berita baik untuk kesihatan arteri - dan buah sitrus mempunyai banyak keduanya.
Kajian menunjukkan bahawa vitamin C berperanan kuat dalam mengurangkan risiko penyakit jantung dan flavonoid yang terdapat di dalamnya membantu melindungi dinding arteri.
Tambahkan ke dalam diet anda: Minum banyak air lemon sepanjang hari atau mulakan pagi anda dengan segelas jus oren segar atau setengah limau gedang.
Juga, perhatikan buah bergamot saat musim atau teh bergamot. Bergamot terbukti menurunkan kadar kolesterol secara efektif sebagai ubat statin menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam International Journal of Cardiology and Frontiers in Pharmacology.
9. Biji-bijian penuh
Serat makanan yang terdapat dalam biji-bijian membantu meningkatkan kadar kolesterol darah dan melindungi jantung daripada penyakit.
Kajian terbaru juga mendapati bahawa diet dengan banyak biji-bijian dikaitkan dengan dinding arteri karotid yang lebih nipis. Arteri ini bertanggungjawab untuk menghantar darah ke otak anda. Penebalan arteri karotid menyebabkan penumpukan aterosklerosis dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok.
Tambahkan ke dalam diet anda: Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar sekurang-kurangnya separuh daripada biji-bijian anda berasal dari biji-bijian. Pengambilan harian yang disyorkan ialah 25 gram serat setiap hari untuk wanita dan 34 gram sehari untuk lelaki. Anda boleh melakukannya dengan memakan biji-bijian seperti beras perang; pasta gandum, barli, atau oatmeal; atau quinoa.
10. Brokoli
Seperti biji-bijian, brokoli dibungkus dengan serat yang bermanfaat untuk kesihatan jantung secara keseluruhan. Sayuran salib, seperti brokoli, kembang kol, dan kubis, telah terbukti secara khusus membantu mencegah arteri tersumbat dan melindungi daripada penyakit vaskular.
Tambahkan ke dalam diet anda: Perlukan inspirasi baru untuk makan lebih banyak sayuran? Lihat 11 resipi ini yang akan membuatkan anda jatuh cinta dengan brokoli lagi.
Adakah anda sudah memasukkan makanan yang menyukai arteri ini dalam diet harian anda? Untuk lebih banyak cara untuk menjaga kesihatan jantung anda, lihat 28 petua terbaik kami.
Tiffany La Forge adalah koki profesional, pemaju resipi, dan penulis makanan yang menjalankan blog Parsnips and Pastries. Blognya memfokuskan pada makanan sebenar untuk kehidupan yang seimbang, resipi bermusim, dan nasihat kesihatan yang boleh didekati. Ketika dia tidak berada di dapur, Tiffany menikmati yoga, mendaki, melancong, berkebun organik, dan bergaul dengan kakinya, Kakao. Lawati dia di blognya atau di Instagram.
