Gambaran keseluruhan
Mayat terdapat dalam pelbagai bentuk dan saiz. Sekiranya anda mempunyai peratusan otot yang lebih tinggi daripada lemak badan, anda mungkin mempunyai apa yang dikenali sebagai jenis badan mesomorf.
Orang yang mempunyai badan mesomorf mungkin tidak menghadapi banyak masalah untuk menambah atau menurunkan berat badan. Mereka dapat menambah dan mengekalkan jisim otot dengan mudah.
Mengapa jenis badan penting? Ini adalah aspek tubuh anda yang unik. Mengetahui jenis badan anda dapat membantu anda memenuhi matlamat diet dan kecergasan anda.
Apakah jenis badan?
Penyelidik dan psikologi William Sheldon memperkenalkan jenis badan, yang disebut somatotypes, pada tahun 1940-an. Walaupun Sheldon berteori bahawa jenis badan mempengaruhi keperibadian dan status sosial, artikel ini hanya memfokuskan pada sifat fizikal jenis badan. Jenis anda ditentukan oleh kerangka rangka dan komposisi badan anda.
Jenis badan Mesomorph
Menurut Sheldon, orang dengan jenis badan mesomorf cenderung mempunyai kerangka sederhana. Mereka boleh mengembangkan otot dengan mudah dan mempunyai lebih banyak otot daripada lemak di badan mereka.
Mesomorf biasanya kuat dan pejal, tidak berlebihan berat badan atau kurang berat badan. Tubuh mereka boleh digambarkan dalam bentuk segi empat tepat dengan postur tegak.
Ciri-ciri lain termasuk:
- kepala berbentuk segi empat sama
- dada dan bahu berotot
- hati besar
- lengan dan kaki berotot
- sebaran berat badan
Mesomorf mungkin tidak menghadapi masalah untuk makan apa yang mereka mahu makan, kerana mereka dapat menurunkan berat badan dengan mudah. Di sisi lain, mereka boleh menambah berat badan dengan mudah. Mereka yang berusaha untuk tetap rapi mungkin menganggap ciri ini sebagai kekurangan.
Jenis badan lain
Jenis badan mesomorph berada di antara dua somatotaip utama yang lain, seperti yang dijelaskan oleh Sheldon.
Ectomorph
Ectomorph dicirikan oleh ukuran bingkai kecil dan sedikit lemak badan. Orang yang mempunyai jenis badan ini mungkin panjang dan kurus dengan sedikit jisim otot. Mereka mungkin mengalami kesukaran untuk menambah berat badan dan otot tidak kira apa yang mereka makan atau lakukan di gimnasium.
Endomorph
Disifatkan oleh lemak badan yang lebih tinggi dan kurang otot, endomorf boleh kelihatan bulat dan lembut. Mereka juga boleh menambah berat badan dengan lebih mudah.
Ini tidak bermakna individu dengan jenis badan ini mempunyai berat badan berlebihan. Sebaliknya, mereka lebih cenderung menambah berat badan daripada mereka yang mempunyai jenis badan yang lain.
Jenis gabungan badan
Orang mungkin mempunyai lebih daripada satu jenis badan. Contohnya, ecto-endomorphs berbentuk pir. Mereka mempunyai badan atas yang lebih nipis dan lebih banyak simpanan lemak pada bahagian bawah.
Endo-ectomorph, sebaliknya, berbentuk epal, dengan lebih banyak simpanan lemak di bahagian atas badan dengan pinggul, paha, dan kaki yang lebih nipis.
Diet yang memberikan hasil terbaik untuk mesomorf
Oleh kerana jenis badan ada kaitan dengan ukuran kerangka anda dan kecenderungan semula jadi anda untuk menjadi lebih berotot atau menyimpan lebih banyak lemak, anda tidak boleh mengubah jenis badan anda dengan makan makanan tertentu.
Walau bagaimanapun, anda boleh mengubah tabiat makan anda untuk memanfaatkan jenis tubuh anda dan menyokong berat badan yang sihat.
Sekali lagi, mesomorf dapat menambah dan menurunkan berat badan dengan mudah. Oleh kerana mereka mempunyai jisim otot yang lebih tinggi, mereka mungkin memerlukan lebih banyak kalori daripada jenis badan yang lain, tetapi itu adalah keseimbangan yang halus.
