Gambaran keseluruhan
Makan makanan yang seimbang adalah bahagian penting dalam menguruskan diabetes jenis 2.
Dalam jangka pendek, makanan dan makanan ringan yang anda makan mempengaruhi tahap gula dalam darah anda. Dalam jangka masa panjang, tabiat makan anda boleh mempengaruhi risiko anda mengalami komplikasi diabetes jenis 2.
Teruskan membaca untuk mengetahui tentang beberapa perubahan sihat yang dapat anda lakukan terhadap diet anda.
Amalkan kawalan bahagian
Sekiranya anda berlebihan berat badan, kehilangan 5 hingga 10 peratus berat badan anda dapat membantu menurunkan kadar gula darah anda, menurut penyelidik dalam jurnal Diabetes Care.
Menurunkan berat badan juga dapat mengurangkan risiko anda menghidap penyakit jantung, komplikasi diabetes jenis 2 yang biasa.
Untuk membantu anda mencapai dan mengekalkan berat badan sasaran anda, doktor anda mungkin akan mendorong anda untuk melakukan kawalan bahagian.
Bergantung pada berat badan anda, tabiat makan, dan sejarah perubatan anda, mereka mungkin menasihati anda untuk cuba mengurangkan jumlah kalori dalam makanan atau makanan ringan anda.
Mempraktikkan kawalan bahagian juga dapat membantu menjaga kadar gula darah anda dalam lingkungan sasaran.
Pilih makanan yang kaya dengan nutrien
Makan pelbagai jenis makanan padat nutrien dapat membantu anda memenuhi keperluan pemakanan badan anda. Secara umum, makanan “padat nutrien” bermaksud makanan yang mengandungi sejumlah besar nutrien - seperti vitamin dan mineral - untuk ukuran atau nilai kalori.
Makanan padat nutrien termasuk:
- buah-buahan dan sayur-sayuran
- kekacang, seperti kacang dan lentil
- bijirin penuh, seperti gandum utuh dan beras perang
- kacang dan biji, seperti kacang almond dan biji bunga matahari
- sumber protein tanpa lemak, seperti daging babi dan daging babi tanpa lemak
- ikan dan telur
- produk tenusu, seperti yogurt tanpa gula
Walau bagaimanapun, bergantung kepada keperluan kesihatan anda, doktor atau pakar diet anda mungkin menasihati anda untuk membatasi beberapa makanan ini.
Sebagai contoh, sesetengah orang dengan diabetes jenis 2 mungkin mendapat manfaat daripada mengikuti diet rendah karbohidrat yang membatasi buah-buahan, sayur-sayuran berkanji, kekacang kering, dan biji-bijian.
Sekiranya itu berlaku untuk anda, ikuti makanan kaya nutrien yang juga rendah karbohidrat, seperti protein tanpa lemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Sayuran tertentu - seperti sayur-sayuran berdaun atau brokoli - kaya dengan nutrien tetapi rendah karbohidrat.
Terlepas dari pola makan tertentu yang anda ikuti, lebih baik makan makanan yang mengandungi banyak nutrien pada setiap hidangan.
Hadkan pengambilan karbohidrat halus anda
Karbohidrat halus cenderung rendah nutrien tetapi tinggi kalori. Makan terlalu banyak boleh meningkatkan kadar gula darah anda dan menyumbang kepada kenaikan berat badan.
Makanan yang kaya dengan karbohidrat halus termasuk:
- makanan dan minuman manis-gula, seperti gula-gula, biskut, dan soda
- produk bijirin halus, termasuk beras putih, roti putih, dan pasta putih
- jus buah
Untuk membantu menguruskan tahap dan berat gula dalam darah anda, lebih baik anda menyimpan makanan ini untuk merawat sekali-sekala. Sebaliknya, dapatkan produk bijirin atau makanan lain yang tinggi nutrien dan serat.
Pilih makanan dengan lemak yang sihat untuk jantung
Menurut American Diabetes Association, jenis lemak yang anda makan lebih penting daripada jumlah lemak yang anda makan.
Untuk mengurangkan risiko penyakit jantung, organisasi mengesyorkan makan makanan yang kaya dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
Sumber lemak sihat ini termasuk:
- alpukat
- kacang-kacangan, seperti badam, kacang mete, kenari, dan kacang tanah
- biji, seperti biji labu, biji bunga matahari, dan biji wijen
- ikan berlemak, seperti tuna, salmon, sardin, dan ikan tenggiri
- produk kacang soya, seperti tauhu
- minyak zaitun
- minyak canola
- minyak biji kapas
- minyak jagung
- minyak flaxseed
- minyak kacang
- minyak safflower
- minyak kacang soya
- minyak bunga matahari
Sebaliknya, organisasi mengesyorkan mengehadkan pengambilan lemak tepu dan mengelakkan lemak trans.
Sumber lemak tepu untuk dielakkan termasuk:
- daging tinggi lemak, seperti daging lembu, sosej, daging asap, bologna, dan hotdog biasa
- produk tenusu tinggi lemak, seperti krim, susu keseluruhan, dan keju penuh lemak
- kulit unggas, seperti kulit ayam atau kulit ayam belanda
- mentega
- lemak babi
- minyak kelapa
- minyak sawit dan minyak inti sawit
Sumber lemak trans termasuk:
- makanan ringan yang diproses, seperti kerepek kentang
- tongkat marjerin
- memendekkan
Buat temu janji dengan ahli diet berdaftar
Di luar prinsip asas ini, tidak ada pola makan yang sesuai untuk semua ketika anda hidup dengan diabetes jenis 2.
Sebilangan orang merasa senang untuk mengikuti corak makan Mediterranean atau DASH. Corak pemakanan ini kaya dengan biji-bijian, kekacang, dan karbohidrat kompleks yang lain.
Orang lain telah melaporkan kejayaan dengan rancangan makan rendah karbohidrat. Gaya makan ini memberi tumpuan kepada makanan yang tinggi protein dan rendah karbohidrat.
Pendekatan terbaik kemungkinan adalah pendekatan yang disesuaikan dengan keperluan dan pilihan anda.
Untuk membantu anda membuat rancangan makan yang sesuai untuk anda, pertimbangkan untuk meminta doktor merujuk kepada ahli diet berdaftar.
Ahli diet boleh membantu anda merancang rancangan khusus yang memenuhi keperluan kesihatan anda, sambil mengambil kira pilihan makanan, tabiat memasak, dan anggaran anda.
The takeaway
Untuk menguruskan kadar gula darah, berat badan, dan risiko komplikasi diabetes jenis 2, makan makanan seimbang adalah penting.
Mempraktikkan kawalan bahagian dapat membantu anda mencapai dan mempertahankan berat sasaran, sambil menjaga gula darah anda dalam jangkauan sasaran.
Cuba pilih makanan yang kaya dengan nutrien penting dan batasi pengambilan kalori berlebihan, karbohidrat halus, dan lemak jenuh atau trans.
Untuk nasihat yang lebih diperibadikan, pertimbangkan untuk membuat janji temu dengan pakar diet.