Mesomorf mungkin lebih baik pada diet protein tinggi dengan kurang penekanan pada karbohidrat. Pertimbangkan untuk membahagikan pinggan anda menjadi pertiga dan fokus pada kumpulan makanan berikut:
- Protein (pada sepertiga pinggan) menggerakkan otot dan dapat membantu memperbaiki otot. Pilihan yang baik termasuk telur, daging putih, ikan, kacang, lentil, dan susu tinggi protein, seperti yogurt Yunani.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran (pada sepertiga pinggan) adalah sebahagian daripada diet yang sihat untuk semua jenis badan. Pilih buah-buahan dan sayur-sayuran dengan kulit dan bukannya varieti yang diproses yang mengandungi gula atau garam tambahan. Keseluruhan produk mengandungi serat, antioksidan, dan fitokimia yang membantu menyokong sistem imun yang sihat dan memperbaiki otot.
- Biji-bijian dan lemak utuh (di sepertiga pinggan), seperti quinoa, beras perang, dan oatmeal, membantu mengisi perut dan menyelesaikan makanan. Lemak sama pentingnya, tetapi memilih yang betul penting. Pilihan yang baik termasuk minyak kelapa atau zaitun, alpukat, dan kacang dan biji.
Untuk menentukan keperluan kalori anda, buat temu janji dengan pakar pemakanan atau cuba gunakan kalkulator dalam talian terperinci yang mengambil kira peratusan lemak badan dan somatotaip.
Ingat: Lebih banyak otot bermaksud lebih banyak kalori yang diperlukan untuk membakar otot tersebut. Dan jika anda kerap bersenam, anda perlu menghabiskan waktu makan sedemikian rupa sehingga anda dapat mengoptimumkan tenaga dan pemulihan anda. Makan makanan ringan sebelum dan selepas aktiviti dapat membantu.
Bagaimana jantina bermain mengikut jenis badan?
Wanita cenderung mempunyai lebih banyak lemak badan secara keseluruhan berbanding lelaki, tetapi jenis dan ukuran badan adalah dua perkara yang berbeza. Kedua-dua lelaki dan wanita boleh mempunyai somatotaip mesomorph. Bagaimana faktor jantina tidak begitu jelas.
Dalam satu kajian, para penyelidik mendapati kanak-kanak cenderung mempunyai jenis somatotip yang serupa dengan ibu mereka, walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan.
Pada akhirnya, jenis badan anda ditentukan oleh beberapa faktor. Genetik memainkan peranan utama, tetapi jantina dan etnik juga boleh mempengaruhi jenis badan anda.
Bina badan dengan jenis badan mesomorf
Tidak ada latihan potong dan tampal untuk setiap jenis badan. Walau bagaimanapun, orang yang mempunyai badan mesomorfik mungkin kelihatan lebih berotot daripada mereka yang mempunyai jenis badan yang lain.
Latihan berat
Tidak ada latihan potong dan tampal untuk setiap jenis badan. Walau bagaimanapun, mesomorf mempunyai kelebihan semula jadi dengan jisim otot. Mereka mungkin berjaya dengan latihan berat badan untuk membina otot, sehingga lima hari seminggu.
Pilih tiga atau empat latihan latihan berat badan sendiri atau dengan bantuan jurulatih di gim anda. Lakukan tiga set setiap latihan menggunakan berat sederhana hingga berat dengan 8 dan 12 pengulangan dalam setiap set. Rehatkan 30 hingga 90 saat antara setiap set.
Tidak mahu menambah jumlah? Anda dapat mengekalkan otot dengan melakukan lebih banyak pengulangan latihan dengan berat yang lebih ringan.
Kardio
Latihan kardiovaskular dapat membantu mesomorf yang ingin bersandar. Pertimbangkan untuk menambahkan antara 30 hingga 45 minit kardio, tiga hingga lima kali sepanjang rutin mingguan anda.
Bersama dengan senaman yang mantap, seperti berlari, berenang, atau berbasikal, cubalah latihan selang intensiti tinggi (HIIT) untuk kekuatan peletupan lemak yang paling banyak. HIIT melibatkan ledakan latihan yang intensif diikuti dengan selang waktu yang lebih ringan, berulang sepanjang sesi latihan.
Mesomorf yang mempunyai lemak badan yang lebih sedikit dapat menurunkan sesi kardio mereka menjadi dua minggu sekali, bergantung pada tujuannya.
The takeaway
Mengetahui somatotaip anda dapat membantu anda memanfaatkan badan unik anda. Orang yang mempunyai badan mesomorf mungkin memerlukan lebih banyak kalori dan protein untuk memastikan diri mereka berjalan dengan cekap. Dan senaman tertentu dapat membantu mesomorf sama ada dalam jumlah besar atau bersandar.
Buat janji temu dengan doktor atau profesional kecergasan anda untuk membuat rancangan diet dan senaman yang paling sesuai untuk anda, badan anda dan matlamat anda.
